Cosa portare al mare?

Cosa mangiare al mare? Il pranzo in spiaggia, a piedi nudi, in costume, al massimo con il pareo, è uno dei privilegi di una vacanza al mare. Tanto che perfino i grandi chef, interpellati dall'Osservatorio sulle tendenze alimentari di Polli Cooking Lab hanno detto la loro. In generale, l'importante è evitare di trasformare una pausa dal sole in un pomeriggio da incubo. Che si consumi sulla sdraio, sotto l'ombrellone, o seduti in un dehors affacciato sul mare, il cibo da spiaggia dev'essere fresco e nutriente. Per dire: no alla parmigiana di melanzane, sì a una caprese. E se panino dev'essere che sia moderato, senza troppe salse e condimenti. Una valida alternativa sono le paste fredde, le insalate di cereali, e il cous cous: a sentire gli chef, basta davvero poco per imbastire un pranzo doc che nutra il corpo senza appesantirlo.

Ma poi ci sono anche la panzanella e decine di gazpacho diversi, e c'è la frutta secca che, per quanto calorica, è l'ideale per una giornata sotto il sole in riva al mare, anche all'ora di pranzo.  

Fresco, veloce da preparare e nutriente, la caprese è un grande classico del pranzo al mare. Per una maggiore comodità si può scegliere di prepararla con dei bastoncini a cui verranno infilzati pomodorini (i ciliegi sono i più indicati), la mozzarella a bocconcini e qualche foglia di basilico. Per conservarla è indispensabile una borsa frigo (ce ne sono di tutte le taglie, per tutti i gusti). 

Oltre al gusto la caprese soddisfa tutto ciò che serve: nella mozzarella le proteine, la vitamina D e B12 e il calcio, nel pomodoro una discreta dose di fibra e tanto alfa-carotene, oltre a potassio, ferro e calcio. L’ideale per nutrirsi mantenendo la giusta idratazione che, soprattutto sotto al sole dell'estate, è una priorità. 

La ricetta originale, quella toscana, prevede che la panzanella si faccia solo con pane raffermo lasciato a bagno e poi sbriciolato e unito a cipolla rossa e basilico e che il tutto venga poi condito con olio, aceto e sale. Ma la panzanella ormai è una delle protagoniste delle tavole estive di quasi tutto lo Stivale e lascia a ognuno la libertà di arricchirla di qualche ingrediente. Pomodoro in primis ma anche cetriolo, olive, un uovo sodo o il tonno. Consumata sotto l’ombrellone vi sazierà senza appesantirvi. 

Nutriente, energetico, dissetante e goloso, il melone è uno dei must dei pranzi estivi: ricco di sali minerali (ferro, calcio e fosforo), vitamine C, A e B e d’acqua (al 95%) è un cibo perfetto per prevenire la disidratazione durante una giornata di mare. Potete abbinarlo a qualche fettina di prosciutto crudo e qualche oliva oppure metterlo in una macedonia di frutta o, ancora, in un centrifugato. Con il cetriolo sta benissimo!

Dimenticate il falso mito: la frutta secca non fa ingrassare. Anzi, è un toccasana: secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine consumare ogni giorno una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci, noccioline o pistacchi allunga la vita riducendo del 29% il rischio di malattie cardiovascolari e dell'11% il rischio di tumore. Energetica e nutriente, ricca di magnesio - perfetto per mantenere i livelli di energia -, di fibre e di vitamina F - che impedisce alla pelle di seccarsi -, è l’ideale per un pranzo-snack sotto l’ombrellone. 

La ricetta originale del gazpacho arriva dall’Andalusia, la regione spagnola dove l’estate è molto calda e una zuppa fredda, ricca di verdure crude è quello che ci vuole per un’alimentazione nutriente e dissetante. Per preparalo vi basterà frullare 1 kg di pomodori maturi e succosi, mezza cipolla, 1 peperone verde, 1 cetriolo, 1 pizzico di cumino macinato, 3 cucchiai di aceto di vino rosso, mezzo cucchiaio di sale, 200 grammi di olio extravergine, mezzo panino raffermo. Prima di gustarvelo ricordatevi di farlo riposare un po’ in frigorifero. Le varianti non si contano: c’è quello con le mandorle, quello all’avocado, al melone, al cetriolo, ma anche alla pesca e all’uva. 

Il cous cous freddo agli aromi è un pranzo sfizioso e nutriente da gustare sotto l’ombrellone. Per prepararlo vi serve il cous cous precotto o brogul: lavoratelo tra le mani dopo aver aggiunto 3 cucchiai di olio, poi trasferitelo in un contenitore capiente e versateci 2,5 litri di acqua in ebollizione, mescolate e lasciate riposare per qualche minuto, poi scolate e lasciatelo raffreddare sgranandolo un po’ con la forchetta. A questo punto tagliate una mozzarella, un cipollotto, qualche oliva greca, pomodorini, finocchietto selvatico, menta e prezzemolo. Aggiungete il tutto al cous cous, regolate di olio e sale e il gioco è fatto. 

Leggera e nutriente, la pasta fredda è un evergreen delle ricette estive e si rivela perfetta anche per un pranzo al mare. Una ricetta sfiziosa è quella con le verdure (peperoni, pomodori, melanzane) e le erbe aromatiche (basilico e timo). Le verdure posso essere bollite (poi vanno scolate in un contenitore pieno di ghiaccio per bloccarne la cottura e mantenere i colori brillanti) o cucinate in padella con un filo d'olio e uno spicchio di aglio. Per la pasta procedete come di solito ma ricordatevi di scolarla al dente e di metterla a raffreddare in un recipiente con un po' di olio per evitare che diventi collosa.

Colorata, nutriente e poco calorica, l'insalata greca ha tutto quello che serve per un pranzo sotto una giornata di sole in riva al mare: tagliate pomodori, olive, basilico, cetriolo, cipolla e feta, amalgamate il tutto con un po' di olio, sale e origano e la vostra greek salad è pronta. 

Un'alternativa all'insalata di riso è quella di farro: il più antico frumento coltivato dall'uomo, ha un maggior contenuto proteico rispetto ad altre tipologie, inoltre è ricco di vitamine del gruppo B e di sali minerali - fosforo, potassio e magnesio -, ma povero di grassi. Insomma, l'ideale per un pranzo nutriente ma leggero. Condita con verdure crude (pomodorini, rucola e cipollini), un po' di feta, qualche oliva e un filo d'olio è un piacere per la vista ed il palato. Al farro si può sostituire anche la quinoa o l'orzo.