Merenda sana (e dietetica) per adulti

Una merenda ideale? Salutare, light e veloce da preparare. Perché pochi momenti e pochi ricordi che ci portiamo dietro fin dall’infanzia possono competere con la dolce pausa che ci ha accompagnati da bambini. Non c’è tuttavia ragione alcuna per rinunciarvi, da adulti. 

La gioia dello snack, alla fine, può essere anche adatta ad un regime di dieta. Vero è che quando si parla di restrizione caloria e di attenzione alla linea, il tema è di quelli delicati. Ma schivare l'ennesima rinuncia può essere un passo importante per il successo della perdita di peso. Basta trovare una giusta mediazione, che assicuri al palato e allo stomaco la soddisfazione che una merenda deve apportare. Ma fornendo una limitata quantità di calorie, di modo da non stravolgere la dieta e non perdere tutto il lavoro fatto.

Ecco le migliori (e più sane) ricette da copiare o alle quali ispirarsi.

Un mix di frutti di bosco ghiacciati, sotto forma di ghiacciolo. La frutta assicura sapore e sostanza, se è fresca poi permette di ottenere energia e allontanare quegli zuccheri aggiunti che abbondano negli sciroppi industriali.

Per sei stecchi, si usa una tazza dei frutti di bosco preferiti, una trentina di foglioline di menta ben lavate, un bicchiere di acqua frizzante, due cucchiai di limone, un cucchiaio di miele di acacia. Si mescolano tutti gli ingredienti, a parte l’acqua frizzante nella quale si scioglie il miele. Si riempiono le formine dei ghiaccioli per metà di frutta, poi fino a ¾ di acqua frizzante, per lasciare spazio all’espansione che produrrà il ghiaccio. In alternativa all’acqua, si può usare del succo di frutta fresco e non zuccherato.

Bisogna mettere le mani avanti, almeno 200 calorie qui sono assicurate. Ma ben consumate, perché si tratta di uno spuntino davvero soddisfacente, ideale per chi ha bisogno di sgarrare, ma senza darsi al cibo-spazzatura. Una idea perfetta anche per il tè delle cinque con le amiche o con i colleghi.
 

Il sapore ricco e cremoso non delude: mezzo avocado, un paio di gocce di limone per evitare che annerisca, una pioggia di formaggio grattugiato di tipo svizzero (due cucchiai) e una punta di aglio in polvere. Una crema da gustare con calma, senza troppi sensi di colpa.

Non meno sana è anche la scelta di spalmare del formaggio fresco light su del pane di segale e unire delle fette di avocado.

C’è chi vuole qualcosa di sfizioso, ma nutriente, ma dietetico, ma senza latticini, ma senza zucchero. Qualcosa di adatto ad una pausa pranzo casalinga, rilassata, magari dopo una lunga corsa nel parco o una nuotata al mare. Un break che dia energia ma non ecceda in calorie. 

Troppe pretese? Niente affatto. Si può provare con una piccola confezione di tonno al naturale, da condire con limone ed erbe fresche come timo, menta e basilico, eventualmente con un paio di gocce, non di più, di olio di oliva. Si trita il tutto per bene e si spalma su dei cracker integrali: poco più di un centinaio di calorie per tre abbondanti crostini. 

La merenda light è anche un momento al quale fare affidamento per fare il pieno di energia, e proteine, prima di un po’ di sano sport. Qualcosa di soddisfacente, leggero, goloso ma che aiuti a carburare, senza inutili pesi sullo stomaco.

La scelta vincente è un super smoothie ricco di proteine. Basta unire al gusto dei mirtilli (anche surgelati) a un cucchiaino di miele e del latte di soia, oppure un paio di cucchiai di yogurt greco. Il mix apporta fibre, zuccheri in minima quantità, e circa 140 calorie per bicchiere. 

C’è poi la merenda che tutti temono. Quella alla quale si invitano degli ospiti, ed è necessario (di solito) aprire una larga parentesi per derogare alla dieta, così da sfornare delizie da tè cariche di burro o zucchero. In realtà le opzioni per non sfigurare, anzi colpire nel segno, ma restare sani, non mancano. 

Primo tra tutti è il dolce fatto con delle pere tagliate a fette e appena scaldate in padella antiaderente, finché non saranno morbide e un poco acquose. A parte si monta, fino a creare una crema, una confezione di ricotta con un cucchiaino di miele e una punta (o di più, a gusto) di cannella in polvere. Si lascia poi raffreddare (coperto da una pellicola). Si servono le pere con il loro sugo, con una pallina di crema sopra. Oppure si versa la crema in una ciotola, dalla quale i commensali pescheranno usando le fette di pera (anche cruda) come cucchiaio.

C’è chi eccede in zucchero e chi lo fa con il sale. E c’è chi a merenda è tentato da merendine e biscotti, e chi invece si avventerebbe subito sul pacchetto di patatine e i barattoli di salse cremose. Per questi ultimi, la scelta sana esiste, ed è un dip, ovvero una salsina, di fagioli edamame.

Per una ricetta molto semplice, ma ideale per i patiti della crema salata in tubetto, si parte dai fagioli edamame (una porzione contiene circa 17 grammi di proteine per 8 di fibre, con un totale di 190 calorie) da far bollire. Dopodiché, a gusto, si uniscono aglio, pomodoro, origano, pepe o peperoncino, fino a creare una consistenza cremosa perfetta da spalmare su dei bastoncini di cetrioli. 

Si parte da una pesca matura, che si taglia a pezzi molto piccoli e si condisce con del limone e della menta. Si lascia a macerare un poco con una stecca di vaniglia, nel frattempo si frullano in pezzi non troppo grandi un paio di cucchiai delle noci preferite. Si trasferisce il composto insieme alla frutta e si mescola per bene, prima di usare il tutto per condire delle fette di pane tostato, possibilmente integrali. In alternativa, si possono usare anche delle mele o delle pere (ottime con la cannella), sempre da tagliare a pezzi piccoli: se la frutta è biologica, si può tenere la buccia. 

Le chips di verdure al forno sono una valida e salutare alternativa alle patatine fritte, sia quelle confezionate sia quelle fatte in casa. Si tratta di una soluzione allegra, che invoglia molto, perché sono colorate e davvero scenografiche. 

Si preparano tagliando a fette sottilissime diversi ortaggi di vario colore e sapore, come le carote, le zucchine, il cavolo riccio, le melanzane, la zucca, il sedano rapa, topinambur, barbabietole. Una volta che tutte le verdure sono state affettate a dovere, vanno in forno, ventilato e a potenza massima, per una ventina di minuti. Attenzione che le verdure siano ben distanziate tra loro e poggiate su della carta forno. Alle fine si passano in un mix di erbe e aromi piacere.

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Semplice, velocissimo, sano e dietetico. Lo spiedino di frutta richiede solo pazienza (lavare e sbucciare la frutta che lo richieda), fantasia e un giro al mercato, per trovare i prodotti freschi e di stagione. Basta comprare degli stecchi lunghi e iniziare a impilare secondo il proprio gusto. Attenzione però a non iniziare troppo in anticipo, per evitare che la frutta annerisca. E per dare colore, intervallare i vari ingredienti con delle erbe come la menta, che si accompagna a tutto.

Quali gusti scegliere? Ananas, fragole, uva, kiwi sono i più gettonati.