Menu settimanale equilibrato (in 10 mosse)

Cucinare un menu settimanale sano e leggero si può. Una modalità ideale per organizzare la spesa, ma anche le idee e i tempi, in modo da risparmiare tempo la sera quando si torna a casa. Inoltre, gestendo bene le ricette, è possibile calibrare bene l’apporto dei vari nutrimenti, stando attente a non esagerare con carne e carboidrati, ma anche a non tagliarli del tutto (se non si è vegetariane). 

Non secondario è l’aspetto economico, visto che organizzarsi per tempo permette di risparmiare anche dei soldi, perché si butterà meno cibo e si potranno controllare le offerte dei prodotti che servono. Si parte con un foglio di carta o una tabella magnetica (perfetta se si vuole comunicare a tutta la famiglia i menu che li attendono). Nella tabella si segnano in alto le voci della settimana (da lunedì a domenica) di lato i vari pasti che vanno programmati (colazione, pranzo a casa o da portare al lavoro, una sfiziosa merenda per chi la fa e cena). In un altro foglietto (o, come vedremo, con una app) si elencano gli ingredienti e le quantità di alimenti che servono per le ricette, così da avere una idea della spesa che sarà necessario fare. Le più previdenti possono in questo modo programmare a grandi linee anche due o tre settimane a venire, e fare una spesa più grossa, ma assolutamente mirata.

Una volta che si inizia, carta e penna a parte, è bene essere organizzate al meglio. Per chi si muove bene al computer, ad esempio, e ricerca le sue ricette online, potrebbe essere utile una applicazione che sincronizzi il cellulare e il computer, come Evernote. In questo modo si potranno salvare in formato nota tutte le ricette scovate per la settimana e poi creare una lista della spesa che, una volta sincronizzata con il cellulare, ci troveremo pronta mentre ci aggiriamo per gli scaffali del supermercato.

Per chi invece vuole risparmiare ancora più tempo e fare tutto direttamente via app, ecco da una parte le liste perfette per famiglie sempre di corsa (AnyList), oppure la lista per creare dei menu tematici, Menu Planner (in inglese). Probabilmente però l’app che integra lista, ricette e menu è FoodPlanner, per avere tutto in palmo di mano.

Una volta che si ha in mano lo strumento di base, sia esso un pc, un pezzo di carta o lo smartphone, è bene programmare tutto in base alle esigenze settimanali di tutta la famiglia, per evitare sforzi e sprechi. Questo significa ad esempio tenere in conto le preferenze, le intolleranze e le necessità alimentari di tutti, avendo a mente che magari una persona anziana e diabetica dovrà mangiare dolci appositi, oppure che la figlia sportiva dovrà avere un menu adatto a chi fa attività fisica. 

Non è tutto, ovviamente: è bene chiedere ai componenti (in linea di massima) quando saranno a casa e quando no, così da moderare le porzioni. E ricordare che nel weekend di sicuro potrebbero esserci ospiti, oppure più persone della famiglia presenti. 

Stagione che vivi, menu che trovi. Come spesso viene ricordato, è bene cercare di mangiare assecondando i prodotti di stagione, quindi dare ad esempio, un tocco autunnale al proprio menu a settembre, apportando alimenti più sostanziosi d’inverno, aumentando le verdure in primavera e alleggerendo decisamente le cotture d’estate.

Ma non è tutto. Per dare un tocco sfizioso e originale, ma anche per imparare a divertirsi nello stendere i vari programmi, si può dare un tema alla giornata, in modo da bilanciare l’apporto dei nutrimenti divertendosi: si può iniziare con una giornata vegetariana, per riprendersi dal weekend, il martedì può essere il giorno del tema mare (a tutto pesce), il mercoledì la giornata esotica, tra superfrutti e spezie, il giovedì griglia o carne, il venerdì ci si può avventurare addirittura nel vegano, il sabato può essere la giornata della pizza e affini, la domenica si può tentare una cucina tematica: francese, americana, thailandese o messicana. 

I menu tematici devono sempre, alla base, avere una attenzione al bilanciamento delle regole della dieta mediterranea o del regime alimentare che, per motivi sportivi o di salute, è richiesto a qualche membro della famiglia. Anche un menu vegetariano, che con i prodotti ad esso legati sta vivendo un vero boom in Italia, non deve essere scelto senza prima consultarsi con il nutrizionista, che aiuti a integrare correttamente questa scelta, in modo che non causi nessuna carenza.

Accertato questo, ecco che a colazione si potranno unire cereali, frutta, miele e yogurt di soia in coppette fresche e sane. A pranzo l’avocado si sposa bene in innumerevoli preparazioni cremose o sandwich e, pur essendo calorico, è leggero, un compromesso tra sapore e nutrimento. Mentre per cena delle golose vellutate, arricchite di cereali, sono una scelta perfetta. Non mancano poi le ricette del weekend, per una cena golosa con gli amici, come il calzone vegetariano. 

Le ricette che scegliamo devono essere equilibrate e adatte alle esigenze di tutti, è vero. Ma ci sono una serie di trucchi che possono adattarsi a diversi regimi alimentari, palati e necessità. Un esempio? A colazione si possono provare diversi spunti per piatti equilibrati, sani e golosi, come il mix Mirtilli, fico, pane di segale e nocciole. 

Il pollo al limone, invece è una ricetta adatta a tante stagioni, leggera ma anche molto saporita. Per i vegetariani, specie se si deve pensare ad un goloso e sostanzioso pranzo della domenica, ecco le lasagne di verdura oppure dei falalafel, le polpettine arabe di ceci. Ci sono poi delle ricettine semplici, esotiche e decisamente da coppia, come il salmone marinato al frutto della passione.

Una volta organizzata la tabella, scelti i temi e pensate le ricette forti della settimana, è tempo di dare un'occhiata d’insieme, per capire se tutto sia ben equilibrato. Bisogna infatti tenere a mente che, in ogni giornata, devono esserci  il 50-60% di calorie provenienti da carboidrati, il 20% di calorie da proteine e dal 20% di calorie dai grassi (meglio di origine vegetale, come l’olio extravergine di oliva). Anche all’interno della settimana vanno rispettate poi le indicazioni fornire dalla piramide alimentare Mediterranea.

Ecco quindi che la carne, in linea di massima, non va evitata ma limitata (quella rossa in modo speciale), prediligendo le carni bianche. Via libera a frutta e verdura di stagione, meglio se biologiche e non trattate. Anche i carboidrati non devono sparire, ma piuttosto trovare posto in piccole porzioni ad ogni pasto, meglio se sottoforma di farine integrali. Attenzione invece alle bevande zuccherine e agli alcolici, che vanno messi in conto del nostro piano.

Pianificare il proprio menu settimanale, prima di tutto, non significa eliminare quello che si ha, ma partire da quel che è rimasto in frigorifero ed eventualmente integrare. Ciò vuol dire anche usare una certa dose di fantasia, che in cucina non guasta mai. Se ad esempio abbiamo in piano una insalata di tacchino per il martedì e in frigorifero è rimasto del pollo grigliato nel weekend, non dovremmo fare altro che usare quella carne avanzata, ancora buonissima, per un’ottima insalata estiva (o per delle polpette invernali, oppure ancora per degli sfilacci di carne da immergere in una tazza di brodo orientaleggiante).

Importante quindi anche capire quanto sono vicini alla data di scadenza i prodotti che abbiamo in mente di acquistare. Oppure, perché no, sfruttare per le nostre ricette immediate i prodotti (ancora buoni ma in scadenza nei giorni successivi) dei supermercati di zona, tramite la community italiana che mette in rete il negoziante sotto casa che ha prodotti in scadenza, quindi in super offerta, con chi vive nei dintorni: lastminutesottocasa.it.

Si dice sempre ma non sempre si riesce a fare. Eppure avere sott’occhio le offerte della settimana dei centri commerciali vicini a casa è un ottimo modo per, da una parte, sapere quando il prodotto che serve per la nostra cenetta galante sarà economico e disponibile.

D’altra parte è anche comodo fare rifornimento di ingredienti sempre utili, come frutta e verdura, e qualche volta partire proprio da loro per organizzare la spesa settimanale. Perché programmare una vellutata di carote se questa settimana sono in offerta le zucche, o perché mai non trasformare la propria giornata dedicata al TexMex in una Mille e una Notte se in offerta ci sono invece ceci e salsa tahina?

La questione ahimè si fa un poco più complessa con i più piccoli. Perché prima di rendere definitivo il piano di azione bisogna prima di tutto incrociarlo con la mensa scolastica, evitando ad esempio che il bambino si trovi a mangiare pasta al pomodoro sia a pranzo sia a cena o che si ritrovi una bistecca da mezzogiorno a sera. Per la merenda da mettere nello zaino poi si può considerare di cucinare qualche dolce povero di zucchero, oppure direttamente dare la frutta preferita, già pulita e sbucciata. 

Importante tenere a mente che i bambini devono bere un litro di acqua al giorno (contro il litro e mezzo degli adulti) e mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura, 3-4 porzioni di farinacei, 2-3 porzioni di latticini, una porzione di carne, pesce, uova, leguminose o proteine di origine vegetale come il tofu, e al massimo 4 cucchiaini di olio. Indicazioni specifiche, specie per diete dovute a intolleranze o vegetariane, devono assolutamente essere richieste al pediatra, per evitare gravi deficit delle diete fai-da-te.

Per alimentarsi in modo sano e senza eccessi un modo semplice c’è ed è quello che predilige prima di tutto i consigli della piramide alimentare. All’interno della vasta scelta di prodotti, poi, è importante cercare quando possibile di andare a reperire gli ingredienti delle nostre ricette direttamente dal produttore. C’è chi ne ha possibilità perché il contadino è vicino a casa o conosce un ortolano davvero di fiducia. Ma anche chi vive nelle grosse città può provare dei servizi che cercano di favorire il cosiddetto chilometro zero.

Lo sforzo (e spesso il costo) sono maggiori, ma cercare prodotti freschi e dalla filiera corta assicura di certo una minor lavorazione (quindi meno sale e conservanti aggiunti) e allo stesso tempo ci aiuta ad assimilare il principio dell’alimentazione di qualità, per un distacco consapevole da prodotti inscatolati, precotti o strabordanti di salse. Il sapore, incredibile a dirsi, ne guadagnerà.

Una idea di un piano settimanale dei menu? Tralasciando un frutto a pranzo e a cena, oltre che per merenda, si può iniziare lunedì (veg) a pranzo con dei ravioli di magro, dei friarielli e un budino di riso. A cena un passato di verdura con crostini, polpettine di ceci al sugo e zucchine trifolate. Il martedì speziato può partire con un humus di ceci, pollo al limone e curcuma, macedonia di frutta con menta. A cena riso basmati con verdurine miste e melanzane trifolate.

Un mercoledì mediterraneo può partire con pasta con pomodoro e mozzarella, frittatina di zucchine e carotine. La sera zuppa di lenticchie e erbette. Giovedì di carne con sformato di miglio con verdure e lonza di maiale in padella con contorno di insalata, la sera tacchino al forno con pomodorini. Venerdì pesce con spaghettini alle vongole e una padellata di verdure a pranzo, mentre a cena polpettine di merluzzo con un cus-cus leggero di verdure in padella, con salsa di yogurt e menta. Il sabato follie di gola: a pranzo arrosto e la sera pizza fatta in casa. Domenica pranzo in famiglia con gli gnocchetti al ragù fatti in casa, la sera inizia il detox con una pasta integrale ai broccoletti e insalata di finocchi e arance.