Cosa mangiare a colazione: ricette sane, originali, golose
Per chi vuole evitare di mangiare biscotti, cerali, oppure bacon e uova, un libro elenca una serie di golosi e divertenti piatti non solo buoni, ma anche sani per iniziare bene la giornata.
Colazioni sane, piatti divertenti e colorati: è il libro Breakfast, di David Bez.
Nato dal blog Salad Pride dell'autore gourmand David Bez, ecco un libro che mette di buon umore sin dalle prime ore del mattino: Breakfast, piccoli capolavori per una colazione sana e veloce (ed. Il Castello).
Un prontuario perfetto per coniugare fin dal risveglio le esigenze di mente, corpo e stomaco. Perché le colazioni, con bellissime e accattivanti immagini, proposte da Bez, non sono solo perfette per farsi venire l'acquolina in bocca al primo sguardo, ma anche per mantenerci in forma, grazie ad un corretto e sano apporto di cereali ricchi di fibre, frutta e verdura, proteine animali o vegetali, condimenti. Completano il tutto i capitoli a tutta salute, dedicati a "L'esigenza di una colazione migliore" e "Anatomia di una colazione", ma anche alle colazioni con una marcia in più, oltre a quelle dolci o salate.
Eccole, con le ricette per prepararle.
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Anatomia di una colazione
Secondo Bez, il segreto è scegliere cosa inserire e godersi il mix.
Ed è proprio da uno dei primi capitoli del libro che capisci che il segreto di David Bez può essere anche il nostro: "Quando compongo la mia colazione, la divido in strati diversi: frutta e/o verdura, cereali, proteine, decorazioni supplementari e un qualche tipo di liquido o 'condimento'. Questi sono gli ingredienti principali ma, come vedrete, spesso mando all'aria la formula. Sta a voi scegliere cosa inserire e godervi ciò che mangiate".
Ecco quindi come sono composte solo alcune delle deliziose colazioni proposte dal libro, che vi mostreremo. Elementi principe saranno frutta e verdura di stagione, poi cereali, granaglie e semi, infine proteine, qualche decorazione commestibile
Copyright foto: Breakfast (ed. Il Castello)
Litchi, kiwi, porridge e semi di chia
Una tazza di golosa bontà, con gli esotici litchi.
Ingredienti
50 g di porridge preparato con latte di cocco
1 cucchiaino di zenzero in polvere
4 litchi, snocciolati e tagliati a metà
1 kiwi a tocchetti
1 cucchiaino di semi di chia
1 cucchiaio di bacche di goji, ammollate in acqua per qualche minuto
La dolcezza dei litchi si sposa con l'aspro del kiwi, il piccante dello zenzero è stemperato dal porridge. E se si cerca una alternativa crudista, si possono ammollare fiocchi avena con late di mandorla.
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Ananas, cocco, quinoa e pistacchi
Un cremoso mix, perfetto anche per l'estate.
Ingredienti
Purea di banana e limone
1 piccola fetta di ananas a tocchetti
la polpa di ¼ di cocco fresco a cubetti
1 cucchiaio di pistacchi
1 cucchiaio di quinoa soffiata
Una base morbida morbida cui mischiare frutta, semi e noci. E chi non ama la chia, può provare a sostituirla con un cucchiaio di semi di canapa decorticati.
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Mango, cocco, fiocchi di crusca e bacche di goji
Quando la stagione lo permette e si trova del buon mango, meglio approfittarne.
Ingredienti
2 cucchiai di fiocchi di crusca
3 cucchiai di panna di soia o d'avena
la polpa di ¼ di cocco fresco a cubetti
½ mango a tocchetti
1 cucchiaio di bacche di goji, ammollate in acqua per qualche minuto
Mango, che passione: profumato, ricco di sali minerali, saporito. Se la stagione è giusta e se ne trova qualcuno maturo, meglio approfittarne. Alternativa alla panna di soia, per chi non ama il sapore: basta usare dello yogurt naturale.
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Mirtilli, fico, pane di segale e nocciole
Colazione autunnale, ma di grande effetto.
Ingredienti
75 g di crema di mandorle
Una manciata di mirtilli
2 fichi a tocchetti
1 fetta di pane di segale tagliato a striscioline
2 cucchiai di nocciole
Una manciata di foglie di menta fresca
Come si fa la crema di mandorle? Lo spiega Bez nel suo libro, ma in alternativa si può sostituire tranquillamente con 30 grammi di formaggio di capra, tagliato a cubetti. Un insieme molto saporito, oltre che dai sapori vagamente autunnali.
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Melagrana, melone, fiocchi di mais e yogurt
Ed ecco l'arrivo della primavera nel piatto del buongiorno.
Ingredienti
1 fetta di melone honeydew a tocchetti
2 cucchiai di semi di melagrana
15 g di fiocchi di mais
2 cucchiai di yogurt naturale
fiori di viola edibili (facoltativi)
La primavera nel piatto, con allegria e freschezza. Per una colazione che faccia sprizzare ottimismo e buon umore, non c'è nulla di meglio di questo insieme di melone, coloratissima melagrana e deliziosi fiorellini commestibili. Lo yogurt naturale, per chi non tollera i latticini, può essere sostituito con panna d'avena.
Copyright foto: Breakfast (ed. Il Castello)
Melagrana, funghi e ceci
Chi ama la colazione salata, ma veg, è accontentato con funghi e ceci.
Ingredienti
50 g di amaranto cotto
50 g di champignon a tocchetti fritti
30 g di ceci in scatola
Semi di ½ melagrana
Qualche foglia di basilico fresco
Un filo d'olio extravergine di oliva spremuto a freddo
Un insieme goloso, perfetto per una colazione sana ma anche molto ricca, perfette per evitare stomaci vuoti prima della pausa pranzo. Ma infondo, è anche un'idea perfetta per una pausa pranzo veloce e light. Aggiunta cremosa a questo mix, un paio di cucchiai di yogurt naturale.
Copyright foto: Breakfast (ed. Il Castello)
Cetriolo, avocado, porridge di riso e salmone affumicato
Cetriolo, avocado, porridge di riso e salmone affumicato
Ingredienti
20 g di porridge di riso preparato con acqua
50 g di cetriolo, pelato e tagliato a tocchetti
½ avocado a tocchetti
2 fette di salmone affumicato a pezzetti
1 cucchiaino di semi di sesamo tostati
1 cucchiaino di fiocchi d'alga Palmaria palmata
Sapori forti e decisi, per una colazione impegnativa ma golosa, ideale anche per un sabato mattina rilassato, un brunch in compagnia, oppure semplicemente dedicandosi una mattinata lenta, di sapore. Se non si ama il pesce, si può sostituire il salmone affumicato con un uovo sodo o in camicia.
Copyright foto: Breakfast (ed. Il Castello)
Funghi, zucchina, fagioli e pancetta
Colazione invernale, calorica e decisamente non vegetariana.
Ingredienti
½ zucchina, tagliata a julienne o con un pelapatate
50 g di champignon grigliati e tagliati a tocchetti
2 cucchiai di fagioli con l'occhio in scatola
30 g di pancetta fritta
Una manciata di foglie di prezzemolo fresco
Un filo d'olio extravergine di oliva spremuto a freddo
Una colazione per i giorni di festa, o prima di un po' di sana attività fisica che ci richiederà tante proteine. Una tazza da colazione, per la verità, che si potrebbe tranquillamente usare anche per un veloce pranzetto, i sapori decisi starebbero comunque bene. E per sostituire le proteine animali con una variante veg, si può usare un cucchiaio di hummus o uno di semi di sesamo.
Copyright foto: Breakfast (ed. Il Castello)