Cosa mangiare a pranzo: ricette per dimagrire

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Ricette light per la pausa pranzo (anche fuori casa), che saziano ma senza esagerare con le calorie. Leggere e saporite, ideali per non ingrassare.

Cosa mangiare a pranzo di leggero? Dall'ufficio al pranzo a casa, ecco le idee light.


Cosa mangiare a pranzo per non ingrassare, quando si è fuori casa e i morsi della fame colpiscono e si vuole qualcosa di gustoso, ma light? Per prima cosa, se si deve scegliere cosa mangiare al bar o al ristorante, è sempre bene cercare di limitare i condimenti e semplificare le ricette. Meglio una pasta al pomodoro, magari senza esagerare nelle porzioni, che una maxi-insalata ricca di crostini fritti, bacon e salse: l'ideale sarebbe provare con dei sostituti sani e a prova di dieta. Ottimi carni bianche e pesce grigliati, piatti a base di cereali integrali e verdure, tofu alla piastra o altre preparazioni veg e leggere.

Ma se è possibile cucinare qualcosa con le proprie mani, da portare in ufficio, ancora meglio. Ecco qualche idea su cosa mangiare a pranzo oggi, facile da fare e semplice da chiudere in lunch-box o un contenitore ermetico, senza scaldare o faticare ulteriormente.

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Cosa mangiare a pranzo per non ingrassare? Pollo curry

Verdurine accompagnate da una versione light del pollo curry: leggere e sane.


Appena 150 kcal per la variante light del classico e saporito pollo al curry. Si incomincia tagliando il pollo a cubetti, e lasciandolo immerso almeno per un'oretta in un mix di yogurt bianco naturale, una punta di cucchiaino di curcuma e un cucchiaino di masala per pollo, da comprare in un negozio di cibo etnico.

A questo punto in una padella si fa stufare della cipolla con dell'acqua, si aggiunge il pollo sgocciolato dallo yogurt e si lascia tostare per almeno una decina di minuti, aggiungendo altra acqua calda se necessario. Si può fare una versione più cremosa (e un poco più calorica) usando tutto lo yogurt di macerazione e magari unendo un poco di salsa di pomodoro, ma se consumato freddo è meglio preferire la versione senza troppa salsa. A parte tagliare in maniera grossolana le proprie verdure preferite e farle arrostire in padella, lasciandole croccanti.

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Cosa mangiare a pranzo per dimagrire? Polpette ceci

Se si vuole provare con una ricetta light e vegetariana, ecco le polpette di ceci.


Senza carne né pesce, una ricetta vegetariana leggera e golosa. Si parte da una scatola di 250 gr di ceci precotti, da sciacquare sotto l'acqua corrente e aggiungere un paio di cucchiai di pan grattato, un uovo fresco, una cipolla, se piace uno spicchio d'aglio e un pizzico di sale. A gusto, aromi come timo e maggiorana. Si fa riposare il composto in frigorifero una mezz'oretta, coperto, prima di usarlo per formare delle polpettine da cuocere su una padella antiaderente, appena velata d'olio. Hanno circa 24 kcal l'una.

A parte si può preparare un gustoso pesto con basilico, menta, pinoli e poco grana. Oppure un passato di piselli o fave sbollentate e frullati con menta, olio e limone.

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Pausa pranzo leggera? Con l'insalata di tonno fresco

Il tonno fresco è leggermente più calorico di quello al naturale e in scatola.


Il tonno è un pesce ottimo per la salute del cuore, ma anche buono per una pausa pranzo sana e leggera. Si può usare in scatola (in questo caso, meglio sceglierlo al naturale, meno calorico) oppure fresco, come nella ricetta che vi proponiamo.

Si scotta il tonno alla piastra, senza sale né condimenti. Poi si taglia a quadratini e lo si ripassa in padella molto velocemente con dei semi di sesamo. Si prepara un'insalata con della lattuga ben lavata e asciugata, qualche oliva denocciolata, un pomodoro da insalata privato dei semi e tagliato a pezzetti, una grattuggiata di zenzero fresco. A parte, in un apposito piccolo contenitore ermetico, mettere mezzo cucchiaio di aceto di mele o limone emulsionato con un cucchiaio di olio di oliva e un pizzico di sale: sarà il condimento da portare in ufficio e aggiungere al momento. Il totale? Circa 200 kcal.

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Pranzo leggero: contro il caldo, minestrone freddo

Quando arriva il caldo, un minestrone freddo è perfetto.


Un minestrone preparato in anticipo e lasciato freddo è ottimo per una pausa pranzo rinfrescante. Con meno di 50 kcal a porzione, lo si prepara con 200 gr di, rispettivamente, carote, zucchine e patate tagliate a cubetti, 150 gr di pomodoro a cubetti, una costa di sedano, 100 gr rispettivamente di piselli, funghi e fagioli freschi.

Si fanno bollire le verdure in acqua poco salata, tranne i pomodori che vanno aggiunti a fuoco spento. Si toglie da fuoco e si aggiunge abbondante menta e basilico fresco, un poco di sale.

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Cosa mangio oggi? Pasta alle verdure

I carboidrati non vanno evitati, ma basta non accedere.


Perché sia un pranzo light e dietetico i carboidrati, come la pasta, non vanno evitati, ma limitati nelle porzioni. E ancora meglio, prediligere una pasta integrale. Basta avere qualche accortezza, come cuocere la pasta scolandola al dente, così che la cottura si mantenga giusta anche se la si lascerà raffreddare, per mangiarla in ufficio. Nel frattempo si faranno cuocere due porzioni delle proprie verdure preferite, meglio se grigliate, per rendere più forte il sapore.

La soluzione ideale in questo caso è condire insieme verdure e pasta con poco olio e del limone, aggiungendo del basilico fresco o dell'origano, prima di mettere il pranzo nel contenitore. In questo modo per l'ora della pausa il mix sarà più goloso che mai. Le calorie per una porzione di pasta, se si aggiunge un cucchiaio di formaggio grattuggiato, sono di 250-300 kcal.

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Pranzo e dieta: le crocchette miglio

Le crocchette miglio sono ideali per un pranzo a prova di dieta.


Con appena 180 kcal e un buon apporto di proteine, le crocchette di miglio sono una perfetta scelta per chi vuole pranzare rispettando la dieta, riducendo al minimo grassi e colesterolo. Basta far bollire 100 gr di miglio in acqua (circa il doppio della quantità del cereale), aspettando che l'assorba tutta. A parte si fa stufare dello scalogno con dell'acqua, alla quale si aggiunge una carota e pezzetti piccoli e una zucchina tritata. Appena cotte, si uniscono al miglio. Si aggiungono poi timo, cumino, un uovo, un cucchiaio di parmigiano e se serve del pangrattato, per dare consistenza. A crudo, un cucchiaio di olio. Si formano delle palline, si poggiano su una placca da forno unta e si passano in forno a 180° per 15 minuti (o meno, se sono molto piccole).

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Dieta vegana a pranzo? Provate la quinoa

La quinoa è un cereale che si adatta a molte preparazioni dietetiche.


Stanca della solita insalata? Prova allora la quinoa, ricca di proteine e fibre, vegana e gluten-free. Una tazza colma di insalata apporta circa 300 kcal, 15 grammi di proteine e 8 di fibre.

Si fa cuocere la quinoa (60 gr) nel doppio del suo volume di acqua bollente, che dovrà assorbire. A parte si fanno saltare in un cucchiaio di olio tre cucchiai di fagioli edamame, 3 carote tagliate a striscioline, 1/4 di cavolo rosso o una zucchina grossa, 1 pomodoro. Unire il tutto e condire con un cucchiaio di semi di sesamo, un cucchiaio di olio, un pezzetto di zenzero grattugiato e del limone.

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Cosa fare a pranzo, per la dieta? Spaghetti di zucchine

Con l'apposito apparecchio si preparano ottimi spaghetti di zucchine.


Lo spiralizer, l'apparecchio che permette di creare degli spaghettini dalle verdure, è un grande alleato della dieta. Gli spaghetti di zucchine al pesto di rucola contano 100 kcal circa a porzione, ma sono ricchi di gusto. Si parte da 400 gr di zucchine-spaghetto da sbollentare in acqua bollente, a piacere.

A parte si frulla una grossa manciata di rucola con un cucchiaio di olio, un pizzico di peperoncino, un cucchiaino scarso di pinoli, abbondante menta e un cucchiaino di formaggio grana. E il pesto light con il quale condire le nostre zucchine, ottime anche fredde, è pronto.

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Cosa mangiare se si è a dieta? Omelette broccoli e feta

Uovo, broccoli e feta: la ricetta ideale per un pranzo non troppo impegnativo.


Supera di poco le 300kcal, ma è una buona fonte di energia e non appesantisce. Una frittatina fatta con broccoli e feta è anche ricca di fibre e proteine, ideale per arrivare in forma e senza troppa fame alla cena.

Si rompono due uova in un piatto, sbattendole con una forchetta e unendo erbette e aromi a piacere. In una padella antiaderente, appena velata di olio, si mettono dei broccoli (mezzo broccolo romano) ben lavati e tagliati abbastanza finemente. Si lascia tostare qualche minuto, si aggiunge l'uovo e poi la feta (50 gr) e si termina la cottura.

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