Dieta metabolica: funziona? Esempio di schema

La dieta del metabolismo funziona davvero? Vediamo insieme di cosa si tratta, come si sviluppa lo schema, dove trovare i giusti spunti e infine quali sono i pro e contro.

Prima di tutto, la storia. La dieta metabolica è stata creata all’inizio del Duemila da un medico canadese, ma di origini italiane, Mauro Di Pasquale. Ha raccolto le sue teorie in un libro, The Metabolic Diet: The revolutionary diet that explodes the myths about carbohydrates and fats (La dieta metabolica: la dieta rivoluzionaria che spazza via le leggende su carboidrati e grassi) nel quale spiega che la sua dieta è definitiva e non porta a rinunce, visto che alterna il consumo di carboidrati e grassi. E non si tratta del primo libro dell’autore, per dieci anni assistant professor all’Università di Toronto. 

Nel 1995 infatti ha dato alle stampe altri due libri. Il primo è stato The Anabolic Diet, con il quale stese quello che, a suo dire, era un programma dietetico da considerarsi una seria, efficace e sana alternativa agli steroidi anabolizzanti. Il secondo era The Bodybuilding Supplement Review, rassegna sul mondo degli integratori alimentari. Due temi del quale il medico era molto informato, perché oltre ad un passato di campione di sollevamento pesi, è stato direttore medico ed esperto anti-doping della World Wrestling Federation. Ma come si è passati dal lavoro di un esperto di anabolizzanti ad una dieta dimagrante, e che funziona?

Nel body building a quel punto tutti conobbero e apprezzarono questo regime alimentare, che tutt’ora è molto usato da chi pratica pesi in palestra. Al centro, proprio quella alternanza tra il consumo di carboidrati e grassi assicurata da particolari piani alimentari: negli Stati Uniti è una delle diete più seguite anche dalla popolazione, complici anche le dichiarazioni di Di Pasquale, il quale spiega che il suo regime permette di perdere massa grassa senza intaccare la massa muscolare. 

Facendo questo però va a contraddire una convinzione nutrizionale assodata da molti esperti. Secondo Di Pasquale infatti i grassi saturi non sono così pericolosi, specie nel suo regime alimentare. Questo gli ha fatto guadagnare non poche critiche, perché di fatto parliamo di una dieta low-carb, creata per avviare quello che chiama uno shock metabolico determinante per la perdita di peso. Ma quali sono le fasi che portano a tutto questo?

Ormai negli Usa questa dieta ha centinaia di varianti e ancor più schemi da seguire. Quello che va per la maggiore, però, prevede una prima fase di quattro settimane, con una drastica riduzione dei carboidrati a favore dei grassi e delle proteine, che superano ampiamente la metà del nutrimento della giornata.

Segue quindi un periodo di lenta reintroduzione di diversi tipi di carboidrati, che pian piano salgono al 30% del pasto, a discapito delle proteine. Queste due fasi, come esplicita il medico, non sono esenti da rischi e disturbi, come cefalea e astenia, senza contare che va seguito un rigido progetto di mantenimento, a seguire. Rischi importanti poi per chi è affetto da una qualche patologia cardiocircolatoria, motivo per il quale il conteggio dei rischi e dei pregi va attentamente compreso. Quali sono infatti i pro e i contro di questo regime alimentare così amato?

Il principale problema di questa dieta è una impostazione che, evidentemente, è pensata per una popolazione nordamericana, tendente ad alimentarsi con molti piatti pronti e completamente diversa dalla nostra. Il regime è amato perché agisce sopperendo a quello che gli statunitensi fanno più fatica a tagliare, grassi e zuccheri.

Ciò non toglie i rischi e i disturbi connessi a questo regime, comuni a molte diete low-carb. C’è inoltre da dire che la dieta originaria, pensata dal medico canadese, si associava ad un lavoro fisico molto intenso, come quello che fanno i body builder. Troppo pochi, secondo gli esperti, i carboidrati assunti: si rischia così di portare il corpo ad intaccare proprio quella massa muscolare che si vuole preservare, poi lo scarso apporto di fibre, ovvero frutta e verdura, con annessi problemi di evacuazione, e infine la scarsità di carboidrati, che avvia i processi comuni ad una dieta chetogenica. Quindi niente da fare? Assolutamente no, nel pieno rispetto della Piramide alimentare, come vedremo, c’è chi ha pensato ad una dieta metabolica.

In un libro edito da edizioni red!, La dieta del metabolismo di Mara Ramploud e Barbara Asprea, si trovano tanti spunti che aiutano a comprendere come i processi metabolici, alla cui base ci sono fondamentali processi di trasformazione di energia  meccanica, termica ed elettrica. Passaggi fondamentali per la vita dell’essere umano, ci ricordano: quindi è fondamentale che una dieta non parli solo di quello che si mangia, ma quali sono tutti i modi per metabolismo. 

In altre parole, una dieta che parli di metabolismo, secondo i principi della dieta mediterranea e della nostra cultura di buona alimentazione. Prima di tutto si deve partire dal fabbisogno e dal dispendio energetico, secondo le linee guida scientifiche proposte a livello internazionale. Le autrici spiegano, passo passo, come siano importanti i nutrimenti (senza parlare sempre e solo di calorie!) che ci permettono di crescere, in modo sano e corretto, cosa che il nostro corpo continua a fare, per tutta la vita. Ma, non lo dimenticano, c’è chi come obiettivo non ha solo quello di nutrirsi, ma anche dimagrire. Ecco allora che sarà importante considerare tutti i modi attraverso i quali il nostro organismo spende energia. Quali sono? Il dispendio energetico totale, ci ricordano, è composto da costo energetico per il metabolismo basale, costo energetico per una attività fisica, costo energetico per la termoregolazione e  termogenesi degli alimenti. 

Si inizia quindi a capire come si possano rispettare tutti i buoni consigli degli esperti e impostare una dieta del metabolismo sana e legata alla Dieta mediterranea, piuttosto che agli stili di vita statunitensi. Le esperte del libro La dieta del metabolismo ricordano e dimostrano che sul metabolismo si può agire con il tipo di alimenti assunti e con il loro corretto abbinamento.

Ma anche con l’orario dei nostri pasti va controllato, in modo che il processo di assimilazione influisca sui principali ormoni che regolano il metabolismo. In altre parole, ad esempio, pasta e pane, così come gli altri carboidrati, andrebbero consumati entro le 14, altrimenti ciccia (nel vero senso della parola). Viceversa, se vogliamo aumentare i nostri muscoletti, pesce e uova, carne o formaggio vanno consumati, come le restanti proteine, preferibilmente la sera. Tutto qui? No, secondo le autrici questi processi, in un processo che unisce insulina, cortisolo, ormone della crescita e zucchero, dipendono molto dal nostro stile di vita, il quale determina accumuli o scioglimenti, quindi quando si brucia e quando no. Ovvero, gli orari non valgono per tutte e per cambiare le cose bisogna capire come funziona la nostra giornata, qual è il nostro umore, quanto sport facciamo, in quale stagione ci troviamo. Certo, seguire una dieta precostituita è più facile, ma ascoltare il proprio corpo (e imparare come funziona) darà veri risultati. 

Anche le ricette e gli abbinamenti forniti da Mara Ramploud e Barbara Asprea tengono in conto i fattori citati: la stagione, l’umore, gli orari e ovviamente l’apporto calorico. Volendo proporre tre piatti, una perfetta giornata autunnale parte con la minestra di farro e funghi, da fare con 60 gr di farro integrale, 100 gr di funghi, mezza carota e mezza cipolla, ¼ di gambo di sedano, uno spicchio di aglio, un cucchiaino di olio evo e pepe. Si mette a bagno il farro (cambiando spesso l’acqua) per una notte, si fanno soffriggere gli odori con l’olio e un po’ di acqua, si aggiungono i gambi dei funghi, il farro, dell’acqua e si fa cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Quasi a fine cottura, si uniscono le cappelle dei funghi tagliate sottilissime e si spolvera con il pepe. Perfetta per pranzo.

L’orata al cartoccio, spiegano le autrici, è adatta a tutto l’anno. Vale 250 kcal a porzione ma è perfetta per stimolare il metabolismo.

Si parte da un filetto di orata di circa 150 gr, 100 gr di fiori di broccoli e altrettanti di carote, una manciata di semi di finocchio e mezzo cucchiaino di olio evo. Le verdure, tagliate a pezzetti, vanno appena sbollentate, poi aggiunte all’orata nel cartoccio con i semi di finocchio e l’olio. Si chiude e si cuoce 5 minuti nel forno caldo a 220°. 

Le pere al cioccolato hanno un ottimo influsso sull’umore che, parlando di ormoni, non è così secondario per la dieta metabolica (ma attenzione, come già detto anche fare sport e movimento lo sono).

Ci costano 260 kcal, non eccessive dopotutto. E sono un dolce per l’autunno e l’inverno. Si parte da 200 gr di pere, 30 gr di cioccolato amaro fondente, ½ bicchiere di prosecco, 3 cucchiaini di zucchero e un pezzetto di scorza di limone bio. Si sbucciano e tagliano in quattro le pere, si mettono in una piccola pirofila con il vino, il limone e lo zucchero. Si fa cuocere in forno a 180° per circa mezz’ora, poi si cosparge di cioccolato tritato. Si mangiano tiepide.