10 posizioni che fanno bene alla schiena

State sedute tutto il giorno davanti allo schermo di un computer. Questa posizione causa nel tempo dolore alla schiena e alla nuca, così come mal di testa. Lavorare al PC affatica anche i muscoli e i tendini del polso e può causare la sindrome del tunnel carpale.

Tenete il telefono a portata di mano per evitare stiramenti inutili. Idem per il mouse. Quanto al computer, posizionatelo in modo che i vostri occhi arrivino alla parte superiore dello schermo. Tenete la testa dritta, i gomiti vicino al corpo, state sedute bene a appoggiate i piedi a terra. E, soprattutto, prendetevi delle pause: camminate e “stiracchiatevi” regolarmente.

Bloccare il telefono tra l'orecchio e la spalla: provoca dolore muscolare. Evitate anche di incrociare le gambe.

Non è sempre facile tornare a casa con le braccia cariche di sacchetti. Senza contare che dovete tenere vostro figlio per mano, rovistare nella borsa alla ricerca delle chiavi, rispondere a una telefonata urgente...

L'ideale è trasportare la spesa con un carrellino. Altrimenti, distribuite i pesi ai due lati del corpo.

Evitate di riempire eccessivamente le buste della spesa: sono molto grandi e il fatto di pendere da una parte o dall'altra è dannoso per la schiena e la colonna vertebrale.

Il momento migliore della giornata è la sera, quando vi accoccolate sul divano davanti alla tv. Niente di meglio per riprendervi dopo una giornata difficile. Ma anche se sedute e rilassate, potete far correre dei rischi alla schiena.

Assicuratevi che lo schienale della vostra sedia (o poltrona, o divano) sia leggermente inclinato all'indietro e che la testa sia ben appoggiata e di fronte allo schermo del televisore, per non doverla girare o abbassare. L'ideale è appoggiare le braccia sugli appositi braccioli.

Evitate le poltrone troppo morbide o troppo basse, in cui si sprofonda.

Siete sole e dovete sollevare un oggetto ingombrante, come uno scatolone, dei libri ecc.

Per raccogliere l'oggetto, avvicinatevi il più possibile e, se ci riuscite, circondatelo con i piedi. Piegate le ginocchia puntando i glutei all'indietro e mantenendo il busto dritto, come quando fate ginnastica: sono allora i fianchi e le cosce che lavorano.

Inarcare la schiena senza piegare le ginocchia e tenere l’oggetto lontano dal corpo. Evitate anche gli sforzi violenti e i movimenti rotatori del busto. Non sollevate il carico con la sola forza delle braccia.

Anche l’abitudine più innocua, come portare la borsa, può avere degli effetti negativi sulla schiena.

L'ideale sarebbe scegliere una borsa a tracolla, e tenerla davanti al corpo. È vero, non è molto elegante, ma è la soluzione meno rischiosa per la schiena!

Attenzione: se la borsa è pesante, la tracolla non è la soluzione ideale e può spostare poco a poco la colonna vertebrale. Alternate o cambiate il modello di borsa.

Molto spesso, quando si fanno le faccende domestiche (ma anche quando ci si lava i denti o si cambia un neonato) si sta in piedi. È importante mantenere la posizione giusta.

Alzate o abbassate il livello dell’asse da stiro, del fasciatoio o del piano di lavoro della cucina:  devono essere all’altezza dei fianchi. Altrimenti, abbassate il bacino piegando o allargando le gambe. Un'altra soluzione è quella di sedersi su uno sgabello abbastanza alto. In tutti i casi, prendetevi delle pause. Se avete bisogno di piegarvi (per lavarvi i denti, per esempio), è essenziale appoggiarsi sempre su una mano o un gomito per ridurre la tensione sulla schiena.

Piegare la schiena e restare a lungo in questa posizione.

Se dovete stare accovacciate per molto tempo per svuotare la lavastoviglie, lavare la vasca da bagno, vestire o fare il bagno a un bambino, adottate la posizione corretta.

Mettete un ginocchio a terra, alternando le gambe, e appoggiate una mano a terra o l’avambraccio sulla coscia per aiutarvi. Potete anche usare un cuscino per proteggere le ginocchia. E, ancora una volta, cambiate posizione regolarmente.

Piegarsi e restare con la schiena incurvata fino alla fine dell'attività.

Lo sapete già: è necessario fermarsi almeno ogni ora e mezza quando si fanno dei lunghi viaggi in macchina. Ma anche la posizione che adottate è importante.

Per entrare in macchina, ruotate il bacino sul sedile e soprattutto non piegate la schiena. Una volta sedute, fate degli aggiustamenti: l'inclinazione dei tre specchietti permette di evitare la torsione della schiena, il poggiatesta deve fornire un supporto occasionale e lo schienale deve essere in allineamento con la testa, il tronco e il bacino, ben dritto e abbastanza vicino al volante. E, soprattutto, assicuratevi che la parte bassa della schiena sia ben appoggiata.

Evitate la posizione allungata e accasciata, con le braccia tese, che fa male alla schiena e vi rende meno reattive.

Quando lavorate “in alto”, per cambiare una lampadina, pulire la parte superiore di uno scaffale o raccogliere della frutta, dovete prendere qualche precauzione per evitare di fare male alla schiena.

Fate questi lavori usando sempre una scala, una sedia o uno sgabello. Questi oggetti vi permetteranno di lavorare all'altezza giusta, senza inarcare la schiena.

Non sforzatevi inutilmente e non allungatevi all'infinito. E ancora una volta, non inarcate la schiena.

I bambini reclamano spesso di essere presi in braccio. L'unica soluzione, a parte dire qualche no, è trovare una posizione salvaschiena.

Piegate le gambe, schiena dritta, e portate il bambino contro di voi. Raddrizzatevi lentamente, aprite le gambe, sempre avendo cura di tenere la schiena ben dritta.

Piegarsi in avanti con le gambe dritte e la schiena curva, o tenere il bambino sugli avambracci.