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Alimenti ricchi di potassio: quali sono?

Alimenti che contengono potassio: importante aggiungere questo elemento alla dieta giornaliera. 
 
Il potassio è un elemento che non va dimenticato, nella dieta giornaliera.
 
 
Cibi ricchi di potassio: sono molto più utili di quel che si può pensare. Si tratta infatti di un microelemento che aiuta la contrazione dei muscoli, permette di mantenere la pressione sanguigna nella norma e riduce il rischio di calcoli renali, oltre che di tessuto osseo, durante l’invecchiamento. Per un adulto, la dose consigliata è di circa 2 mila mg al giorno.

Grande fonte di questo minerale è la frutta, che raccoglie diverse ottime fonti, dalle banane alle ciliegie. Anche la verdura può fare la sua parte, per rifornirci di potassio. Uscendo da queste categorie, non troppi alimenti contengono dosi importanti di potassio, ma qualche sorpresa c’è. 

Attenzione però a non esagerare con il potassio, se non c’è necessità e senza controllo medico. Si rischiano problemi legati all’iperpotassiemia, quando il potassio si accumula nel sangue. 
 
Copyright foto: zenpix / 123RF

Alimenti con potassio: le banane

Potassio negli alimenti? Prova con le banane, ottime per molte preparazioni. © Valerio Pardi / 123RF


Le banane, che si trovano in commercio in quasi tutti i periodi dell’anno, sono da sempre una fonte di potassio riconosciuta non solo a livello scientifico, ma da anni parte dei tradizionali “metodi della nonna” contro i famosi crampi che prendono chi fa sport.

A questo proposito, sono molto indicate per gli sportivi, visto che apportano anche fibre e vitamine e sono facilmente trasportabili oltre che poco deperibili. In media, una banana può fornire infatti circa 422 milligrammi di potassio, perfetta quindi dopo una corsetta o un’oretta di piscina, senza dimenticare che questo frutto è anche una grande fonte di vitamina C.
I valori nutrizionali delle banane

Potassio, alimento (quasi) perfetto: l'avocado

Potassio nell’avocado? Ce n’è in abbondanza. © belchonock / 123RF


Ricco di potassio l’avocado è molto calorico, ma non bisogna per questo evitare di mangiarlo.

Infatti contiene molta, acqua, che lo rende altamente idratante, e anche vitamine del gruppo A, D, E e K. Senza dimenticare un discreto apporto di sali minerali, in particolare appunto 485 mg di potassio ogni 100 grammi di alimento. Si tratta inoltre di un alimento duttile, da unire a insalate o creme, calde o fredde. Oppure su delle fette di pane, con noci o formaggio spalmabile, per una nutriente colazione salata o a merenda. 
I valori nutrizionali dell’avocado

Cibi con potassio: la pesca

La pesca, frutto dolce e saporito, ricco di potassio. © anjelagr / 123RF


Potassio? Nella pesca! Un frutto dal sapore intenso e dalle differenti varietà. Non bisogna poi temere a consumarlo in abbondanza, soprattutto d’estate: è ipocalorico, ma ricco di acqua che permette di idratarci sotto il sole più caldo.

Oppure dopo una intensa attività sportiva. Si tratta di un frutto ricco di vitamine del gruppo A, oltre che del nostro potassio (circa 190 mg per 100 grammi di frutto), ma anche di calcio e fosforo. Si può mangiare cruda o cotta, e utilizzarla anche per frullati, macedonie di frutta o allegri mangia e bevi fatti in casa.
I valori nutrizionali della pesca

Cibi che contengono potassio: la macedonia

Tanta frutta contiene molto potassio. Perché non farne una macedonia. © Nataliia Kravchuk


In generale, categoria campione nei valori generali di potassio è la frutta. Estiva o invernale, sono tanti i frutti che hanno un elevato contenuto di potassio, oltre a quelli già menzionati, in particolare le pesche: ad esempio prugne, ciliegie, uva, fichi, kiwi, albicocche, melone. Accanto a questi, medaglia d’oro per chi cerca un contenuto ancora più alto di potassio (come del resto la banana) ci sono molti piccoli frutti dolcissimi, come datteri, prugne e fichi secchi, castagne. E le croccanti noci o arachidi. Un mix perfetto per una golosa macedonia, a base di frutta ricca di potassio.
I valori nutrizionali della macedonia

Alimenti contenenti potassio: il pomodoro

Potassio nei cibi: prova con quelli a base di pomodoro. © belchonock / 123RF


Rosso e succoso, il pomodoro è un piccolo scrigno rosso, con una alta percentuale di potassio. Ogni 100 grammi di prodotto, infatti, assicurano circa 230 mg di potassio, ma anche tanta acqua, a sua volta ricca di vitamine idrosolubili, in particolare la vitamina C.

Certo, per arrivare a cento grammi di succo di pomodoro non basta e non serve una semplice salsa della pasta. Molto meglio provare a usare il succo di pomodoro per un Bloody Mary analcolico oppure un goloso gazpacho.
I valori nutrizionali del succo di pomodoro

Quali alimenti contengono potassio? Rucola e cicoria

Potassio per correre, va bene. Ma come usarlo? La rucola è un ingrediente chiave. © Brent Hofacker / 123RF


Un altro ingrediente che si accompagna a tante preparazioni, incontrando il gusto di molti, è sicuramente la rucola, che qualcuno chiama rughetta. Il sapore piccantino è perfetto per creare un pesto originale, oppure per accompagnarsi a originali smothie verdi e detox.

Infine, più semplicemente, è un’ottima idea per una ricca insalata da mangiare prima o dopo lo sport, perché leggera ma ricca di potassio (369 mg per 100 grammi di rucola) oltre che di fibre e vitamine A e C. A chi non piace il retrogusto piccante ma ama l’amaro, non resta che lanciarsi verso l’altra regina nella tabella degli alimenti ricchi di potassio: la cicoria, che resta di ricca di potassio anche quando la si consuma sotto forma di caffè di cicoria.
I valori nutrizionali del caffè di cicoria

Cibi contenenti potassio: i contorni di verdure

Potassio in insalata? E varietà ricche di questo elemento sono davvero tante. © Teri Virbickis / 123RF


Volendo preparare un contorno light ricco di potassio, non c’è che l’imbarazzo della scelta. Hanno ottimi valori di potassio i legumi (in particolare fagioli freschi, ceci e lenticchie), poi il prezzemolo, ma anche tutte le verdure a foglia verde, insieme a radicchio rosso, funghi, patate, finocchi, carote, sedano, cavolfiore, zucchine.

Non male, per una grande insalatona? Da preparare mischiando gli ingredienti secondo la stagione e aggiungendo, se si vuole dare uno sprint in fatto di potassio, anche delle noci.
I valori nutrizionali di una insalata senza condimento

Alimenti che contengono potassio: pollo e pesce

Potassio in pollame e pesce, non manca, a seconda delle tipologie di carne. © PaylessImages / 123RF


Se invece per fare il pieno di potassio si cerca un sostanzioso secondo piatto, è bene optare per il pesce e il pollame. Tutto? No, anche se in generale il pesce contiene alte concentrazioni di potassio. Volendo andare sul sicuro, però, è bene puntare su un saporito piatto di salmone crudo, magari come sushi, ne contiene circa 490 mg di potassio ogni 100 grammi.

Altri pesci navigano sugli stessi livelli di potassio, o appena più bassi, in particolare il tonno pinna gialla, le acciughe, gli sgombri e le aringhe. Quando alla carne, ne è ricco di pollo: circa 100 grammi bastano a coprire 390 mg di potassio. Molto meno, ma comunque fonti di potassio, sono le carni di cavallo, tacchino, e coniglio. 
I valori nutrizionali del salmone in carpaccio

Potassio nei cibi: usa spezie e aromi

Aumentare il potassio? Basta inserire delle spezie nella preparazione dei piatti. © Ghenadii Boiko


Sono diverse le fonti di potassio tra le spezie. Che, per 100 gr di prodotto, mostrano altissimi livelli di potassio. Ma attenzione, è difficile ovviamente raggiungere quella soglia con delle semplici polveri.

Un buon consiglio è comunque cercare di aggiungerle alle proprie preparazioni, come abitudine, per ridurre con quel pizzico di sapore un più l’uso del sale. Da dove cominciare? In cima alla lista ci sono semi di cumino e coriandolo, poi curry e zenzero in polvere, pepe nero macinato, erbe aromatiche e cerfoglio. In particolare, 100 gr di spezie apportano in media 350 mg di potassio.
I valori nutrizionali delle spezie, in media

In quali alimenti si trova il potassio? Altre fonti

Potassio: altre fonti, quali sono? Un elenco completo spazia tra molti alimenti. ©  Oleg Dudko / 123RF


Una dieta ricca di potassio comprende anche altri alimenti, come pane e pasta, riso e polenta, in particolare integrali. Poi tutta la frutta secca e oleosa, ma anche il cacao, il cioccolato, e persino il caffè solubile. In minori lo troviamo nei latticini

Via libera allora a delle colazioni a base di pane e frutta con caffè solubile, pranzetti che mischino insalate ricche di potassio a frutta secca, dolci con latticini e cacao, magari sotto le vesti di una golosa cioccolata calda.
I valori nutrizionali del pane

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