Colazione sana: le 10 regole d'oro

Da sempre, la colazione viene indicata come il pasto più importante della giornata. Ma, per impegni di lavoro o scolastici, spesso trascuriamo questa buona abitudine, non solo alimentare ma anche di convivialità.
 

A colazione, infatti, si riunisce tutta la famiglia all'inizio della giornata, prima che tutti siano indaffarati con le varie attività della giornata. E prima di ritrovarsi ancora la sera a cena, dove, però, spesso la stanchezza e gli orari che non sempre combaciano non permettono una comunicazione efficace e completa tra i membri della famiglia.

Ecco perché bisognerebbe alzarsi anche solo quel quarto d'ora prima, per garantire a questo pasto, che alcuni detti popolari indicano che debba essere "da re", il giusto tempo e l'attenzione che merita. Proprio durante la colazione, infatti, bisogna rifornire il nostro organismo con la quantità giusta di glucosio per poter riequilibrare il livello di zuccheri sceso durante il riposo notturno: solo così si eviterà di andare incontro a sensazioni di stanchezza, mal di testa, vertigini, spossatezza o irritabilità.

Colazione: meglio dolce o salata?

La colazione cosiddetta continentale, che si trova spesso con questa dicitura negli alberghi, è composta sia da alimenti dolci, come biscotti e brioche, che da sapori invece più salati, come affettati, formaggi, uova, verdure e persino sottaceti. Ed è questa la giusta via di mezzo della colazione ideale, che non comporta troppi grassi e zuccheri (sui quali si basa invece la colazione italiana e francese, incentrata soprattutto su prodotti da forno zuccherati e burro), ma comporta anche numerose fonti proteiche, come uova, formaggio, in alcuni casi persino filetti di pesce dal gusto non troppo deciso, come il salmone, ricco di acidi grassi Omega3. 

Non che sia vietato un po' di grasso, come un sottile strato di burro spalmato su una fetta di pane integrale, ma andrebbe legato anche a una fonte proteica, per ottenere un senso di sazietà che perduri per tutta la mattina ed eviti l'abbuffata a pranzo in preda a una fame incontrollata.

Con un dettaglio da tenere d'occhio. Via libera a pane, cereali e biscotti ogni mattina (senza esagerare, ovviamente), però andrebbero tenute sotto controllo con attenzione le fonti proteiche: un uovo al giorno, ripetuto ogni mattina per tutta la settimana, per esempio, è decisamente troppo. Cerca quindi di variare le fonti proteiche: una volta gli affettati, una volta le uova, un'altra il formaggio e così via. Per quanto riguarda gli affettati, c'è un altro problema: dato che contengono molto sale, vanno variati spesso e con diversi alimenti per non generare nel nostro corpo un accumulo eccessivo di questa sostanza.  Bisognerebbe consumarli non più di due volte la settimana.

A tavola, dimentica la fretta

Ingurgitare con la mano destra una brioche insieme a un cappuccino, mentre con la sinistra apri già la porta di casa con l'intenzione di fiondarti fuori il prima possibile non è il modo migliore per cominciare una giornata. Quando si parla di colazione, bisognerebbe dedicare a questo momento tutto il tempo necessario: mastica bene e con calma, per non avere il pancake che va su-e-giù durante tutta la mattinata, ascolta le news o il tuo programma radio preferito, mentre "riprendi i sensi" dopo la nottata, concediti un minimo di relax prima di buttarti nello stress del lavoro e degli impegni familiari. Ne trarrà beneficio tutta la tua giornata, perché sarai più rilassata e allo stesso tempo più attiva e reattiva.

La mattina, usa la fantasia

Un dolce home made al posto della solita brioche scaldata nel microonde. Biscotti fatti in casa e non il solito pacco industriale che consumi da anni. Una cura particolare nell'apparecchiare (magari la sera prima, se vuoi risparmiare minuti preziosi). La mattina, a tavola, cerca di portare un pizzico di fantasia, di diversificare il "menù", di variare gli ingredienti: dalla frutta, cercando di seguire la stagionalità, ai gusti degli yogurt, alla tipologia dei biscotti, sperimentando anche sapori inediti.

Non ami la marmellata? Prova lo sciroppo d'acero, che con la sua dolcezza fa impazzire molti. Compra la pasta sfoglia, avvolgila su se stessa in modo da formare piccoli croissant da riempire con diverse marmellate sane e gustose, senza zuccheri aggiunti. Prepara tu stessa la pastella dei pancake, da fare al momento in pochi minuti. La domenica, prenditi la buona abitudine di fare la torta per la settimana: una volta con le mele, una volta la crostata, in estate una fresca cheescake... Renderai ancora più piacevole, per te e per tutta la famiglia, il rito della colazione.

La colazione per chi fa sport la mattina

Si stima che in Italia ci siano circa 18 milioni di persone che fanno sport al mattino. Se anche tu ti trovi in questa nutrita categoria, sappi che la soluzione ideale è la doppia colazione: prima dello sport, per non avvertire fastidi dovuti alla presenza di alimenti liquidi e cibo nello stomaco mentre ti alleni, scegli alimenti secchi, leggeri e facilmente digeribili. Via libera quindi a noci, mandorle, frutta secca in generale, biscotti secchi e barrette proteiche. Dopo lo sport, invece, puoi completare la colazione con cibi più adatti al recupero idrico e proteico, come latte, yogurt, succhi di frutta naturali o centrifugati di verdura. 

Di seguito qualche esempio di colazione sana e adeguata per chi pratica lo sport di prima mattina: formaggio di capra e un avocado condito con succo di limone, da abbinare a gallette integrali, oppure un cubetto di Parmigiano e frutta, sia fresca che secca, di ogni tipo (ma privilegia quella di stagione), oppure un caffè, quattro fette biscottate con 3 cucchiaini di marmellata oppure di miele. Per variare, sì allo yogurt greco con un pugno di muesli o di cereali, e magari una manciata di frutta secca.

La colazione per chi è a dieta

Essere a dieta non è una buona scusa per saltare la colazione, che deve restare, anche in un regime controllato, un pasto importante e da non evitare per nessun motivo. Cercando di variare sempre il cibo che metti in tavola (la noia è la nemica principale della durata di una dieta), se vuoi perdere peso basati su questi alimenti, sani, leggeri e assolutamente "complici" della tua dieta: come frutta, scegli il pompelmo, abbinandolo a una fetta di pane tostato con un velo di marmellata senza zuccheri aggiunti. Se non gradisci il gusto a tratti aspro del pompelmo, mangia le arance, più dolci e altrettanto salutari.

Consuma con tranquillità lo yogurt magro, che apporta sostanze nutritive importanti a fronte di un ridotto apporto di grassi. Se poi aggiungi una manciata di cereali integrali, sia allo yogurt che a una tazza di latte parzialmente scremato (che è anche fonte di calcio e vitamina D), avvertirai più a lungo il senso di sazietà. Allo stesso scopo, mangia pure una banana, poco calorica e che tiene alto l'indice di sazietà.

Se, invece, ami il salato, opta per un toast, con pane rigorosamente integrale, e metà avocado, fonte di grassi "buoni": se vuoi "sgrassarlo" un po', condiscilo con il succo di mezzo limone, che è anche un forte antiossidante naturale. Oppure, per un'iniezione di fibre e vitamine, sperimenta ogni giorno frullati di frutta o centrifugati di verdura, nel quale potrai grattugiare un po' di zenzero (velocizza il metabolismo) o una manciata di semi di chia, per un effetto detossinante.

La colazione sana per i bambini

Anche per i più piccoli, per quanto riguarda la colazione valgono le stesse regole degli adulti: non va mai saltata, va consumata a casa, seduti, con tutto il tempo necessario, cercando di variare menu il più possibile, ovviamente andando incontro ai gusti dei più piccoli, perché i bimbi si annoiano molto facilmente, soprattutto a tavola.

Per loro, bisognerebbe rispolverare la tradizione e cercare il più possibile di bandire i prodotti industriali: via libera quindi a pane integrale e marmellata o miele, a una fetta di torta fatta in casa, molto più sana di quelle che si trovano negli scaffali dei supermercati. Hai solo l'imbarazzo della scelta: prepara tu stessa ciambelle allo yogurt, torta di carote, cheesecake in estate, torta di mele, torta di pere e pepite di cacao, crostata di frutta, etc...

Oppure, porta in tavola una tazza di latte e cereali, o latte e frutta tagliata a piccoli pezzi, come fragole, pere dolci e banane, a seconda della stagionalità. La spremuta d'arancia fatta fresca la mattina è molto meglio del succo d'arancia che trovi al supermercato, e ci vogliono davvero pochi minuti per farla. Anche l'estrattore permette di ottenere bevande sane e gustosissime da pere, ananas, mango, fragole e in generale da tutta la frutta morbida. 

Due bicchieri di acqua per idratarti

Quando ti svegli al mattino, oltre a essere a digiuno da parecchie ore, devi pensare anche a riequilibrare la perdita di liquidi del tuo corpo. Anche se non avverti lo stimolo della sete appena sveglia, imponiti la buona e sana abitudine di bere due bicchieri di acqua tiepida prima di cominciare a fare colazione: oltre a idratarti, l'acqua aiuterà il tuo corpo a smaltire le tossine accumulate durante la notte.

Se aggiungi mezzo limone spremuto nel tuo bicchiere, oltre ad incrementare l'eliminazione delle tossine, aiuti anche a favorire la digestione stimolando la produzione della bile, e a rafforzare il sistema immunitario. Senza dimenticare, poi, che il limone è anche un ottimo antiossidante naturale, stimola la diuresi ed elimina i gonfiori.

Via libera al mix cereali e frutta

Per rendere i tuoi cereali integrali più nutrienti e prolungare il senso di sazietà, (che ti aiuterà non attaccarti alle macchinette self-service appena arrivata in ufficio), tagliaci dentro pezzetti di frutta fresca, varia, colorata, di stagione, che sia appagante per il gusto e anche per la vista. Prova il mix frutti di bosco e fragole, oppure affetta una banana, o piccoli pezzi di pera, o una manciata di uvetta. Aggiungi dello zenzero grattugiato fresco, oppure della cannella in polvere, secondo il tuo gusto, per stimolare e risvegliare il tuo metabolismo. Per tagliare calorie senza togliere il gusto, scegli latte scremato o parzialmente scremato.

Sì ai prodotti da forno con farina integrale

Se non hai tempo di fare tu stessa torte e biscotti in casa, sei "costretta" a ripiegare su prodotti industriali. Anche tra questi, però, puoi avere un occhio di riguardo per la salute tua e della tua famiglia. Per esempio, al supermercato trovi plumcake, pane, fette biscottate, torte, brioche e biscotti di vario tipo. La maggior parte di questi, che normalmente hanno parecchie calorie, un basso valore nutritivo e zuccheri e grassi idrogenati aggiunti, sono fatti con farina bianca e non sono l'ideale per il nostro corpo.

Cerca invece sugli scaffali alimenti prodotti con farina integrale. La fibra, che conferisce il caratteristico colore scuro alla farina integrale, ha una serie di benefici per la salute: previene la stitichezza, abbassa il colesterolo nel sangue, aumenta il senso di sazietà e aiuta a perdere peso. Inoltre, la farina integrale fornisce un vantaggio nutrizionale sulle farine bianche grazie al suo contenuto di vitamine, tra cui acido folico, riboflavina e vitamina B-1, B-3 e B-5. Infine, rispetto a quella raffinata, quella integrale apporta meno glucidi e calorie, ma dosi superiori di qualunque altro nutriente.

E ancora: fai sempre molta attenzione alla composizione delle etichette degli alimenti che acquisti e privilegia i prodotti senza zuccheri e grassi idrogenati aggiunti.