Esercizi isometrici: allenamento per addominali (e non solo)

Cosa sono gli esercizi isometrici? Si tratta di un allenamento ideato nel corso del secolo scorso dalla Marina Militare Statunitense: anche nei ridotti spazi di una nave è possibile infatti allenarsi, a maggior ragione questo è valido nel salotto di casa, per una pancia piatta (ma anche braccia e glutei) a prova di palestra.

Ma in cosa consiste esattamente, questo tipo di attività? "La contrazione isometrica, sollecita il muscolo senza però attivare il lavoro concentrico (ossia in accorciamento del ventre muscolare) o il lavoro eccentrico (ovvero in allungamento)" ci spiega Piero Fontana, docente presso la Fitness School AICS, scuola di formazione tecnica del settore fitness su territorio regionale, e specialista di Pilates, Power Yoga, stretching e ginnastica posturale.

"Nel corso dell’attività, dice la stessa parola, non è previsto un movimento attivo, cioè si assume una posizione e la si mantiene". 

Ecco quindi quali sono gli esercizi che possiamo fare la mattina prima di andare in ufficio, ma anche nella stanza di un albergo quando siamo lontane da casa per lavoro o per una mini-vacanza. 

Allenare le braccia secondo il principio degli esercizi isometrici è più semplice di quello che si può pensare. Basta avere a disposizione lo spazio sufficiente per sdraiarsi sul pavimento e avere un materassino di gommapiuma da stendere a terra. 

Per il resto, come ci spiega Piero Fontana, basta partire nella classica posizione da piegamento, ricordandoci che esiste anche una versione facilitata, da fare mantenendo le ginocchia poggiate: “Dopodiché lasciate che il corpo scenda in direzione del pavimento flettendo i gomiti. Più l'angolo sarà acuto, più vicini sarete al suolo, e più saranno coinvolti i muscoli grande pettorale e tricipite brachiale”. 

Un secondo esercizio per le braccia si fa stando in piedi e usando una semplice benda elastica, di quelle che fanno parte dei piccoli attrezzi usati per il Pilates: “Bloccatela sotto la pianta dei piedi, impugnandola con entrambe le mani. Accostate i gomiti al tronco, piegate lievemente le ginocchia e tirate l'elastico verso il torace, piegando i gomiti” Ci spiega Piero Fontana. Anche in questo caso, più acuto sarà l'angolo di flessione dell'articolazione, meglio sarà per le nostre braccia.

Come mai? “Maggiore sarà il coinvolgimento isometrico del muscolo bicipite brachiale. Lo stesso esercizio può essere eseguito seduti ad un tavolo. Appoggiate le mani sotto il piano del tavolo, con i palmi verso su e immaginate di far forza come per ribaltarlo”. Semplice ma molto efficace.

Allenare gli addominali in modo isometrico. Una tipologia di allenamento molto usata anche nel Pilates, perché permette di faticare (anche molto) e allenare la muscolatura senza altri attrezzi. In questo caso basta distendere a terra un tappetino di gomma e mettersi a carponi, con le mani di fronte alle ginocchia, che sono piegate a terra. Si portano le mani avanti in modo che siano disposte esattamente sotto le spalle, con i gomiti appoggiati al pavimento.

“Poi avanzate con il peso corporeo e sollevate da terra le ginocchia, facendo leva sulle punte dei piedi. Il corpo si troverà così disposto su un'unica linea, dalla testa ai talloni. Cercare di portare indentro l'ombelico con forza e tenete fermi i muscoli del bacino, per sostenere la posizione chiamata Plank e attivare tutto il corsetto addominale”. Esiste anche una versione facilitata, per chi è agli inizi: “Se risulta troppo faticosa basta poggiare le ginocchia al suolo”.

Un secondo esercizio per gli addominali è molto diverso dal primo, ma anche in questo caso nonostante l’apparente facilità troviamo una esecuzione che fa lavorare molto i nostri muscoli dell’addome, permettendoci di ottenere i risultati che cerchiamo: una pancia piatta e tonica. 

Partiamo distese supine lunghe a terra, su un materassino di gomma.

“A questo punto, disponete le mani sotto i glutei con il palmo rivolto al pavimento e sollevate le gambe in modo che siano perpendicolari al bacino (chi non riesce a distenderle può mantenerle lievemente flesse)”. Importante, a questo punto, che la “parete addominale” sia ben chiusa, con la schiena ben fissa a terra: “Quindi spostate le gambe in avanti, allontanandole da voi. Più ottuso è l'angolo e maggiore sarà lo sforzo”.

Ma attenzione a non esagerare, perché, ci spiega Piero Fontana, non bisogna mai scendere oltre i 60 gradi, per salvaguardare la colonna vertebrale. 

L’allenamento dei glutei è uno dei crucci di molte, perché è una delle parti del nostro corpo che subito risente della mancanza di allenamento. Basta invece poco per tornare in forma, guardando al proprio lato B con soddisfazione. L’esercizio isometrico più semplice è anche quello che possiamo fare comodamente ovunque e in poco tempo. 

Si parte stando ben diritte con le gambe divaricate in modo che siano della larghezza del bacino. “Dopodiché allungate le braccia davanti a voi e contemporaneamente piegate le ginocchia, spostando il glutei indietro e cercando di mantenere la colonna più eretta possibile”. Uno squat davvero semplice, ma molto efficace. Che, una volta impratichite, possiamo cercare di rendere perfetto: Piero Fontana ci spiega come: “Per rendere il lavoro più incisivo per le cosce, bisognerebbe far scendere il bacino sulla stessa linea delle ginocchia, mantenendo inalterata la postura. Se la sollecitazione è eccessiva, basta ridurre l'azione di discesa”. 

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Il nostro esperto ci parla di due esercizi semplici che possono aiutare a snellire le gambe, perché coinvolgono tutto l’arco, dai talloni ai glutei passando per le gambe. Si parte con il primo stando in piedi: “In posizione eretta, unite i talloni e separate soltanto le punte dei piedi circa a 45°. Disponete le mani sui fianchi e sollevate i talloni da terra”.

Sembra semplice, ma a conti fatti non lo è, si sente tutto il peso che, naturalmente, fa lavorare la parte bassa del nostro corpo: “Cercate di indirizzare il peso del corpo verso gli alluci e mantenete attivi i glutei, stringendoli. L'esercizio interesserà soprattutto i polpacci”. Si passa subito ad un secondo esercizio per far lavorare anche la parte più alta: “Dalla stessa posizione precedente, sbilanciate il busto in avanti e sollevate dietro di voi una delle due gambe. Mantenetela ben distesa e coinvolgete volontariamente la contrazione del gluteo”.

Tra gli esercizi più amati dalle vip e dalle modelle che periodicamente mostrano con orgoglio dei fondo schiena super allenati, c’è sicuramente lo squat. Non che questo debba diventare una mania, ma un buon allenamento, specie se semplice ed efficace, ci può mettere di buon umore.

Si può partire semplicemente in piedi, a gambe divaricate, per eseguire un sumo squat: “Devono distanziarsi tra loro almeno il doppio della larghezza del vostro bacino, mentre le punte dei piedi sono a 45°. Come nello squat visto al primo esercizio, lasciate allungare le braccia avanti e scendete con il bacino (anche in questo caso modulando l'altezza a vostro piacimento)”. Un esercizio che, oltretutto, coinvolge molto anche i muscoli adduttori. 

Altro esercizio per allenare con successo i glutei, estremamente semplice: sdraiate a quattro zampe a terra, se ne solleva una, dritta e lunga oppure piegata. Facile? Certo, ma il lavoro è assicurato: “Partite a carponi sul pavimento, distendete una gamba lunga dietro di voi, parallela al suolo oppure divaricata esternamente e mantenendola piegata. Entrambe le isometrie saranno a carico del gluteo”.

Che quindi farà fatica, nonostante l’apparente facilità. Quanto mantenere questa posizione, che dopo poco, a seconda del grado di allenamento, inizierà a farci male? “Per ciò che concerne il tempo di mantenimento, iniziate con dei brevi periodi (tra i 15 e i 30 secondi) con respirazione regolare. Comprese bene le esecuzioni e in base al proprio stato d'allenamento, ci si può spingere anche verso il minuto intero”.