La piramide alimentare: salute e novità

La nuova piramide alimentare: dopo anni, la base dell’alimentazione del bacino del Mediterraneo cambia leggermente volto. La proposta di aggiornare la piramide che tutti conoscono arriva dall'International Foundation of Mediterranean Diet (Ifmed), che l’ha lanciata alla prima Conferenza mondiale sulla dieta mediterranea che si è tenuta a Milano. Non ci sono stati enormi stravolgimenti, ma il tentativo è stato quello di focalizzare l’interesse della popolazione su un nuovo modello che faccia del bene al pianeta, non solo alle sue popolazioni. Un lavoro, hanno spiegato dall’istituzione, che ha coinvolto non solo medici ma anche scienziati ed esperti in nutrizione, salute pubblica, scienze alimentari, antropologia sociale, sociologia, economia domestica, agricoltura, ambiente e patrimonio culturale.

Questo perché la nuova dieta, chiamata MED DIET 4.0, tiene ora in conto di 4 dimensioni specifiche, quindi non solo il valore nutrizionale ma anche gli aspetti culturali, ambientali ed economici: un regime alimentare che regoli quindi anche lo stile di vita delle persone. Il lavoro è stato presentato insieme ad una serie di utili ricerche svolte dal gruppo di lavoro del Consiglio nazionale per la ricerca in agricoltura (Crea) italiano, si occupa delle indagini sui consumi alimentari nazionali dal punto di vista nutrizionale e ambientale. Ecco quindi quali sono i punti chiave della nostra nuova piramide alimentare.

La “piramide alimentare giornaliera” vecchio stile si articolava su 6 piani in cui erano disposti, partendo dalla punta, dolci; carne, pesce, biscotti, legumi e salumi; poi latte e yogurt; condimenti (olio e grassi); poi pasta, pane, riso, biscotti e patate; infine frutta e ortaggi.

Nel nuovo prospetto si parla di consumo settimanale (una o due volte a settimana) di dolci, carni rosse, carni bianche, pesce e uova. Ogni giorno due porzioni di latticini, una di olive, noci, semi, spezie e aromi, legumi. Infine ad ogni pasto frutta, verdura, olio di oliva, pane, pasta, e altri cerali possibilmente integrali. Per tutte le ore, alla base della piramide, acqua. 

Un focus importante è su due alimenti, pesce e legumi. Nel primo caso secondo le stime dell’Istituto, nel nostro Paese il consumo di proteine di pesce si attesterebbe sui 40 grammi a settimana contro ai 60 raccomandati. Unico esempio virtuoso, in Europa, è la Spagna, che ne consuma molto conservato. “Relativamente ai consumi di pesce da incentivare, possiamo considerare il pesce in scatola un valido alleato della Dieta Mediterranea: infatti unisce la praticità di consumo ai benefici di una composizione nutrizionale paragonabile al fresco”, ha affermato la professoressa Silvia Migliaccio, del Dipartimento di Scienze dello Sport e della Salute Umana dell’Università “Foro Italico” di Roma. Anche la carne, è bene precisarlo, ha spazio nella dieta Mediterranea e gli esperti hanno sottolineato la sua importanze in gravidanza e durante l’infanzia, oltre che per chi pratica sport o è in età avanzata.

Infine, ruolo co-primario per i  legumi: “L’assemblea generale delle Nazioni Unite ha dichiarato il 2016 ‘Anno dei legumi’: un’opportunità unica per incoraggiare ad un utilizzo migliore di questa risorsa, grazie ai suoi benefici per la fertilità del suolo, i cambiamenti climatici e per combattere la malnutrizione a livello globale”, ha spiegato la dr.ssa Laura Rossi del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Crea).

Frutta e verdura nella nuova piramide si consumano ad ogni pasto. Meglio 1-2 porzioni della prima e almeno due della seconda. Di solito il peso di una porzione è di circa 150 grammi, ovvero un frutto medio-grande come una mela o una pesca, oppure due o tre mandarini o albicocche. Oppure ancora due fette di melone, una di anguria. Se si parla di ortaggi che poi saranno cotti, al netto di tutte le parti che saranno scartate, peseranno circa 250 grammi a porzione, ma per quanto riguarda l’insalata, ad esempio, cruda si consuma in porzioni da circa 50 grammi.

La nuova piramide consiglia un consumo di frutta e verdura cotta e cruda e di diversi colori. Per ognuno dei due pasti principali, poi, suggerisce anche il consumo di olio di oliva, ma anche pane, pasta, riso, couscous, patate e altri cereali, possibilmente integrali. Per la pasta e il riso, la porzione di riferimento è al massimo 80 grammi, per le patate sono circa 200 grammi crudi e il pane un massimo di 50 grammi.

Sale di importanza, nella nuova piramide, il latte di origine animale: si tratta di un alimento che ha una buona capacità di nutrire: come sappiamo sono diversi i tipi di latte a nostra disposizione, da quello vaccino a quello di pecora, poi capra, o asina. È composto per l’87% di acqua in cui si trovano proteine (3,3%), grassi (3,6%) e zuccheri (4,9%), soprattutto dal lattosio, costituito da galattosio e glucosio. Ci sono anche delle vitamine, in particolare la A e B1, B2, B12 e l’acido pantotenico. Il consumo di latte e latticini è per due porzioni al giorno, quindi un bicchiere di latte, un vasetto di yogurt, a 50 grammi di formaggio stagionato e 100 grammi di quello fresco. 

Aromi, spezie, aglio e cipolla, per ridurre il consumo di sale, questo il consiglio principale della nuova piramide alimentare mediterranea. Che ha un focus preciso, i legumi. Ci viene ricordato che questo è, secondo la 68esami Assemblea Generale Onu, l’anno dei legumi, scelto per sensibilizzare sull’importanza di un alimento nutriente, sicuro, sostenibile.

Fondamentali per noi devono essere le lenticchie, i fagioli, i ceci, i piselli: fonti determinanti di proteine di origine vegetale e aminoacidi, utili a prevenire obesità, diabete e problemi delle coronarie. Sono anche una buona fonte di carboidrati complessi, proteine e fibre, quindi saziano fornendo poche calorie, danno energia ma evitano di farci sentire subito e di nuovo fame. Sostituiscono bene la carne e il beneficio di questo scambio non è solo a favore degli animali  dell’ambiente, perché ci forniscono proteine ma senza i grassi saturi che invece sono legati alle carni.

Dalle due alle quattro porzioni di legumi dovrebbe essere quindi la norma settimanale, e se proprio non si ha tempo di far rinvenire i legumi secchi o non è stagione di quelli freschi che cerchiamo, vanno bene quelli in scatola, con l’accortezza di lavarli bene prima dell’uso. 

Un tempo la piramide univa allo stesso modo carni, pesce e uova. Ora una importante divisione viene fatta tra carne bianca, pesce e uova da una parte e carni rosse e carni processate dall’altra. Per entrambi i due gruppi, il consumo è settimanale.

Limitandoci al primo gruppo, a settimana si consigliano due porzioni di carne bianca, minimo due porzioni di pesce e frutti di mare, tra le due e le quattro porzioni di uova. Come si accennava, maggiore attenzione al pesce, la cui carne del pesce è molto digeribile, ricca di proteine e variabile quanto a grassi. I più magri sono le aragoste, i calamari, i naselli, le orate, il palombo, la seppia, le sogliole, le spigole. Più grassi le alici, il dentice, lo spada, le sarde e le triglie, il tonno. Attenzione invece ai grassi di anguilla, aringa, sgombro, più alti.

Il punto di partenza lo sappiamo, più si sale nella piramide, meno si deve consumare un dato alimento. E le carni rosse e processate, oggi, sono ben in alto nella nuova piramide. Il motivo è semplice, si  sa che un consumo alto di questi due elementi è correlato ad una maggiore insorgenza di neoplasie e di una serie di altri problemi di salute che ormai caratterizzano il mondo Occidentale.

Spiegano il punto i ricercatori dell’Istituto Crea, che hanno supportato i lavori: una crescente disponibilità di alimenti altamente processati (e richiedono un importante investimento energetico al paese che li produce) è la causa principale della sempre minor adesione al tipico modello mediterraneo da parte delle nazioni del sud dell’Europa. Le carni, in toto, non vanno eliminate, ci dicono gli stessi esperti: siamo onnivori e questo alimento è fonte sostanziale di selenio, rame e zinco. Ma carni rosse e affettati, o alimenti processati, vanno consumati con maggiore attenzione. Il modello consiglia meno di due porzioni di carni rosse alla settimana e una (o meno) porzioni di carni processate alla settimana. 

Lo zucchero? Rimane saldo in cima alla piramide, con meno di due porzioni alla settimana, che nella vecchia piramide equivalevano ad tre cucchiaini di caffè al giorno.

Parliamo di disaccaride costituito da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Non va eliminato, ovviamente, perché è un vero e proprio carburante per le cellule dei muscoli e del cervello. Ma non bisogna assolutamente eccedere e ricordare che non ci sono solo i cucchiaini che finiscono nel caffè ma, nel conteggio generale, anche dolci, bibite, merendine, biscotti e prodotti confezionati, ricchissimi di dolcezza. E di zucchero.

Essenziale dell’organismo e indispensabile per numerosissimo processi fisiologici: idratarsi è necessario e la sete è quel meccanismo che regola l’acqua da ingerire, anche se non bisogna aspettare lo stimolo per bere, visto che si tratta già di un segnale di allarme che il nostro corpo ci invia quando le riserve sono basse.

Una quota di liquidi è introdotta dagli alimenti, soprattutto frutta, verdura e latte. Ma un certo equilibrio va mantenuto bevendo tanto, sia acqua del rubinetto sia imbottigliata. La quantità consigliata dalla piramide, dove questo elemento costituisce la base che regge la struttura, è di circa 1,2 litri al giorno, che equivalgono a 6-8 bicchieri.