Esercizi dorsali: a corpo libero o con manubri

Esercizi per dorsali, da fare a casa, comodamente. Basta avere con sé dei manubri, oppure scegliere di sedersi su di una sedia con qualche pesetto. 
 

Esercizi dorsali a corpo libero, perché farli? Si tratta di esercizi fondamentali se si vogliono delle belle spalle toniche e sane, senza mal di schiena. Si tratta di esercizi specifici, adatti anche a chi non ha mai messo piede in una sala pesi ma, comunque, desidera una bella muscolatura a “V” sul dorso. Proprio lì, dove si trovano i muscoli dorsali, in particolare il grande dorsale, importante non solo dal punto di vista estetico, ma soprattutto, funzionale alla salute della nostra schiena e alla solidità della nostra postura. 

Ma certo, c’è chi non ha tempo di andare di frequente in palestra e vorrebbe trovare un giusto compromesso casalingo, con esercizi a corpo libero o con dei manubri. Ecco quel che c’è bisogno di sapere.

Muscoli dorsali: quali sono?

Di quali muscoli parliamo, quando ci riferiamo al dorsale? Per capire perché tante donne sono attratte e lavorano tanto per la bellezza di questa parte del corpo, ma anche per capire esattamente la specificità degli esercizi che si fanno, è bene comprendere prima di tutto a cosa serve il muscolo grande dorsale.

Il suo ruolo si svolge su tre fronti: l’estensione della spalla, l’adduzione della spalla e l’intrarotazione dell’omero. Si tratta del muscolo più esteso del corpo umano, con una forma triangolare, diviso in sezione vertebrale, iliaca, costale e scapolare. 

Esercizi dorsali a casa

Uno degli esercizi più semplici da fare a casa sono le trazioni, per le quali serve una fascia elastica, di quelle che si comprano facilmente nei negozi sportivi, lunga circa un metro.

La si lega nel mezzo a qualcosa che sia all’altezza del nostro bacino, come un termosifone o la maniglia di una porta. Restano quindi libere le due estremità, simmetriche, che si impugnano allontanandosi quanto basta per far tendere i lembi, che andranno tirati a sé facendo scivolare le braccia ai lati del busto e portando così le braccia indietro, oltre la linea del busto.
 

Allenamento dorsali con manubri 

Un buon esercizio da fare a casa, se si ha una piccola panchetta o un tavolino basso ma solido a disposizione, è il Pullover con manubrio.

Si parte sdraiate, con la testa che combacia con il bordo della panchetta. Si impugna con entrambe le mani il manubrio e, tenendo le braccia tese sopra la testa, quindi fuori dalla panca, si fa un movimento a semicerchio, portando il manubrio dietro la testa e cercando di andare il più in basso possibile. Senza fermarsi, si porta il manubrio sopra di sé, con le braccia che arriveranno ad essere perpendicolari alla panca, per poi continuare senza stop, per una ventina di ripetizioni.

Dorsali in casa (come Kayla Itsines)

Chi lo dice che per allenare i dorsali bisogna andare per forza in palestra? Dal programma di Kayla Itsines, ecco un esercizio semplice ma efficace per dorsale e tricipite.

Ci si posiziona su una panchetta o sedia ben ferma, con i glutei sull’estremità della panca e i piedi di fronte a sé, con le gambe leggermente tese in avanti. Si mettono le mani sotto i glutei e si porta il bacino in avanti, fuori dalla seduta. In questo modo si sarà sedute come su una sedia immaginaria, le gambe a formare un angolo di un po’ più di 90° e le mani a reggerci, impugnando la seduta poco dietro di noi. Si scende con il sedere, tendendo a creare un angolo di 90° (o meno, quanto sarà possibile senza esagerare nello sforzo) alle braccia e ci si risolleva, per una decina di ripetizioni. 

Esercizi dorsali a corpo libero

Uno dei migliori esercizi a corpo libero per allenare i muscoli dorsali e avere bei muscoli delle braccia, sono i piegamenti, che sono spesso conosciuti come flessioni. Una variante, per far lavorare bene l’area interessata, consiste nel stendersi a terra sollevandosi sulle braccia, con le gambe tese e i piedi a martello, appoggiati sul bordo di un tavolino basso o una panchetta.

A questo punto, si può iniziare a fare dei piccoli piegamenti, stando però attenti a non rompere l’asse immaginario che si crea tra bacino e spalle. Si può iniziare con un numero limitato di ripetizioni, per poi andare a crescere. 

Esercizi per il dorso con manubri (o bottigliette)

Le alzate laterali, per i dorsali, sono una buona scelta. Si parte in piedi, con le gambe divaricate e leggermente flesse, la schiena ben dritta e le braccia davanti al bacino. Si afferrano due manubri o due bottigliette di acqua, e si portano le braccia lateralmente, sollevandole ma senza superare la linea immaginaria della spalle, per poi richiudere verso il basso, andando ad unire. Si fanno una quindicina di ripetizioni prima di fare una piccola pausa e riprendere. Molto importante tenere l’addome ben contratto e rigido. 

Esercizi dorsali con manubri 

In questo caso serve una panchetta, un tavolino basso o semplicemente una sedia. Si poggia un ginocchio e la mano corrispondente, in linea. Il busto è flesso in avanti, l’altra gamba e ben piantata a terra e la mano corrispondente tiene in mano il manubrio (o una bottiglia d’acqua).

Si solleva, piegandolo l’altro braccio: il braccio da teso si piegherà in modo che l’avambraccio salga fino ad essere in linea con il busto. Bastano una decina di ripetizioni per braccio, prima di passare all’altro. Per non sforzare troppo la colonna, importante tenere glutei e addome ben contratti. 

Dorsali esercizi a casa facili e veloci

L'esercizio più semplice e senza attrezzi? Magari con una bottiglietta d’acqua al posto di un manubrio? Si parte mettendosi a quattro zampe, con glutei e addome ben contratti e la schiena ferma e in linea. Si afferra una bottiglia d’acqua da un litro e mezzo e si solleva una mano da terra con un movimento detto di abduzione, cioè estendendo il braccio verso l’esterno, tendendo alla perpendicolarità del polso con la spalla. Ma stando ben attente a non superare questa linea immaginaria.
L’esercizio di ripetete per circa 20 volte con ciascun braccio e poi fate lo stesso con l’altro lato.

Esercizi a corpo libero per i dorsali

Si parte, per questo esercizio per le spalle, stando in piedi con la schiena bel dritta e gli addominali contratti. Le gambe sono divaricate della stessa larghezza delle spalle, con le punte dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia leggermente flesse, le spalle rilassate.

Si afferrare un manubrio con una mano, con il polso dritto, si solleva il peso verso la spalla, e infine si alza il braccio. Si avrà quindi il braccio teso verso l’alto. Inspirando, si piega l’avambraccio dietro la testa, formando quasi un angolo di 90°: espirando, si riporta verso l’alto. Si fanno due serie da 15 ripetizioni per braccio. In questo modo si alleneranno i dorsali, ma anche i tricipiti.