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Alimentazione vegetariana: regole, pro e contro

Quali sono le regole da seguire in un’alimentazione vegetariana per evitare le carenze in una dieta senza carne? Ecco i nostri consigli.

Prima di iniziare un'alimentazione vegetariana occorre parlare con il proprio medico per capire come rispondere al fabbisogno nutritivo del nostro corpo.


Vegetariani: quale interesse?

Le persone che seguono una dieta vegetariana sono in genere persone che hanno a cuore il loro benessere e la salute. Sono più spesso le donne, come d’altronde per tutte le consultazioni dietetiche.
Il vantaggio principale di una dieta vegetariana è l'assenza di carne e quindi una riduzione dell'assorbimento di acidi grassi saturi e colesterolo. Inoltre, i vegetariani mangiano più frutta e verdura, e così facendo assumono più fibre, vitamine e antiossidanti, che  aiutano a mantenere un corpo sano. Ma non tutti i vegetariani sono magri! Come per gli onnivori è solo una questione di equilibrio e proporzione: se un vegetariano mangia troppo grasso o troppo dolce, rischia di prendere peso, dunque si può essere vegetariani e avere una dieta squilibrata!

Quali rischi per la salute?

Se una dieta vegetariana è fatta correttamente, vale a dire se si è ben informati circa una dieta equilibrata, si rischia molto poco nel seguirla. È del tutto possibile compensare i nutrienti contenuti nella carne e nel pesce con una alimentazione latto-ovo-vegetariana.
Il rischio principale è l'anemia. A differenza del ferro di origine animale, il ferro di origine vegetale viene assorbito meno bene. È lo stesso con la vitamina B12, che oltre a intervenire nella produzione di globuli rossi, svolge un ruolo importante nel sistema cerebrale e nervoso.
Un'altra possibile carenza: le proteine. Questa carenza è meno comune nei vegetariani che includono il pesce nella loro dieta (semi-vegetariani). Per quanto riguarda le proteine di origine vegetale, facendo le associazioni giuste, si riescono a ritrovare tutti gli aminoacidi essenziali.
Particolare attenzione sarà, inoltre, prestata al calcio, essenziale per la crescita delle ossa e la prevenzione dell'osteoporosi. Ancora una volta, i vegani (che escudono anche le uova, il latte, il miele, ecc.) sono più esposti dei vegetariani al rischio di carenze. Tuttavia, ci sono latti vegetali arricchiti di calcio.
Anche se il vegetarianismo ben condotto ha poche contro-indicazioni, rimane indispensabile, durante la gravidanza, l'allattamento o in caso di malattie croniche, segnalare le proprie abitudini alimentari al medico.

Come seguire una dieta vegetariana?

Per seguire una dieta vegetariana equilibrata occorre conoscere alcune regole di base. Le proteine forniscono degli amminoacidi di cui alcuni sono indispensabili. La carne, il pesce o le uova (proteine standard) forniscono tutti questi amminoacidi in proporzioni che permettono la loro corretta assimilazione. Non è così per i vegetali. Per soddisfare le esigenze di proteine, si deve colmare il divario in altri modi. La soluzione migliore è quella di unire le verdure ai cereali. 
Per i semi-vegetariani che consumano pesce, i frutti di mare sono una fonte eccellente di proteine di buona assimilazione. Inoltre, essi beneficiano di un consumo vantaggioso di omega 3, acidi grassi essenziali per l’organismo.
Anche la soia è spesso apprezzata dai vegetariani perché può essere trasformata in molti modi: bistecca, biscotti, yogurt, ecc. E per coloro che desiderano ritrovare un sapore di carne, ci sono anche le bistecche di soia aromatizzate alla carne.

Un'alimentazione per tutti?

Una vigilanza supplementare diventa necessaria con i bambini (in particolare per la vitamina D, B12, gli acidi grassi essenziali, ferro, zinco e proteine). La crescita richiede dei fabbisogni che sono a volte difficili da conciliare con il regime. Per i lattanti, esistono latti materni vegetariani, è essenziale parlarne con il pediatra e soprattutto non offrire questo latte al bambino senza il parere e il controllo medico.

Anziani e dieta vegetariana

Per gli anziani, dobbiamo stare attenti. L'invecchiamento provoca una diminuzione della densità ossea e dei muscoli a causa dell'età e dell'inattività. Quindi, la dieta vegetariana deve essere adattata e contenere più proteine per prevenire l'atrofia muscolare. Dei complementi (o integratori) di vitamina B12 e altri minerali sono da prendere in considerazione.

Precauzioni

Diventare vegetariani non si improvvisa! Ci sono nuovi accorgimenti da mettere in atto per non correre rischi. Bisogna parlarne con un professionista della salute che vi aiuterà a iniziare la transizione verso il vegetarianesimo. Ci sono anche libri ben documentati, ma sceglieteli con attenzione.

Monitorare la propria forma fisica

La dieta vegetariana richiede quindi delle conoscenze in campo nutrizionale da applicare con serietà e attenzione al fine di evitare carenze. In tutti i casi, si consiglia di discuterne con il proprio medico.

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