Squat: come e perché fanno bene alle gambe e ai glutei
Esercizi ottimi per i glutei e adatti a tutte, perché semplici e veloci da fare. La nostra esperta ci spiega quel che c'è da sapere.
Gli esercizi perfetti per gambe e glutei in formissima, anche d'inverno.
Squat, per gambe e glutei perfetti in ogni stagione. Esercizi che si possono fare a casa, con costanza, ma senza eccessivo sforzo, perché semplici e veloci. Ci spiega come fare Lucia Piccini, massaggiatore sanitario ed esperta di terapia Pancafit.
Cosa sono?
Sono degli ottimi esercizi fisici di potenziamento muscolare, che si possono fare a partire dalla versione base, la più semplice. A corpo libero si divaricano le gambe prendendo come riferimento la larghezza delle proprie spalle. Mantenendo la schiena dritta quindi perpendicolare al pavimento e i talloni ben appoggiati al terreno, si piegano le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Poi si risale in stazione eretta. Le mani vanno tenute poggiate sui fianchi.
Qualche variante?
Lo stesso esercizio si può fare con dei pesi, anche delle bottiglie d'acqua, come col bilanciere se si è in palestra, per incrementare l'intensità. Oppure, lo si può eseguire staticamente, mantenendo la posizione per un tempo continuato. Quindi con le ginocchia sempre a 90 gradi, ma con la schiena appoggiata ad una parete. Infine, è un esercizio che si può fare anche seguito da un salto o preceduto da un piegamento delle braccia.
A cosa dobbiamo prestare attenzione?
Prima di tutto è molto importante mantenere la schiena dritta, quindi mai inclinarla in avanti eccessivamente durante l'esercizio, per non creare terreno fertile all'insorgere di protrusioni o ernie del disco. Secondo punto cui stare attenti: quando si piegano le gambe, le ginocchia devono seguire le stessa linea dei piedi, senza tendere verso l'interno (facendo una x) o verso l'esterno. In questo modo l'articolazione maggiormente coinvolta in questo esercizio non subisce ripetuti danni.
Dopo l'esercizio?
Dopo avere lavorato con questi muscoli è molto importante anche dare il giusto spazio allo stretching degli stessi per evitare ad esempio di aumentare il volume muscolare e diminuire l'elasticità muscolare oppure avere dolori.
A cosa serve?
Serve per potenziare, tonificare principalmente i quadricipiti e i glutei. Gambe e lato B ne gioveranno, oltre a migliorare l'efficienza, resistenza e potenza muscolare.
Quando e quanti farne?
Ogni persona deve creare un programma personalizzato che tenga conto delle sue condizioni generali e dell'obiettivo che vuole raggiungere... Un paio di volte alla settimana, per iniziare. Chi è agli inizi, dopo un buon riscaldamento può fare 5 squat, una pausa attiva o passiva e riprendere con altri 5 squat.
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