Colesterolo alto: cibi per abbassarlo (o da evitare)

Dieta per il colesterolo alto: una sana e corretta dieta Mediterranea può fare molto, anche se c’è qualche (golosa) sorpresa, tra i cibi che aiutano a ridurre i livelli del colesterolo cattivo per la nostra saluta, quello LDL.

E tenere sotto il proprio livello di colesterolo LDL rispetto a quello buono, o HDL, è fondamentale per ridurre il rischio di infarti ed ictus. Attenzione però a non cercare di combattere del tutto questi valori, o pensare che la parola colesterolo sia sempre negativa: anche il colesterolo è importante per il nostro organismo, perché è fondamentale nel processo di moltiplicazione cellulare: basta tenere sotto controllo il rapporto tra colesterolo LDL e HDL.

Per farlo, ecco i piatti da portare in tavola e perché. 

Le caloriche noci sono da evitare se si hanno problemi di colesterolo? Tutto i contrario. Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha provato come il consumo di 42,50 grammi al giorno di noci intere, per sei giorni alla settimana durante un mese, permette di ridurre il colesterolo totale del 5,4%, mentre quello LDL si abbasserà del 9,3%. Ma attenzione a non esagerare, perché essendo molto caloriche, potrebbe farà più male che bene, se consumate in eccesso. 

La (golosa) notizia arriva dall’Università di Leeds, nel Regno Unito, dove gli scienziati hanno deciso di comparare gli studi degli ultimi anni sul tema cioccolato fondente e pressione alta. Quello che hanno così provato è che il consumo regolare di 30-40 grammi al giorno di cioccolato fondente nero, quindi circa uno o due quadratini, ha effetti molto positivi sul sistema circolatorio, perché abbassa la pressione, migliora l’elasticità dei vasi e la fluidità del sangue, ma soprattutto regola i livelli di colesterolo. 

Curcuma, gialla e profumata spezia indiana, che pian piano si sta facendo strada sulle tavole europee e italiane in particolari. Ma soprattutto, oggetto dell’interesse degli scienziati, visto che nel corso delle recenti sperimentazioni è stato provato che il suo utilizzo assicura un miglioramento

nella quantità di zuccheri nel sangue nei pazienti diabetici, e in particolare un aumento del colesterolo HDL a scapito di quello LDL. Merito di una sostanza, la curcumina, che oltretutto riduce anche il rischio di trombi.

Mirtillo, non solo per la vista, ma per il bene del sistema circolatorio. Una ricerca americana del 2010, pubblicata dalla Oklahoma State University ha studiato dei pazienti affetti da sindrome metabolica, determinata spesso anche da una ipercolesterolemia. È stato chiesto loro si bere, ogni giorno e per due mesi, l’equivalente di 350 gr di mirtilli freschi, in formato succo fresco di mirtilli. Al gruppo di controllo è stata data solo acqua. Nei primi, oltre alla pressione sanguigna, si è notato un forte abbassamento del livello del colesterolo LDL. 

Abbassare il colesterolo, se i livelli di quello cattivo non sono troppo alti, è semplice e richiede una dieta equilibrata, per lo più Mediterranea. Un trucco può essere quello di affidarsi alle foglie di lattuga, che scarseggiano in calorie e grassi, ma abbondano in acqua e fibra: saziano un poco e, a quanto pare, controllano il corretto l’assorbimento intestinale di grassi e colesterolo. Secondo degli studi giapponesi è merito di un componente della lattuga, la quercetina, in grado di inibire l’accumulo di adipe. Iniziare il pasto (specie se si parte con della pasta) con un piatto di lattuga, ne ridurrà l’impatto a livello di grassi e colesterolo). 

Una spremuta di arancia rossa, buona ma soprattutto sana. Non solo per l’apporto di vitamina C, ci sono gli esperti che l’hanno studiata: secondo uno studio (su animali) pubblicato sul World Journal of  Gastroenterology, la somministrazione di arancia rossa ha ridotto gli effetti negativi di una dieta

ipercalorica, in particolare i livelli di colesterolo nel sangue: merito di un composto cui questo alimento deve il colore intenso, le antocianine, protettive del sistema cardiovascolare, in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo.

Il peperoncino, insieme alla paprika sono stati oggetto di uno studio del 2006 pubblicato sul British Journal of Nutrition, secondo il quale mangiare queste due spezie aiutano a prevenire e ridurre proprio quelle placche aterosclerotiche che sono il risultato dell’ossidazione delle lipoproteine LDL: bastano quattro settimane di consumo e 30 grammi di peperoncino fresco tritato per ottenere questo importante risultato. In generale, poi, le ricerche ci dicono che il consumo di spezie permette di ridurre il livello di trigliceridi in circolo, se si sono consumati molti grassi al pasto: una abitudine da fare subito propria.

Uno studio pubblicato nel 2015 ha indagato il rapporto (benefico) tra uva e colesterolo, e ha scoperto che ogni tipo di uva aiuta ad abbassare il colesterolo, a patto di consumare il frutto tutto intero, quindi anche con buccia e semini. Ma a ridurre in modo davvero significativo il colesterolo, quindi sia buono sia cattivo, è l’uva nera. E, ancora più interessante, questo avviene senza che aumenti la glicemia, nonostante il buon apporto di zuccheri contenuti nell’uva. Attenzione però a supporre che integratori e palliativi, come l’estratto di semi (ricchi di composti fenolici) abbiano lo stesso effetto: uno studio ha indagato ma ha scoperto che è il ricco equilibrio di sostanze ad essere così efficace quindi o si consuma l’uva fresca e intera, oppure nessun beneficio (in fatto di colesterolo) è assicurato. 

Contro il colesterolo cattivo, non c’è che una soluzione, darci un taglio con gli eccessi. In primi i grassi, in particolare i condimenti, le merendine, le fritture, i piatti molto elaborati o confezionati. Dalle lasagne (ricche di burro, insaccati, ragù, besciamella) alle patatine fritte, ecco i veri attentati alle arterie.

Quando sono piatti sani, o mangiati una volta ogni tanto (ad esempio lo zampone, o la pasta con il ragù di carne), si può sgarrare, ma non sempre, così come vanno tenute sotto controllo le carni grasse.

Altro discorso vale per i pesci molto grassi come il salmone o lo sgombro, ricchi di omega-3 e quindi in grado di assicura un effetto positivo al sistema cardiocircolatorio, ma vanno comunque consumati senza eccedere.