Gli esercizi per alleviare il mal di schiena
Per evitare di soffrire di mal di schiena dobbiamo fare attenzione ai gesti che compiamo, alle cattive posture e rafforzare la flessibilità e i muscoli con gli esercizi giusti.
I dolori lombari
Spesso si ha male alla parte bassa della schiena, all’altezza dei reni. Ma questo non significa che i reni ne siano sempre responsabili: spesso è colpa delle vertebre situate nella parte bassa della colonna vertebrale. Queste vertebre, che si trovano tra l’osso sacro e le vertebre toraciche, sono chiamate vertebre lombari. Sono cinque in totale. Sono sufficientemente massicce e poco mobili lateralmente per sostenere gran parte del peso del corpo.
Ecco qualche esercizio per alleviare il mal di schiena!
Le cause del mal di schiena
Due delle cause più frequenti di mal di schiena sono gli stiramenti e le distorsioni dei muscoli e dei legamenti della colonna vertebrale. Questo può accadere se si portano carichi troppo pesanti o si fa un gesto inabituale, per esempio facendo sport. Quando un disco vertebrale si blocca bruscamente tra due vertebre, ad esempio quando si trasporta un oggetto troppo pesante, si può incrinare e causare un forte dolore, cioè un’ernia.
Cattiva postura, obesità, stanchezza sono altre delle cause più comuni del mal di schiena.
Anche l’artrosi (deterioramento della cartilagine che protegge le articolazioni) e l’osteoporosi (perdita di densità ossea con rischio di frattura vertebrale), così come altre patologie ossee, possono essere responsabili dei dolori lombari.
Esercizio 1: sgranchire le vertebre lombari
Avete mal di schiena al risveglio? Prima di uscire, fate questo esercizio.In pratica: sdraiatevi in posizione supina, facendo in modo che la schiena aderisca bene al suolo. Se c’è uno spazio tra il suolo e la schiena infilate un asciugamano, per sentire bene l’appoggio delle vertebre lombari a terra. Piegate le gambe e avvicinate le ginocchia al petto.
A cosa serve: allungando e stirando la parte bassa della schiena, rilassate le articolazioni lombari, mentre fate lavorare i glutei.
Esercizio 2: rinforzare le vertebre lombari
Questo esercizio è adatto per le persone che stanno a lungo in piedi o sedute, senza fare troppo movimento.In pratica: distese sulla schiena, con le braccia lungo il corpo, si sollevano i glutei da terra, mantenendo i piedi incollati al pavimento e rimanendo in apnea per qualche secondo. Fate attenzione a non inarcarvi, è l'intero bacino che deve muoversi.
A cosa serve: fa lavorare i muscoli della schiena e dei glutei, che forniscono una buona protezione alla schiena e contribuiscono così al rafforzamento della zona lombare.
I dolori dorsali
Le vertebre toraciche (o dorsali) sono appena sopra le vertebre lombari. Abbiamo 12 vertebre dorsali collegate su ogni lato a 12 paia di costole: queste strutture formano la gabbia toracica, una sorta di armatura che protegge il cuore e i polmoni.
Le vertebre dorsali sono meno spesse delle vertebre lombari e sono più mobili.
I muscoli della spalla hanno origine dalle vertebre dorsali; sono particolarmente esposti alle contratture dolorose.
Esercizio 3: allungare i muscoli della schiena
In pratica: si sta in piedi con la schiena appoggiata a una parete, e con i piedi un po’ staccati dal muro.Si tenta di allungarsi fino a raggiungere l’altezza massima, alzando le braccia il più in alto possibile e spingendo la parte superiore della testa verso l'alto, col mento rientrato. Mantenete questa posizione per 6 secondi, respirando normalmente, poi riposate 6 secondi.
È anche possibile allungare la schiena mettendovi a quattro zampe, con il viso rivolto verso il basso. Da un lato allungate un braccio in avanti, dall’altro allungate una gamba dietro di voi. Tenete sempre la posizione per 6 secondi prima di cambiare lato.
A cosa serve: si allungano i muscoli che si trovano lungo la colonna vertebrale, e nel contempo li si scioglie.
Esercizio 4: rafforzamento muscolare
Avete notato come le persone che soffrono di mal di schiena tendono a incurvarsi e ingobbirsi? Il problema è l’affaticamento delle spalle: i muscoli non sono più in grado di reggere la schiena e risulta sempre più difficile mantenerla dritta.In pratica: distese sulla schiena, con le gambe piegate, sollevate un braccio e cercate di toccare con la mano un oggetto lontano dietro la vostra testa. È un movimento simile a quello che fate quando nuotate a dorso in piscina. Respirate profondamente quando sollevate il braccio, e poi tornate alla posizione iniziale espirando, mentre l'altra mano si prepara a fare lo stesso gesto.
A cosa serve: questo esercizio aiuta a risvegliare i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle. È sia energizzante che rilassante.
I dolori cervicali
Le vertebre cervicali sono sopra le vertebre dorsali. Sono 7 in totale. Queste vertebre sono piccole e molto mobili ma sono sorrette da muscoli forti, attaccati alla schiena e alle spalle. Le prime due vertebre (l'atlante e l'asse, o epistrofeo) hanno superfici articolari più larghe per sostenere il peso della testa, che pesa in media 6 chili.
Vertebre e muscoli cervicali sono stressati tutto il giorno. Ecco perché i dolori al collo sono molto frequenti.
Esercizio 5: la rotazione del collo
In pratica: distese sulla schiena, con le braccia lungo il corpo, girate lentamente la testa a destra e a sinistra mentre respirate. È importante accompagnare la rotazione con gli occhi in modo da provare a guardare a terra alla fine del movimento. Infatti, i muscoli rotatori del collo e i muscoli degli occhi sono sincronizzati. Ci si può anche aiutare con la mano per accompagnare la rotazione.A cosa serve: questo esercizio permette di risvegliare i muscoli rotatori del collo e di rendersi conto di eventuali blocchi o di un disequilibrio destra/sinistra.
Esercizio 6: rinforzare i muscoli delle spalle
Prima variante: allungamento del trapezio.In pratica: in piedi, si inclina la testa da un lato tenendola con la mano e si abbassa la spalla opposta tanto da sentire la tensione nel muscolo allungato. Bisogna inspirare ed espirare profondamente.
A cosa serve: il trapezio è molto sensibile e spesso causa dolore e tensione. Questo esercizio aiuta ad allungarlo e a guadagnare mobilità nella regione cervicale.
Seconda variante: up & down
In pratica: inspirate profondamente, sollevate le spalle e rilasciatele espirando. Ricordatevi di respirare profondamente.
A cosa serve: rilassando le spalle, questo esercizio aiuta a sentirsi meno stressate e meno tese.
Come proteggere la schiena?
Attenzione ai movimenti bruschi per sdraiarsi e alzarsi.
La sveglia non è suonata, vi accorgete di essere in ritardo e saltate letteralmente giù dal letto. La giornata comincia con il piede sbagliato.
Per il benessere della schiena, è necessario alzarsi (e sdraiarsi) delicatamente. Giratevi di lato, piegate le gambe e tiratele verso di voi, poi appoggiatevi sul braccio esterno per raddrizzarvi.
Non state in piedi troppo a lungo
Per lavare i piatti, per preparare il pranzo, per truccarsi o per asciugare i capelli, per cambiare l'ultimo nato, per stirare... capita spesso di stare in piedi a lungo durante il giorno, e la schiena ne risente.Inoltre, non si dovrebbe né chinarsi né stare in punta di piedi. Ci sono sempre delle soluzioni: o si abbassa l'asse da stiro, per esempio, o si abbassa il bacino piegando e allargando le gambe. È inoltre necessario stare molto vicino al supporto fisso e sostenersi sempre con una mano o con il gomito quando ci si china in avanti. In questo modo, si alleggerisce il peso sulla schiena. Quando potete, fate delle pause!
Quando preparate vostro figlio per la scuola o caricate la lavastoviglie, mettetevi in ginocchio, appoggiando una mano a terra o mettendo l’avambraccio sulla coscia.
Non portate carichi pesanti da un solo lato
Avete fatto la spesa e vi ritrovate con una borsa strapiena. Per non concentrare tutto il peso su un lato della schiena, dividete la spesa in due sacchetti.Sempre per questo motivo, gli zaini sono da preferire alle borse. La buona notizia è che sono di tendenza. Se però non vi convincono, la soluzione migliore può essere una borsa a tracolla.
Non sollevate oggetti troppo pesanti
Ricordatevi che non bisogna sollevare un oggetto posto sul pavimento con un movimento brusco, ma che bisogna avvicinarlo il più possibile al corpo, e se possibile circondarlo con i piedi.Poi si devono piegare le ginocchia spingendo i glutei all'indietro per far lavorare i fianchi e le cosce, non la schiena. Ricordatevi anche di contrarre i muscoli della pancia per aiutarvi con i vostri addominali.
Avvertenze
Gli esercizi non devono provocare dolore: devono essere fatti delicatamente ed è importante respirare bene. Per aumentarne l’efficacia, devono essere ripetuti regolarmente.
Se il mal di schiena persiste per alcune settimane, parlatene con il medico.
Fonte: Leçons pour votre dos, di Nicolas Bertrand e Jean-Christophe Berlin.