Esercizi addominali bassi: scopri come ritrovare la forma
Esercizi perfetti per chi vuole addominali bassi allenati, adatti a diversi gradi di preparazione. Ecco quali sono, secondo la nostra esperta.
Avere degli addominali bassi in forma non è impossibile, Ecco gli esercizi per riuscirci.
Addominali (bassi), che passione. Quanti e quali esercizi servono per farli tornare in forma? Con quanta costanza e quali altri accorgimenti ci servono? A questi e ad altri dubbi cerchiamo di rispondere con l'aiuto di Lucia Piccini, massaggiatore sanitario ed esperta di terapia Pancafit.
Il nostro obiettivo? Semplice ma gratificante, arrivare alla prova costume con una pancia piatta e in forma, visto che parliamo della muscolatura importante per far sparire gli inestetismi di questa parte del corpo. Tutti si concentrano su addominali alti e obliqui, ma ecco i trucchi per completare l'opera e non dimenticarsi degli addominali bassi.
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Addominali bassi vs addominali alti
L'estate si avvicina e l'obbiettivo è una pancia piatta. Ma attenzione a non allenare solo gli addominali alti.
Attenzione a non fare confusione. Di cosa parliamo quando ci riferiamo agli addominali bassi? "Si tratta di quel tratto compreso tra l'ombelico e il pube, volendo semplificare", spiega Lucia Piccini.
Per la precisione, poi, il muscolo retto-addominale è uno e va allenato con attenzione non solo per un fattore estetico, ma anche per delle ragioni funzionali, come ci ricordano molti sport, ad esempio il Pilates. Gli addominali aiutano, infatti, a sorreggere busto e colonna vertebrale: avere degli addominali sani e in forma aiuterà quindi anche la nostra schiena.
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Addominali bassi: cosa sono?
Per allenare gli addominali bassi con i giusti esercizi è importante sapere cosa si intende quando si parla di questa parte del corpo.
Come si diceva, non è semplicissimo definire un esercizio che riguardi i soli addominali bassi, perché quando si fa lavorare quest'area, di solito si coinvolge l'intera fascia addominale.
Difficile quindi che, senza prestare attenzione, si pensi subito ai poveri addominali bassi: "Di solito si tende di sicuro a tonificare di più gli addominali alti, che sono anche più semplici da allenare. E, a parte esigenze specifiche, è sempre bene non focalizzare l'allenamento in una sola parte del corpo o della muscolatura". Ecco quindi che una serie di esercizi spiecifici ci sono, ma è bene ricordare che il nostro fisico merita un allenamento a 360°.
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Addominali bassi: primo esercizio
Non è detto che non si possa fare un esercizio in grado di allenare addominali sia alti che bassi.
Il primo esercizio che possiamo fare per i notri addominali bassi, in linea con quanto già detto, riguarda anche la parte alta: "Partiamo sdraiate a pancia in su, mettendo le mani dietro o meglio ancora a fianco della testa, per accompagnare il movimento. Poi saliamo staccando le scapole da terra di 20-30°". Le gambe sono piegate a terra e la schiena è ben incollata al pavimento per non affaticare la zona lombare.
Un esercizio classico ma che assicura i risultati che ci servono ed è perfetto per i principianti. Gli addominali si contraggono ogni volta che si sale (attenzione però a non tirare il collo ogni qual volta si viene su) e si distendono quando si scende. Il punto vita lavorerà per bene.
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Addominali bassi: alimentazione
Non serve eccessiva fatica ma un po' di costanza e una corretta alimentazione, per avere degli addominali bassi in forma.
Importante per assicurarsi degli addominali in forma, e una pancia davvero piatta, prestare la giusta attenzione non solo all'esercizio ma anche allo stile di vita e all'alimentazione.
Questo perché possiamo allenare con impegno e costanza questa parte del nostro corpo, ma senza una attenzione ad una dieta equilibrata e focalizzata a ridurre gli alimenti meno sani, si rischia di rimanere delusi. Riducendo invece la massa grassa in eccesso, magari con l'aiuto di una dieta personalizzata, sarà sicuramente più facile ottenere i risultati che si stanno cercando. Ora che le feste sono terminate l'occasione è perfetta per ripartire con un corretto regime alimentare. Mentre per cercare di tenere sotto controllo il gonfiore è indicata la dieta Fodmap, da seguire con l'aiuto e la supervisione di uno specialista.
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Addominali bassi: secondo esercizio
Per un esercizio per gli addominali bassi adatto a tutte si parte da sdraiate a terra.
Una volta che ci si è impratichite con il primo esercizio, si può passare ad un secondo. "Sdraiate supine, si poggia a terra con il gomito: braccio e spalla sono sollevati, mentre mano e avanbraccia puntellano il materassino", inizia Lucia Piccini. Da questa posizione si possono sollevare gambe e piedi e procedere con diverse serie di movimenti ed esercizi: muovendole a destra e sinistra per fare delle sforbiciate, oppure sollevando entrambe le gambe unite e con le caviglie incrociate. Si può fare anche la bicicletta, ruotando gambe e piedi in salita e in discesa, in senso orario e (quando si è più pratiche) in senso anti-orario.
"Ripetiamo il movimento 10 volte per ogni serie, e iniziamo almeno con due-tre serie di esercizi un paio di volte a settimana. Aumentando il numero di ripetizioni man mano che troviamo meno difficoltà".
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Addominali bassi: la variante
Ci sono degli esercizi che possono essere svolti con piccoli attrezzi, per variare un po'.
Se vogliamo procedere con qualche variante agli esercizi precedenti, per aumentare carico di lavoro e difficoltà, possiamo usare dei pesetti per le caviglie o dei piccoli attrezzi, ad esempio una palla medica come quelle usate nel Pilates.
Altrimenti, possiamo sfruttare lo stesso peso del notro corpo e cercare di fare qualche variazione al tema: "Ad esempio possiamo provare a sollevare le gambe, sempre mantenendo i gomiti piegati, e ternerle ferme per una decina di secondi, prima di abbassarle di nuovo, e poi continuare così l'esercizio. Se i gomiti iniziano a farci male, possiamo partire sdraiate, per poi sollevare il collo e le spalle e fare lo stesso esercizio senza l'appoggio dei gomiti", ci spiega Lucia Piccini.
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Addominali bassi: in palestra
Alcune macchine sono utili per gli addominali bassi, in particolare.
Panche e panchette, sono questi classici attrezzi da palestra le protagoniste degli esercizi per gli addominali. Si tratta di una macchina che permette di far lavorare in modo mirato addominali alti, bassi e obliqui. In palestra la troviamo come una semplice struttura metallica robusta, orizzontale o con differenti angolazioni, e una superficie imbottita.
Al muro ci sono anche le barre per trazione, che fruttano il peso del proprio corpo: "Il problema degli esercizi e delle macchine che tengono la schiena ferma o bloccata è che si rischia un sovraccarico di lavoro proprio per la schiena", ci spiega Lucia Piccini.
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Addominali bassi: a casa
Anche da casa si possono fare gli esercizi proposti ma serve attenzione.
Il segreto è uno: divertirsi e cercare di fare esercizi e attività che piacciono. Solo così si potranno davvero vedere dei risultati, e degli addominali bassi davvero in forma.
Il problema è che, soprattutto agli inizi, c'è il rischio di fare qualche movimento errato, e quindi meglio iniziare affidandosi ad un esperto, un personal trainer o un istruttore in palestra. Obiettivo, imparare fin da subito i movimenti corretti, così da ripeterli senza rischiare alcun danno alla schiena o al collo, i primi a soffrire in caso di qualche nostro grossolano errore di esecuzione.
Dopodiché, i movimenti dell'allenamento possono essere seguiti anche a casa, bastano un tappetino e della buona musica di sottofondo. Ricordando che la cosa migliore resta una ginnastica completa e un allenamento che coinvolga tutto il corpo.
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Addominali bassi: le app
Al giorno d'oggi ci sono delle comode app che ci aiutano negli esercizi.
Per chi cerca il fai da te della remise en forme c'è una soluzione in più, al giorno d'oggi: le pratiche app che permettono di allenare i nostri addominali bassi mentre ci troviamo a casa o, potenzialmente, in qualunque parte del mondo.
Ormai escono nuove applicazioni in ogni stagione, quindi basta cercare nello store del proprio smartphone per trovare l'app ideale per gli addominali casalinghi. Bisogna però prestare attenzione al fatto che sia stata sviluppata da esperti del settore, che ci siano dei video esplicativi degli esercizi, e vale la pena spendere qualche euro per la versione completa degli esercizi, se consigliato dagli altri utenti. Spesso il vantaggio è che queste applicazioni hanno dei memo per ricordare la frequenza degli esercizi e tenere in conto i progressi fatti, per motivare ancora di più l'utente.
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