Posizioni yoga: 10 asana illustrate con nomi

Le principali posizioni yoga illustrate. Le asana dello yoga di base, ma anche esercizi più complessi e i loro nomi.
 

Principali posizioni Yoga: base, per principianti, o difficili. Per la tonificazione di spalle, braccia, del torace. Si chiamano asana, e a seconda dei testi e dei maestri il loro numero varia, tanto che nel corso della Storia di questa disciplina ne sono ormai nate diverse centinaia. 

Si tratta di posizioni di yoga che, a guardarle, possono sembrare semplici. Ma qui è l’errore. Un tempo tramandate oralmente tra maestro e discepoli, gli asana portano nomi elementari di animali, insetti, fiori, forme, oggetti o attrezzi. La loro esecuzione, secondo la pratica tradizionale della disciplina, deve essere fluida e armoniosa, con una disposizione calma, serena, stabile. Rilassamento, respirazione, consapevolezza sono alcuni aspetti fondamentali della esecuzione. Che, al di là dei benefici quasi terapeutici secondo i testi sacri indiani, permettono di lavorare in modo completo anche a livello di tonificazione generale, o di una singola parte della muscolatura. 

Vi mostriamo dieci asana, con diverso grado di difficoltà, illustrate grazie al nostro esperto, Piero Fontana, docente e specialista di Pilates, Power Yoga, stretching e ginnastica posturale, e grazie a Francesca Fontana, Rosalia Russo e Simona Chiaretto, insegnanti formatesi presso la Fitness School AICS. Che di ognuna ci mostrerà obiettivi da raggiungere e  l'esecuzione esatta.

Dalla posizione della sedia al cobra, dagli addominali alle gambe, ecco le immagini di ogni asana, con l'aiuto delle insegnanti Francesca Fontana, Rosalia Russo e Simona Chiaretto.

Posizione della Sedia

Posizioni di yoga base: la Sedia o Utkatasana. Quali sono gli obiettivi? Si tratta di un esercizio che permette un lavoro isometrico sui muscoli della Grande Catena Maestra (o GCM) anteriore (che comprende i muscoli dal collo alle caviglie), lavoro eccentrico sui muscoli della GCM posteriore  (che comprende tutti i muscoli posteriori del nostro corpo dalla nuca ai talloni), stabilizzazione del Core, area addominale e sede del baricentro del corpo.

Come si esegue? “Partendo in piedi a gambe unite, inspirate e alzate le braccia al di sopra della testa. Espirando, unite i palmi delle mani e piegate le ginocchia, mentre spostate il bacino indietro e mantenete allineate le braccia alla colonna” spiega Piero Fontana. “Mantenete il collo rilassato, deprimendo le scapole, e cercate di portare le braccia un po’ più indietro, per stimolare meglio i muscoli della colonna. Poi stringete le ginocchia, per attivare meglio gli adduttori”. È possibile creare una sorta di regressione, lasciando le mani separate, facendo in modo che le braccia restino sempre sullo stesso asse delle spalle, oppure congiungendo i palmi delle mani davanti al petto.

Posizione del Bambino, (per la posizione della Lepre)

Immagini di Yoga: ecco la Lepre o Shashankasana. Posizione che, ci spiega Piero Fontana, permette due obiettivi importanti: “L’allungamento della Grande Catena Maestra Posteriore, con maggior interessamento del tratto cervicale, e la tonificazione della ghiandola ipofisi”.

Come si esegue? Si parte della posizione del Bambino: seduti sui talloni, fronte in appoggio al suolo e dorso della mani adagiato accanto ai piedi. “Da qui, afferrate con le mani i talloni. Inspirate e, espirando, sollevate il bacino dai talloni, rotolando sulla fronte e lasciando che il peso raggiunga l’apice del cranio”. Le braccia, durante l’esecuzione, è meglio che restino distese. “Per rendere la posizione più semplice, lasciate le mani al suolo ed evitate di rotolare troppo in alto sul cranio, sopratutto in caso di severe problematiche cervicali o pressorie”, ricorda Piero Fontana.

Posizione dell'Albero

Una posizione di yoga semplice: l'Albero, o Vrksasana. Un asana di base, ma efficace. Gli obiettivi di questo esercizio, in particolare, sono favorire l’equilibrio monopodalico, ma anche l’allineamento assiale, l’allungamento dei muscoli erettori spinali, cioè tutti quei muscoli della colonna vertebrale coinvolti nel sollevamento, e la stabilizzazione del Core, l’area centro-addominale molto cara al Pilates.

Come si esegue? Partendo in posizione eretta e spostando il peso soltanto su un piede. “Piegate l’altra gamba e sollevate la caviglia posizionando la pianta del piede all’interno della coscia opposta (o al polpaccio) con le dita rivolte al suolo. Stabilizzate il corsetto addominale (cioè quell'area che comprende retto addominale, addominali obliqui, muscoli paraspinali e pavimento pelvico, ndR) e poi, inspirando, sollevate le braccia, congiungendo le mani sopra la testa. Espirate, deprimendo le scapole e premendo saldamente sui punti d’appoggio. Mantenete la posizione respirando regolarmente”.

In caso sentissimo delle rigidità a livello di scapole o dorso, oppure delle tensioni alla colonna cervicale, dobbiamo tenere le mani giunte davanti al petto, spiega Piero Fontana. Un’altra facilitazione, per chi è agli inizi, prevede che il piede sospeso si poggi al suolo soltanto con l'alluce.

Posizione del Guerriero 2

Posizioni yoga in gravidanza? Provate con il Guerriero 2 o Virabhadrasana 2. Quali sono gli obiettivi? “Un lavoro isometrico sui muscoli della gamba in flessione, l’allungamento sui muscoli della gamba in estensione, l’attivazione dei muscoli scapolari”, riassume per noi Piero Fontana.

Come si esegue? Si parte in piedi, a gambe divaricate, poi si ruota di 90° un piede. “Inspirando, alzate le braccia parallele al suolo, espirando, flettete il ginocchio con il piede ruotato esternamente e rivolgete lo sguardo nella stessa direzione o frontalmente. Cercate di mantenere il ginocchio flesso perpendicolare alla caviglia e evitate che tenda a cadere internamente”. Bisogna cercare di favorire la pressione dei piedi al suolo e l’allineamento fra busto e pelvi. “Spingete vigorosamente le braccia per favorire la depressione scapolare: la figura può essere eseguita con il palmo delle mani ruotato frontalmente”.

Non solo per le donne in gravidanza, la posizione, ci spiega il nostro esperto, è consigliata anche per la sindrome del tunnel carpale, piedi piatti e sciatalgia. Infatti, rinvigorisce la schiena.

Posizione del Triangolo

Esercizi di base, come quello del Triangolo o Trikonasana, sono portatori di diversi obiettivi. Come l’allungamento dei muscoli posteriori della gamba, una volta ruotata esternamente, e  del quadrato dei lombi e degli obliqui, ma anche un lavoro eccentrico sui muscoli della gamba opposta a quella ruotata.

Come si esegue? “Partiamo dalla posizione eretta a gambe divaricate, da qui ruotate di 90° un piede. Inspirando, alzate le braccia parallele al suolo. Durante l’espirazione, spingetevi con il busto e le braccia dal lato del piede extra ruotato, favorendo una leggera spinta del bacino in senso opposto”. A questo punto si appoggia una mano sulla tibia o sul dorso del piede, lasciando salire l’altro braccio in modo che sia perpendicolare alla propria spalla. Per tenere la posizione, c’è una cosa da ricordare: “Mantenete una lieve spinta dei glutei, in avanti, per fissare rotazione esterna, flessione e abduzione dell’anca”. Il petto deve essere mantenuto ben aperto, come se le spalle volessero andare indietro. E se la tensione della coscia, a livello posteriore, è eccessiva, si può lasciare il ginocchio leggermente flesso.

Posizione del Cancello

Posizione yoga, quella del Cancello o Parighasana, molto importante per una certa muscolatura. Quali sono gli obiettivi? Molti e differenti: si va dalla flessione laterale del busto al lavoro eccentrico sui muscoli laterali e superiori in allungamento (quindi il muscolo lavora allungandosi e andando in tensione), lavoro concentrico (quindi al contrario, il muscolo si contrae) sui muscoli obliqui interni fasci superiori e obliqui esterni fasci inferiori. Infine, abbiamo l’allungamento dei muscoli mediali e posteriori della gamba distesa.

Come si esegue? “Disponetevi sulle ginocchia, sollevate il bacino e stendete lateralmente una gamba. Inspirate e sollevate le braccia portandole in linea con le spalle, parallele al suolo. Espirando, flettete la colonna in direzione della gamba distesa e poggiate la mano (dello stesso lato del corpo) sulla gamba, allungando il braccio verso il lato opposto, oltre la testa”. Per mantenere la flessione laterale del busto, è necessario ruotare il torace attivando i muscoli obliqui dell'addome e favorendo una spinta in avanti del bacino. “In caso di eccessiva tensione sulla flessione laterale del busto, poggiate la mano che si trova sullo stesso lato del corpo sulla coscia, riducendo l’angolo di lavoro”.

Posizione del Cobra

Principali posizioni yoga: tra queste c’è il Cobra, o Bangasana. Quali sono gli obiettivi? Si va da lavoro di tonificazione sulla muscolatura posteriore all’allungamento di quella anteriore, fino alla tonificazione dei muscoli tricipiti brachiali.

Come si esegue? “Disponetevi in posizione prona al suolo. Poggiate le mani ai lati del torace con le dita rivolte in avanti e senza superare la linea delle spalle. Piegate i gomiti indietro. Inspirando, lentamente, cominciate a distendere le braccia staccando da terra il capo e il torace”. A questo punto, espirando, si cerca di portare il più possibile indentro l’ombelico, verso la colonna, contraendo il pavimento pelvico e i glutei, ma senza irrigidirli. “Spingete le scapole verso la schiena mentre gonfiate la parte laterale del torace e sollevate da terra l’addome”.

La posizione va mantenuta respirando regolarmente e la si può rendere più semplice rimanendo in appoggio sui gomiti: un suggerimento utile in caso di discopatie, ernie lombari, cervicali e ombelicali.

Posizione del Cane (a faccia in giù)

Esercizi yoga: ne cercate uno particolare? Ecco il Cane che guarda in basso, detta anche Adho Mukha Svanasana. Gli obiettivi, in questo caso, sono l’allungamento della muscolatura superficiale e profonda posteriore, stabilizzazione delle scapole e cingolo scapolo omerale e mobilizzazione delle caviglie.

Come si esegue? “Posizionatevi al suolo carponi, con le ginocchia separate e le mani poco più avanti rispetto alla linea delle spalle. Inspirate e, espirando, reclutate i muscoli della parete addominale e staccate lievemente le ginocchia da terra. Attraverso la pressione delle mani e dei talloni, spingete il torace in direzione delle cosce, tendete le gambe e rivolgete in alto il bacino. Lasciate scivolare le scapole verso l’esterno, in direzione dei glutei, provando ad avvicinarle alla colonna. Consentite al coccige di ruotare il più in alto possibile e mantenete la testa allineata ai gomiti”, spiega Piero Fontana.

Posizione del Corvo

Posizioni yoga difficili, per chi sa quali sono gli obiettivi che deve raggiungere e pratica da qualche anno, non ce ne sono. Prendiamo il Corvo, o Kakasana. Lo scopo è l’allineamento del tratto cervicale, la stabilizzazione della parete addominale, il lavoro muscolare degli arti superiori e dei pettorali. Un allenamento intenso e completo, ma anche un asana spettacolare.

Come si esegue? “Disponetevi in piedi in posizione eretta, piegate le ginocchia fino a sedervi sui talloni. Poggiate le mani a terra, aperte, a formare un quadrato con i piedi. Arrotondate i gomiti e create energicamente pressione fra la parte interna delle ginocchia e la parte esterna del gomito, raddrizzando la colonna e aprendo bene il torace”. Seguendo la seconda parte dell’esercizio, si spiega il nome di questo asana: “Inspirate e, espirando, sollevate il bacino, piegate i gomiti e portateli leggermente in fuori, senza spostare le mani. Portate il peso del corpo in equilibrio sulle mani poggiando le ginocchia al di sopra dei gomiti e allungando la testa in avanti. Unite la pianta dei piedi o le punte e mantenete la posizione”.

Un asana che ha una controindicazione: va evitata in caso di sindrome del tunnel carpale. Per i principianti, si può facilitare l’esecuzione con l’appoggio dell’apice della testa al pavimento.

Posizione dell'Aratro

Le posizioni Yoga illustrate sono sempre utili per capire come svolgere l’esercizio. Ad esempio per fare l’Aratro o Halasana. Quali sono gli obiettivi? La flessione della colonna, lo stretching degli erettori spinali e dei muscoli della nuca.

Come si esegue? “Posizionatevi supini con le braccia lungo i fianchi. Inspirando, sollevate i piedi da terra e piegate le ginocchia portandole ad angolo retto col busto. Espirate e distendete in alto le gambe, allungando le punte dei piedi. Inspirando nuovamente sollevate il bacino e, espirando, portate indietro le gambe e poggiate i piedi al suolo al di là del capo. Mantenete le braccia al pavimento e spingete indietro e in basso le spalle, alleggerendo la tensione al collo”.

Attenzione a questo punto, se si sente troppa tensione alla gola è bene divaricare le gambe. “In caso di mobilità insufficiente della colonna, provate a non poggiare i piedi e sorreggete il bacino con le mani” suggerisce Piero Fontana. Si tratta di un asana controindicato in caso di discopatia o ernia del disco, durante il periodo mestruale e in caso di pressione alta. Sospendete se porta improvviso calore alla testa.