Palestra in casa: 10 esercizi con attrezzi o senza

Palestra a casa? Un ottimo modo per tenersi in forma quando non si ha abbastanza tempo per gli spostamenti o il planning familiare è frenetico.  
 

Palestra, casa: due parole che considerate antitetiche. Invece è possibile portare il regno del fitness per eccellenza nel vostro salotto, o in qualunque stanza adatta a questo scopo. Dovrà essere un ambiente sgombro, dove ci sia abbastanza spazio per un tappetino, e perché voi vi ci possiate stendere sopra, allargare le braccia, saltare o muovervi liberamente. 

Ecco le dritte per costruire un programma di allenamento efficace, con o senza attrezzi, ma dosato sul tipo di tonificazione che avete in mente. 

Stretching da fare a casa

Stretching a casa? Fondamentale. Partite sdraiate su un materassino a terra, supine, con la schiena ben aderente al suolo, le ginocchia piegate e le piante dei piedi che toccano il materassino. Portate le ginocchia al petto, poi stendete una gamba. Abbracciate il ginocchio piegato, poi invertite le due gambe, stendendo quella precedentemente piegata.

Allungate braccia e gambe, tese, prima di sedervi lentamente con una gamba accavallata sull’altra e il busto girato verso la gamba accavallata. Ripetete da un lato e dall’altro, poi allungate le gambe e piegate lentamente la schiena, tendendo a toccare le punte dei piedi, per quanto possibile. Mettetevi in ginocchio, i piedi sotto il sedere, poi portate le braccia in avanti e adagiate il petto sulle vostre gambe. Tendete le braccia, come a tirare una corda immaginaria. Alzatevi e, dritti con le braccia ai lati del busto, terminate con degli esercizi di stretching del collo.
 

Palestra in casa con i pesetti 

Uno degli esercizi più semplici con i pesetti si fa partendo in piedi, con gli addominali ben contratti. Si portano i pesetti, uno per mano, all'altezza delle spalle (lateralmente ad esse), poi lentamente si stendono le braccia verso l’alto, mantenendo i gomiti leggermente flessi, per poi tornare alla posizione di partenza.

Variante, partendo in piedi: si tengono i pesetti in mano. Le braccia, lungo i fianchi, sono tese. Si sollevano i pesetti fino all'altezza del petto, stando a attente a mantenere i gomiti in fuori e poi flettendo le braccia verso il basso. Infine, se torna alla posizione iniziale, ma senza stendere completamente i gomiti. Ogni esercizio si può ripetere una decina di volte per 3 serie, una paio di volte a settimana.

Addominali da fare a casa

Uno degli esercizi più utili e semplici da fare a casa, anche tutti i giorni, sono gli addominali. Ai quali si possono dedicare qualche minuto ogni mattin.

Uno dei migliori è senza dubbio la posizione Plank, una delle basi del Pilates. È molto semplice: si parte a pancia in giù sul tappetino, con i gomiti appoggiati a terra, paralleli. Ci si solleva, quasi come se si facesse una sorta di flessione, ma mantenendo i gomiti ben appoggiati al tappetino e le punte dei piedi anch’essere a terra. È importante che tra talloni e punta della testa si formi una bella e lunga linea continua (se potete, state davanti ad uno specchio, per controllare!) e che l’addome sia ben contratto. Si mantiene la posizione per 15-20 secondi, andando man mano ad aumentare. A casa si potranno poi fare molti efficaci esercizi per gli addominali bassi.

Yoga in casa

C’è chi pensa che lo yoga si riduca alla meditazione. In realtà diverse posizioni di yoga sono molto efficaci per tonificare il nostro corpo, da capo a piedi: l’aratro stimola la circolazione delle gambe, il cane che guarda in giù favorisce il drenaggio dei liquidi, il guerriero rassoda gambe, addominali e glutei. 

Per chi poi è un po’ più esperto, c’è anche una posizione perfetta per contrastare la cellulite, perché secondo le Upanishad (alcuni dei testi sacri per la disciplina) migliorerebbe la circolazione nelle masse adipose: si tratta della Posizione dell’Arco o Dhanurasana. Si effettua partendo a terra a pancia in giù, con le braccia lungo il corpo e i palmi verso l'alto. Si respira a fondo, per poi spostare i piedi verso la schiena afferrandoli con le mani quando si troveranno circa all'altezza dei fianchi. La schiena, rilassata, tende a sollevarsi senza sforzarsi. Il collo resta lungo, le spalle basse, la testa con lo sguardo verso il basso, il petto aperto.

Piegamenti da fare a casa

Braccia belle? In inglese, fanno rima con i push-up, o piegamenti. Farli è semplice e a casa abbia tutto quel che ci occorre: un tappetino e un poco di spazio per sdraiarci con agio.

Si parte a pancia in giù, con i palmi per terra appoggiati accanto alle ascelle. Da questa posizione, ci si spinge facendo forza con le braccia fino che saranno quasi completamente tese. Da qui, le prime volte è bene piegare le ginocchia incrociando le caviglie, che saranno sospese verso l’alto: una utile facilitazione. A questo punto, avendo ben cura di avere gli addominali contratti e le testa allineata con la spina dorsale, si abbassano le braccia per tre o quattro secondi, si torna alla posizione di partenza e si ripete una decina di volte. Un segreto? Quasi tutti i migliori esercizi per le braccia si possono fare comodamente a casa.

Fitness a casa con gli squat

Pensate che lo squat sia un esercizio che riserva grandi soddisfazioni? Anche noi. Si tratta di un ottimo modo per rassodare i glutei e tonificare le cosce, oltretutto perfetto per farlo comodamente a casa propria, perché lo spazio richiesto è davvero poco. L’unico problema è che qualcuno tende a stancarsi nel ripetere l’esercizio sempre uguale a sé stesso.

Provate allora il Squat Jump: piedi e gambe divaricate, si scende in accosciata come il classico squat, ma quando si sale, si fa un piccolo saltino per poi tornare in accosciata. Impegnativo, non è per le principianti: loro provino invece il divertente sumo squat. 

Palestra in casa senza attrezzi

Volete realizzare una palestra completa a casa, usando pochi euro, tanta fantasia e lo spazio del vostro salotto? Sì può, in un battibaleno.

Si parte con i classici pesetti, che possono essere sostituiti con bottiglie e bottigliette di acqua, da riempire all’occorrenza con sabbia e ghiaia, per aumentare i peso. Per lo step si possono usare dei vecchi libri voluminosi, magari anche solo le scatole di cartone di vecchi dizionari, riempite di giornali e ben sigillate. Quando si fanno gli addominali, ci si potrà agganciare al divano, mentre volendo allenare i dorsali, si potranno usare al posto dei manubri due bottiglie da un litro e una sedia al posto della panchetta cui appoggiarsi. Oppure il classico esercizio per dorsale e tricipite, si può fare usando un mobiletto o una cassettiera come appoggio, dietro di noi.
 

Cosa comprare per fare palestra a casa

Se si vuole investire in qualcosa di un poco più impegnativo, oltre che voluminoso, si può usare la palla da Pilates, che in molte poi usano come sedia ergonomica, magari da usare per arredare in modo originale lo studio o posizionare sotto la scrivania.

Per un crunch con la palla, ci si sdraia a terra con le gambe appoggiate alla palla, a formare un angolo di 90°. Ci si solleva solo con la parte superiore del busto. Va poi molto di moda, come alternativa per i pesetti, la Kettlebell, con la quale si possono fare dei particolari stacchi da eseguire comodamente a casa. Anche la fascia può essere molto utile per numerosi esercizi da fare a casa, in particolare per i dorsali.

Attrezzi da palestra in casa: il tapis roulant

Attrezzare una vera e propria palestra in casa propria non è semplice e men che meno economico. Ma se c’è un attrezzo sul quale investire in modo sostanzioso questo è il tapis roulant.

Permetterà di correre o camminare velocemente (quasi) in qualsiasi ora della giornata, e a fronte di tutte le condizioni meteo. Se non si è mai corso in palestra, anche se qualche volta si corre all’aperto, è importante partire con un riscaldamento quindi un corsa blanda con una minima pendenza. Dopo cinque minuti, si potranno incrementare velocità e pendenza. Per capire su quali livello assestarsi, sarebbe bene aumentare i valori e poi ridurli ogni 5-8 minuti. Mai iniziare subito in quarta e sperare di mantenere lo stesso livello per tutto il tempo (almeno 30 minuti di corsetta a sessione). 

App per l'allenamento a casa

Quando si tratta di allenamento home-made, la difficoltà è una sola. Si rischia di perdere il ritmo, di ritrovarsi a fare sempre gli stessi esercizi, oppure di non avere lo stimolo sufficiente per proseguire nel proprio allenamento. In aiuto arrivano le app di allenamento che ad esempio permettono di tracciare e monitorare non solo quanto siamo lavorando, bruciando calore, ma anche quanto e come mangiare: è il caso di una delle più famose, My Fitness Pal.

Ci sono poi programmi con una certa scadenza, per rimetterci in forma a tempo record prima di passare ad un nuovo livello di allenamento: è questo il caso del programma di Kayla Itsines, che non solo promette una remise en forme in 12 settimane, ma giorno per giorno offre un allenamento puntuale e variegato da fare comodamente a casa. Seguendo il suo profilo Instagram, poi, si possono trovare idee per esercizi di tutti i tipi. Anche di coppia: per gli addominali classici si parte a terra, sdraiati uno di fronte all'altro, con le gambe piegate e incrociate, a sostenersi. Con le braccia incrociate dietro la nuca sale il primo e mentre scende salirà il secondo: un divertente crunch a due.