Dieta 1500 calorie: per diabetici (e per chi vuol dimagrire)

Un programma di dieta da 1500 per diabetici? Si può. La Diabetes Uk, principale associazione inglese per i pazienti affetti da questa patologia, propone un piano di una settimana, molto preciso, dettagliato e ricco di ricette (e non mancano neanche i dolci per diabetici). Una dieta pensata per chi è affetto da diabete, certo, ma adatta per i pasti di tutta la famiglia, e come tale un regime alimentare pensato anche per chi, non avendo problemi di glucosio, ad esempio, voglia comunque perdere peso. Nonostante questo, è bene ricordare che si tratta di una dieta pensata per un soggetto con una malattia particolare, quindi è consigliabile farla vedere al proprio medico o, meglio ancora, far apportare da un dietista una dieta personalizzata.

Al termine della settimana, si trovano trascritte le ricette che mancano, dal piano di dieta giornaliero. A meno che non sia indicato diversamente, le dosi delle ricette per colazione, pranzo e cena sono per due persone. 

Copyright foto: Fotolia

A colazione, porridge di albicocche con semi tostati, che si prepara facendo scaldare 150 ml di succo di arancia con 50 g di albicocche disidratate e 50 gr di fiocchi di avena. Si uniscono 15 g di semi a piacere, tostati. Si accompagna a 200 ml di latte scremato. Come snack light della mattina, 125 g di yogurt magro e senza zucchero, con una banana (circa 100 g, senza buccia). Si pranza con una golosa insalata di tonno e ceci, cui si aggiunge una mela. L’insalata si prepara mettendo in una ciotola la buccia grattugiata di mezzo limone, 20 ml di olio evo, un pizzico di sale e pepe, poi una piccola cipolla tritata, 180 gr di pomodori ciliegino, 8 cm di cetriolo tagliato a cubetti, 1 scatola da 400 g di ceci lavati, una scatola di 200 g di tonno al naturale privato dell’acqua, 150 g di insalata verde e il succo di due limoni. 

Come snack del pomeriggio, si possono mangiare 20 g (circa due cucchiai) di mandorle. La sera, si prepara un profumato curry di verdure e legumi, con 60 g di riso integrale di accompagnamento (la ricetta, più avanti). La sera, prima di andare a dormire, ci si può concedere un altro vasettino di yogurt magro e senza zuccheri, oppure una fetta (80 g) di mango. Il totale della giornata, secondo il piano inglese, è di 1570 kcal.

Copyright foto: Fotolia

Si inizia la giornata con un bello sprint: una tazza di granola con mandorle, albicocche secche e semi di zucca, con 200 ml di latte parzialmente scremato. Si prepara preriscaldando il forno a 150°. A parte si fa un mix di 300 g di avena soffiata, 35 g di semi di zucca, 35 g di mandorle tritate, il bianco di un uovo montato a neve e 4 cucchiai di miele. Stendere su una placca, passare in forno per 15 minuti, unire 75 g di uvetta e 75 g di albicocche secche, far ri-passare per altri 5 minuti e far raffreddate (risultano 10 porzioni). Come snack della metà mattinata, bene una pera larga, mentre a pranzo si addenta un sandwich con 2 fette di pane integrale, 30 g di strisce di pollo ai ferri o bollito, 1 pomodoro e un velo di margarina, da accompagnare a ceci speziati  (400 g di ceci precotti al forno a 190° per 15-20 min con un mix di 2 cucchiai di olio di mas, polvere di peperoncino e cumino). Si chiude il pasto con una clementina.

Come pausa del pomeriggio, ci basti uno yogurt magro e senza zuccheri. Per cena, una insalata con salmone croccante: si fanno bollire 250 g di patate per 10 minuti, si spellano e tagliano, si uniscono a 8 pomodori ciliegino e 90 gr di insalata verde mista. A parte si cuoce il salmone (2 filetti da 100 g) in padella senza olio, fino a rendere la parte della pelle molto croccante. Si divide l’insalata in due porzioni, su ognuna si mette un salmone e si condisce con una salsa fatta con un cucchiaio di senape antica e il succo di una arancia. Finale, con un fantastico dessert: un tortino rivoltato ai mirtilli (leggi la ricetta più avanti). Totale della giornata, 1410 kcal.

Copyright foto: Fotolia

Colazione con trucco: si accompagna un bicchiere (200 ml) di latte parzialmente scremato ad una tazza di tortino alla mela e cannella fatto al microonde (in una tazza, 35 g di avena per porridge, un cucchiaio di cannella, un cucchiaino di miele, un piccola mela tritata, 25 ml di latte parzialmente scremato, 100 ml di acqua: in microonde per 2 minuti a 800W). Si spezza la mattinata con una arancia, mentre a pranzo ci attende una inglesissima jacked potato, o patata lessa (175 g prima della cottura) riempita con 90 g di tonno al naturale sgocciolato e 1 cucchiaio di maionese light, da accompagnare a 80 g di broccoli, carote e cavolfiore. Per frutta una mela. 

Spuntino del pomeriggio con il nostro yogurt magro unito a una piccola barretta ai cereali integrali (che apporti circa 130 kcal), che ci accompagni a cena, dove di aspettano pollo e lenticchie (ricetta più avanti). Frutto della giornata, 80 g di uva. Snack o dessert, con una fetta di pane alla banana: si prepara preriscaldando il forno a 170°, a parte si mescolato 2 banane schiacciate, 2 uova, 4 cucchiai di olio di semi di mais, 1 cucchiaino di estratto di estratto di vaniglia, 100 gr di zucchero di canna. Unire 150 g di farina integrale e 2 cucchiaini di lievito, un cucchiaino di spezie a piacere e 25 g di noci tritate. Mettere in uno stampo per pane in cassetta (22 x 11 cm) e coprire con 25 g di noci. In forno per 50-55 minuti. Totale della giornata, 1530 kcal.

Copyright foto: Fotolia

Si inizia la giornata con uno smoothie a base di una mela, un manciata di frutti di bosco, 150 g di yogurt e del muesli. Come snack, sette fragole e 10 g di mandorle, mentre a pranzo, una versione light del pollo tandoori con pane indiano, si termina con una mela. Il pollo si prepara tagliando mezzo peperone rosso, mezza cipolla, una manciata di coriandolo e unendoli al succo di mezzo lime. A parte si fa un mix con un cucchiaio di yogurt greco e un cucchiaino di pasta tandoori, da unire a 100 g di pollo bolllito, a pezzi. Si riempie il pane indiano con insalata e pollo.

Al pomeriggio, una barretta ai cereali integrali (piccola e con massimo 130 kcal per 21 g di carboidrati). La sera, si prova a cimentarsi in una profumatissima tagine marocchina di agnello con 30 g di couscous (ricetta più avanti). Spuntino serale, 125 gr di yogurt magro. Totale di questa giornata, 1526 kcal.

Copyright foto: Fotolia

A colazione, 40 g di fiocchi di cereali (cercare quelli fatti con frumento integrale e crusca di frumento) da accompagnare a 100ml di latte parzialmente scremato e 80 g di melone. Un piccolo snack del mattino, vera coccola, sarà 125 g di yogurt magro senza zucchero, con due biscotti ai fiocchi d’avena e due cucchiaini di burro di arachidi (in alternativa, comprare semplicemente i biscotti tipo digestive). A pranzo, insalata di pasta (per 3), da fare con 225 g di pasta da cuocere al dente e unire a 10 pomodorini ciliegino, 10 olive denocciolate, ¼ di cetriolo a pezzetti, ½ cipolla, 40 g di feta, 15 g di pinoli, 1 cucchiaio di olio evo e 1 di aceto balsamico, una manciata di basilico.

Per frutto, una arancia. Il pomeriggio, 125 di risolatte o budino di riso, prima di cena. La sera, merluzzo al pomodoro (ricetta più avanti, con 120 g di patate. Si termina con yogurt magro e 80 g di uva. Totale della giornata, 1490 kcal.

Copyright foto: Fotolia

Finalmente il fine settimana, tanto atteso. Si inizia con calma, con la nostra tazza di granola con mandorle, albicocche secche e semi di zucca, con 200 ml di latte parzialmente scremato. Come snack, una fetta di banana bread, mentre a pranzo si prova una ricetta estiva, wrap con branzino e salsa, per finire con 80 g di melone, come frutta. Per il wrap si comprano 4 piadine integrali, biologiche, da riempire con una insalata fatta con una piccola cipolla, un poco di peperoncino, il succo di un limone, 100 g di insalata verde. Si termina con 4 filetti di branzino grigliati, cui si unisce della salsa fatta con 3-4 prugne fresche a fettine, 10 pomodorini ciliegino tagliati a metà, una manciata di coriandolo. 

Al pomeriggio un triangolino (32 kcal) di formaggio magro e una mela. La sera, con amici, si prepara per tutti un antipasto con due fette di cracker integrali con farina di segale integrale e un velo (30 g) di formaggio magro. Poi, pollo chow mein asiatico (ricetta più avanti) e 80 g di mango. Circa, un totale di 1500 kcal.

Si termina la settimana in lentezza ma con sapore, partendo con un toast farcito con avocado, banana e anacardi: per 4, si preparano altrettante fette di pane integrale tostato, cui aggiungere un mix fatto con 75 g di anacardi, 1 avocato e una banana. A metà mattina, una banana e 1265 g di yogurt magro, mentre a pranzo una zuppa speziata con zucca (o un equivalente di stagione, ad esempio una crema di broccoli), da rendere golosa con 1 fetta di pane integrale tostato e una fettina di formaggio magro. Si prepara (per 4) con un soffritto di una cipolla, un peperoncino, una testa di aglio e una cipolla, cui unire 1,5 kg di zucca a pezzetti, 500 g di acqua, 1 cucchiaio di curry. Dopo 20 minuti si frulla, si aggiungono 200 ml di acqua di cocco, pepe e una manciata di coriandolo.

Come spuntino del pomeriggio, perfetto anche da tenere a portata se si è in giro, una pera. Mentre la sera, ecco delle tortillas con insalata di pollo (ricetta più avanti), una clementina e un tè caldo con del latte scremato. Giornata di festa, oggi sono concesse anche 145 g di caramelle senza zucchero. 

Lunedì: il curry di verdure e ceci (per tre persone) si prepara facendo imbiondire una piccola cipolla tagliata con mezzo cucchiaio di olio e mezzo di acqua. Si aggiunge un pomodoro tagliato, si fa ammorbidire, si unisce un cucchiaino di curry. Si cuoce per un minuto prima di aggiungere 300 ml di acqua e una patata media a cubetti, passati otto minuti si aggiungono le cime di cavolfiore (200 g) e 50 grammi di piselli surgelati. Dopo 5-6 minuti, 40 g di fagioli precotti. 

Martedì: il tortino rivoltato ai mirtilli si fa mettendo in padella 200 g di mirtilli, 25 g di zucchero di canna e un cucchiaio di acqua. Si ungono 6 pirottini da forno e si divide il mix. A parte, montare 60 g di margarina, 60 g di zucchero bianco, due uova, 120 g di farina 00, 270 g di panna vegetale magra. Mettere sui pirottini e far cuocere al vapore in pentola a pressione per 30 minuti. 

Mercoledì. Pollo e lenticchie (4 persone) si preparano con tostando con poco olio un cucchiaino di semi di cumino e uno di semi di coriandolo. Si uniscono 4 piccole cipolle con poco olio, si lascia appassire, si uniscono 4 teste di aglio tritate, 3 cm di zenzero fresco tritato, 1 peperoncino verde a pezzetti, 400 g di petto di pollo a cubetti. Si mescola per 2-3 minuti prima di aggiungere la punta di cucchiaino di peperoncino, un cucchiaino di garam masala, 1 cucchiaio di polvere di curcuma, il succo di un limone, 400 g di pomodoro tagliato e 500 g di acqua. Cuocere per 15 minuti prima di aggiungere 150 g di lenticchie rosse e continuare per altri 15 minuti. 

Giovedì. Per la tagine di angello (per 4) si fa soffriggere una cipolla grossa con un poco di olio di oliva, si uniscono 350 g di agnello a pezzi piccoli, cuocendo finché non diventa marroncino. Si uniscono 2 carote, 1 peperone giallo e 400 g di pomodori tagliati, una manciata di menta, un cucchiaino di cumino e uno di cannella, un pizzico di peperoncino tritato, 200 ml di acqua, un pizzico di sale. A bollore, cuocere per 30 minuti, prima di aggiungere 50 g di albicocche secche e 400 g di ceci in scatola: cuocere per altri 15 minuti. 

Venerdì: merluzzo al pomodoro, da fare soffriggendo una cipolla grossa con un cucchiaio di olio evo, 400 g di pomodori a pezzi e un cucchiaio di concentrato di pomodoro. La punta di un cucchiaio di 1 zucchero, il gambo di un sedano e due foglie di alloro, si uniscono prima di cuocere per un quarto d’ora. Un pizzico di sale e pepe, prima d posizionare nella pentola 2 pezzi di merluzzo, di circa 150 g l’uno: cuocere finché è cotto. 

Sabato: Chow mein di pollo (per 3), grande classico asiatico da cucinare facendo scaldare poco olio di semi di girasole in padella, poi unire una cipolla tagliata molto fine, far imbiondine per due minuti, unire 2 petti di pollo a strisce di 4 cm di lunghezza, far tostare per 4 minuti, unire 1 carota (a strisce di 2 cm, 125 g di funghi shiitake, una zucchina a striscioline sottili, 100 g di soia surgelata, un cucchiaino di polvere cinque spezia cinese, due cucchiaini di salsa di soia, 2 teste di agio pestate e 300 g di noodle già cotti.

Domenica: 3 tortilla di mais, uno e mezzo a persona, si preparano scaldando poco olio in una pentola antiaderente. Si aggiunge una piccola cipolla tagliata e un peperone rosso a strisce. Dopo 2-3 minuti si unisce il petto di un pollo, a pezzi piccoli e si cuoce. A parte, privare dell’acqua una lattina da 400 g di fagioli rossi con 1 cucchiaio di formaggio spalmabile magro. Si scaldano le tortilla prima di farcirle. 

Copyright foto: Fotolia