Esercizi braccia: consigli e trucchi per rassodarle
Esercizi braccia, suggerimenti per allenarle e per averle toniche e in forma. Servono costanza e impegno, ma con i consigli dell'esperta i risultati sono assicurati.
Sono tanti gli esercizi, anche a corpo libero, da fare per rassodare le braccia, in modo efficace.
Affusolate, un poco muscolose e mai flaccide. Gli esercizi braccia a prova di t-shirt smanicata e vestito da sera esistono e si possono fare tranquillamente a casa, tranne alcuni specifici allenamenti che è meglio fare solo con l'aiuto di un esperto. Annalisa Sisca, dottoressa in Scienze Motorie e osteopata, ci spiega tutto quello che è bene sapere. E, passo dopo passo, ci mostra quali sono le attività e i movimenti da seguire.
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L'allenamento per braccia serve?
Non bisogna spaventarsi: le braccia si allenano come ogni altra parte del corpo, i risultati non mancheranno.
"Le braccia si allenano come le gambe, con esercizi specifici. Bisogna considerare però la predisposizione di ciascuna persona. Ci sono quelli a cui bastano poche flessioni per ottenere risultati visibili, e altri a cui ne servono centinaia", spiega Annalisa Sisca.
Quindi per avere un profilo a prova di smanicato, basta solo un poco di costanza e i risultati arriveranno.
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Esercizi braccia in palestra
In palestra va molto di moda il TRX, l'allenamento con un grosso elastico appeso al soffitto.
"Oggi in palestra va molto di moda il TRX, una sere di esercizi a corpo libero con corde che vanno appese ad una spalliera o dei ferri posti in alto, in modo che si possano fare degli esercizi spefici, come tirarsi tu quando si è sdraiati a terra. Si tratta di un esercizio a corpo libero, per il quale serve molto controllo", spiega Annalisa Sisca.
Il TRX, che sta per Total Resistance Exercise, è un allenamento militare che nasce in origine proprio dalle corde dei paracadute. Si tratta di un allenamento in sospensione: ci sono dei tiranti di nylon fissati al soffitto, cui ci si appende usando maniglie ergonomiche e ci si allena sfruttando come carico soltanto il peso corporeo. Il resto lo fanno le varie posizioni, che permettono di modulare lo sforzo e la difficoltà dell'esercizio.
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Sport per le braccia
Il nuoto è uno sport adatto a chi cerca una allenamento specifico per le braccia.
"Il tennis, come la pallavolo o il basket, sviluppano soprattutto il braccio dominante. Uno sport bilaterale è invece il nuoto", ricorda Annalisa Sisca.
Ottimo per braccia e schiena è lo stile dorso, dove la posizione del corpo deve essere orizzontale, con corpo e gambe distese e piedi in estensione. Importante è che la testa sia appoggiata all'acqua, ben ferma durante la nuotata, con le orecchie immerse. Quando si nuota, la mano che entra in acqua resta in linea con le spalle, poi scende allontanandosi progressivamente dalla linea mediana del corpo.
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Stretching anche per le braccia
Lo stretching è importante e va fatto anche se si fanno lavorare solo le braccia.
Infine, lo stretching. In linea generale, un errore molto diffuso è credere che vada fatto per riscaldamento. Non è così, serve dopo che il muscolo ha lavorato: "Lo stretching va fatto prima di una attività che non deve essere di rinforzo muscolare. In particolare lo stretching o defaticamento serve anche quando si lavora solo sulle braccia, ovviamente in modo mirato su di esse, attraverso esercizi che portino il distretto muscolare che ha lavorato ad allungarsi".
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Elastici, compagni di esercizi
Gli elastici sono un attrezzo adatto anche ai principianti, ma ottimo per le braccia.
"Per iniziare è consigliabile usare una strumentazioni semplice, come gli elastici per fitness, che permettono di lavorare creando una tensione o una resistenza minima, per poi aumentarla pian pianino, e arrivare al peso".
La scelta è ampia e adatta a molte esigenze, spiega Annalisa Sisca: "Ne esistono di diversi tipi, con maggiore o minore resistenza, e all'inizio possono dare risultati maggiori e permettere di lavorare in modo corretto. Sono usati anche nella riabilitazione e prevenzione".
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Esercizio con l'elastico
Un esercizio con l'elastico si può fare tenendo una estremità sotto il piede e l'altra in mano.
"Per far lavorare il bicipite bracciale si fissa una estremità dell'elastico sotto il piede, mentre l'altra estremità si tiene in mano, con il palmo rivolto verso l'alto in modo che il gomito abbia un angolo di novanta gradi e sia appoggiato lateralmente alla pancia. L'elastico deve essere in tensione tra il piede e la mano. Si porta la mano a toccare la spalla senza far staccare il gomito dal fianco, prestando attenzione sia alla salita sia alla discesa, che devono essere lente e controllate. Consiglio 10 ripetizioni per serie, per iniziare, e poi aumentare gradualmente le serie" spiega Annalisa Sisca.
Quando non si sente più nessuna fatica si può passare ad un esercizio successivo. Ad esempio, per allenare i tricipiti, si può tenere una estremità dell'elastico sotto il piede, afferrando l'altra estremità nella mano dello stesso lato del piede. A questo punto il braccio passa dietro la testa e, tenendo il gomito piegato e fermo, si inizia l'esercizio facendo su e giù lentamente con l'avambraccio e tenendo sempre in tensione l'elastico.
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Flessioni: primo step
I classici piegamenti sulle braccia si possono fare in tre fasi, per difficoltà.
I classici piegamenti sulle braccia sono perfetti per chi vuole allenare le braccia in modo graduale, perchè hanno tre fasi:
"Nella prima stazione si tengono i piedi e le ginocchia per terra. Per trovare la posizione corretta ci si può sdraiare pancia a terra, con le mani poste lateralmente alle spalle, e ci si tira su, dalle ginocchia alle spalle. Il corpo deve essere in linea, la pancia non deve essere né troppo alta né troppo bassa. Poi pian pianino si sale e si scende cercando di aumentare sempre di più la chiusura dell'angolo del gomito, fino quasi a toccare con il petto per terra".
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Flessioni: secondo step
Un secondo step per chi vuole fare i piegamenti, è sollevare i piedi da terra.
Il secondo step, quando non si prova più fatica con il primo, prevede una variante: "Rispetto alla posizione precedente, si alzano i piedi da terra, anche intrecciati tra loro. Sono in appoggio solo le ginocchia (sotto le quali è bene mettere un materassino) e le mani, e si fa di nuovo il piegamento. Si sale e si scende curando la respirazione. Si inspira quando si scende, cioè quando si avvicina il petto al pavimento, e si butta fuori l'aria quando si sale".
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Flessioni: terzo step
Quando si riesce a svolgere gli altri step facilmente, si può passare alle flessioni vere e proprie.
Infine, l'ultimo livello, quello che vediamo stesso in tanti film, oltre che nelle innumerevoli apparizioni sportivo-televisive della first lady americana Michelle Obama, grande fan di tutti gli esercizi che servano al potenziamento e rassodamento di questa parte del corpo: "Quando questi piegamenti non sono più faticosi per le braccia ci si mette in appoggio solo con piedi e con le mani, avendo cura di mantenere il corpo proteso, cioè in linea".
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Plank: non solo braccia
La Plank fa lavorare bene le braccia, ma anche addominali e glutei.
A questo punto si può passare alla Plank, esercizio molto amato anche in discipline come il pilates: "Si è in appoggio come nel piegamento, con l'avampiede appoggiato per terra, ma a terra è anche la parte del braccio che va dal gomito alla mano. I due avambracci sono paralleli: lavorano le braccia e ma anche glutei e addominali".
Per le più toniche, c'è la variante in salita: "Si distende prima un braccio e poi l'altro, fino a ottenere la posizione del piegamento, ma è molto faticosa ed è meglio farla in palestra, con l'istruttore".
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Esercizi con pesi per braccia
Infine i cari pesetti, che molte vogliono usare fin da subito ma per i quali serve non solo un certo allenamento, quanto una corretta comprensione del movimento: "Solitamente i pesi è bene usarli quando si sa controllare il movimento, cioè il gesto con cui si solleverà il peso. Si parte seduti, con il gomito appoggiato alla pancia, il peso sulla mano e il palmo rivolto verso l'alto. Si porta al petto la mano e poi si scende lentamente. Lo si fa fare solitamente con il gomito davanti alla pancia per evitare di andare a compensare il lavoro con la schiena, cioè "spanciare" per tirare su il peso. Ai principianti o a chi si improvvisa non è sempre consigliato, meglio farsi seguire da un istruttore, in palestra", spiega Annalisa Sisca.
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