Esercizi di stretching: da capo a piedi

Stretching: esercizi, pre attività fisica o da fare tutti i giorni, che portano grandi benefici al corpo. Ecco quel che c’è da sapere su questa disciplina, e come trarne il massimo beneficio.
 

Esercizi di stretching per il collo, oppure la per la schiena. Per il bene del fisico, per migliorare le proprie prestazioni sportive, oppure per mantenersi agili. 

Una disciplina che nasce per merito di Bob Anderson, un americano che negli anni Sessanta elaborò un programma per allenare il fisico, chiamandolo stretching e applicandolo a diverse discipline sportive. È negli anni Ottanta che guadagnò successo e fama, mentre la sua invenzione venne riconosciuta come una tecnica statica, terapeutica e benefica, che si differenzia molto a seconda degli obiettivi e quale tipo di elasticità muscolo-tendinea si vuole raggiungere. 

Ci sono esercizi specifici, infatti, per le gambe o per le spalle, dopo la corsa e per le caviglie. Ecco come farli al meglio, per trarne tutti i benefici possibili.

Esercizi di stretching per gambe 

Si parte su un materassino, a terra, sdraiati supini con la schiena bene aderente al suolo. Poi si piega una gamba e la si afferra con le mani. Si tiene la posizione per circa una ventina secondi, prima di ripetere con l’altra gamba.

Infine, un poco più complesso, si parte seduti con una gamba distesa e l’altra accavallata sulla prima, poi si ruota il busto verso la gamba piegata, piegandosi verso di essa e tenendo la posizione per una decina di secondi, prima di ripetere con l’altra gamba. Ogni serie si ripete tre volte.

Esercizi di stretching per la schiena 

Un semplice esercizio per la schiena si fa partendo stando a carponi, a terra, con le mani poggiate sul pavimento alla stessa larghezza delle spalle. Poi si espira, e nel farlo si incurva la colonna vertebrale verso l’alto. Ispirando, si ritorna lentamente nella posizione iniziale, cercando di appiattire il più possibile la schiena.

Per un secondo esercizio si parte sdraiati supini con la schiena a terra, portando poi le ginocchia al petto aiutandosi con le mani se serve. Infine, delicatamente si solleva la testa, così da portare il mento al petto, e si mantiene la posizione.

Esercizi di stretching illustrati: i libri

Immagini per gli esercizi di stretching: sono fondamentali, per eseguirli al meglio. Ecco perché la gran parte dei libri su questo tema contengono delle fotografie che illustrano passo passo come fare i movimenti. Uno dei più famosi è sicuramente Stretching di Bob Anderson, edizioni Mediterranee.

La nuova edizione ampliata, uscita pochi anni fa, contiene anche delle serie di esercizi divise per attività sportive, in particolare aerobica, bowling, equitazione, motocross, mountain bike, arrampicata, snowboard e windsurf. Aggiornato e semplice, con delle belle fotografie delle singole posizioni ed esercizi anche da fare in coppia è Stretching di Angela Giaccardi, edito da red!. Interessante e ricco di immagini anche Favolosi Benefici dello Stretching, di James Shuichi Nakano, pubblicato da Vallardi A., che propone esercizi da fare in 3 minuti ogni giorno, con un calendario per eseguirli con la giusta progressione.

Esercizi stretching per il dolore lombare di schiena

Per prevenire il mal di schiena a livello lombare, si devono rinforzare la muscolatura dorsale e dell'addome: in questo, il Pilates è imbattibile. Ma attenzione, se il dolore lombare si fa sentire, non è il momento per fare attività fisica, per quanto blanda.

Anche lo stretching è utile per prevenire il dolore: qualche esercizio andrebbe fatto tutti i giorni. Ad esempio, sedersi a terra con le gambe lunghe, piegando il busto in avanti, cercando di toccare con le mani le punte dei piedi, ricordandosi di fare respiri profondi e mantenendo la posizione per qualche minuto: attenzione solo a non sforzare troppo, allungando solo quanto si riesce. In alternativa mettendosi di fronte ad un tavolo o lo schienale di una sedie, vi si poggiano le mani, piegando il busto e arretrando fino a formare un angolo di 90° tra le gambe e il busto, rimanendo il posizione qualche minuto, sempre senza sforzare.

Esercizi di allungamento in altezza

Lo stretching per allungare l’altezza, funziona davvero? La risposta è che l’altezza, in realtà, è geneticamente determinata, quindi non può variare con l’esercizio, solo (purtroppo)  a causa di specifiche patologie, per lo più endocrine. Fare stretching da bambini, quindi non influisce sulla futura altezza. Che, viceversa, tende a diminuire con l’età, in seguito ad un incurvamento della schiena. Vero è, però, che lo stretching (come il Pilates) possono aiutarci a mantenere una bella (e sana) postura dritta, facendoci ri-guadagnare i centimetri che, incurvandoci a causa delle cattive abitudini quotidiane, rischiamo di perdere.

Esercizi di stretching dopo la corsa

Se prima della corsa quel che serve è un poco di riscaldamento, magari con una veloce camminata, gli esperti tendono a prediligere lo stretching post corsa. Quando si possono fare numerosi esercizi, perché ad essere coinvolti sono muscoli molto diversi.

Ad esempio, per gli adduttori, ci si siede a gambe divaricate più che si può, per poi far scendere lentamente il busto in avanti, fino a toccare terra allungando le mani sopra le testa. Se si fa troppa fatica, si può tenere una gamba piegata all’interno, e tendersi verso la punta dell’altra. Oppure, partendo dalle gambe larghe ma stando dritti a terra, si ruota il busto verso una gamba e ci si piega come ad afferrare il piede. Per i quadricipiti, stando in piedi con una mano che tocca su un muro di fronte a noi, si piega un ginocchio verso il gluteo e si afferra la caviglia con la mano, tirando mentre si ispira, per poi cambiare gamba. 

Esercizi di stretching per le spalle

Lunghe ore davanti al pc o alla scrivania? Facile che, quando è ora di alzarsi, se sentano le spalle “incriccate”, quindi dure e dolenti. Perdono mobilità ed elasticità, a causa della sedentarietà e della mancanza di attività sportiva continuativa.

Un rimedio può essere quello di stare in piedi con le braccia lunghe, e poi ruotare le sole spalle (un po’ come si fa quando si “fanno spallucce”) in avanti e indietro, con movimenti circolari. Lo stretching delle spalle è utile anche per aumentarne la flessibilità: si mettono le mani sulle spalle tenendo i gomiti alti, all’altezza delle spalle, aprendo (quindi tenendo le braccia laterali) e chiudendo (le braccia sono di fronte a noi e i gomiti si chiudono) ripetendo una decina di volte.

Infine, si possono semplicemente incrociare i palmi di fronte a sé e tendere le braccia, spostandole poi verso l’alto.

Esercizi di stretching per il collo

Altri esercizio di stretching utili nella vita quotidiana sono quelli per il collo, per limitarne la rigidità e i doloretti. Si parte in piedi o seduti, cercando di rilassare testa e busto, tenendo le mani lunghe. Molto lentamente e senza muovere troppo il collo, ma solo la testa, si porta il mento verso il petto, poi si risale e si porta la testa indietro, ripetendo tre volte e senza sforzare mai, se si sente dolore. a questo punto si torna in posizione iniziale e si ruota il volto a destra e sinistra, restando quasi di profilo. Infine si ruota la testa lentamente, come e quanto si riesce, facendo un ipotetico giro di 360° prima in un verso e poi nell’altro.

Stretching per i piedi

Certi doloretti ci toccano, letteralmente, da capo e piedi. Sono proprio piedi e caviglie a risentire di posture errate e lunghe giornate di lavoro senza potersi sedere. In questo caso, ci sono degli utili esercizi di stretching. Fin dalle dita dei piedi: si allungano stando a terra, seduti inginocchiati (magari con un cuscino sotto le ginocchia) e appoggiando per bene i polpastrelli delle dita dei piedi a terra, sedendosi infine sui talloni per qualche minuto.

Si fanno poi degli utili esercizi di estensione stando in piedi, con le mani appoggiate allo schienale di una sedia, appiattendo le piante il più possibile e poi piegandosi sulle le gambe e risalendo. Per il polpaccio, ci si mette sul bordo di un gradino o di uno step, con le sole dita appoggiate (o comunque la punta del piede), alzandosi poi con i talloni e restando in equilibrio, per poi scendere riportando il tallone il linea con le dita. Più complesso è l’esercizio nel quale ci si siede sui talloni, in equilibrio, mantenendo la linea della colonna vertebrale il più possibile dritta e unendo i palmi per ottenere maggior equilibrio.