10 esercizi per snellire le gambe
L’estate è arrivata ma non avete tempo per andare in palestra e rimettervi in forma? Niente panico, con i nostri esercizi riuscirete a rimodellare il vostro corpo. Partiamo dalle gambe.
Abduttori (esterno coscia) : su e giù con le gambe
Posizione
Sdraiate sul fianco destro, le gambe distese con il tallone che spinge a martello in avanti, appoggiate sull'avambraccio destro.
Movimento
Sollevare la gamba sinistra (mantenendo il piede ad angolo retto) almeno fino all'altezza dell'anca.
Durata della sequenza
Gamba in alto per 3 secondi e poi abbassatela lentamente senza poggiarla mai. Fare 2 serie da 12 per ogni lato.
Consiglio
Il movimento deve essere lento e la gamba sempre contratta.
Adduttori (interno coscia): su e giù con le gambe incrociate
Posizione
Sdraiate sul lato destro, in appoggio sull’ avambraccio destro, la mano sinistra appoggiata davanti al petto.
Movimento
Passare la gamba sinistra piegata sopra la destra e posizionare il piede sinistro almeno davanti al ginocchio destro (o a metà coscia). La gamba destra resta distesa con il tallone a martello e inizia a muoversi su e giù lentamente, senza poggiare.
Durata della sequenza
Fare 3 serie da 12 per ogni lato.
Consiglio
Mantenere gli addominali contratti e la schiena dritta durante l'esercizio.
Quadricipiti (parte anteriore della coscia): flessione ed estensione della gamba
Posizione
Sedute, mani poggiate dietro la schiena e braccia distese, piegate le ginocchia davanti a voi mantenendo i piedi al pavimento.
Movimento
Sollevare il petto e contrarre gli addominali. Mantenendo le ginocchia ferme, l’una vicino all’altra, alzare e distendere in aria la gamba destra.
Durata della sequenza
Alternare gamba destra e gamba sinistra. Fare 2 serie da 20.
Consiglio
Distendere il ginocchio al massimo e mantenere la schiena diritta durante tutto l’esercizio.
Ischiocrurali (parte posteriore della coscia): in ginocchio
Posizione
A quattro zampe, ginocchia sotto la stessa linea delle anche, in appoggio sugli avambracci, i gomiti in linea con le spalle.
Movimento
Sollevare la gamba sinistra verso la parte posteriore e portare la coscia sulla stessa linea della schiena. Si torna alla posizione di partenza e si cambia gamba.
Durata della sequenza
Fare almeno 2 serie da 12 per ogni lato.
Consiglio
Contrarre bene i muscoli della coscia. Mantenere il bacino parallelo al suolo, la testa, il collo e la schiena ben allineati.

Ischiocrurali (parte posteriore della coscia): affondi
Posizione
In piedi, con i piedi uniti, aprire le braccia ai lati allo stesso livello delle spalle.
Movimento
Fare un grande passo in avanti con la gamba sinistra, la punta del piede guarda dritto davanti a voi. Spingere la gamba destra, il più possibile, all’indietro (senza staccare il tallone destro da terra). Piegare il ginocchio davanti (quello sinistro, in questo caso) per stendere ancor di più la gamba dietro. Tornare su e cambiare gamba.
Durata della sequenza
Fare 2 serie da 12 per ogni lato.
Consiglio
Contrarre gli addominali durante tutto l'esercizio e fare una breve pausa tra ogni serie.
Abduttori (esterno coscia) e addome: sedute
Posizione
Sedute sul bordo di una sedia, la schiena ben dritta. Le cosce e le gambe formano un angolo retto. Stringere le ginocchia, i piedi ben poggiati al pavimento
Movimento
Incrociare le braccia, la mano destra sul lato esterno della coscia sinistra e la mano sinistra sull’esterno della coscia destra. Cercate di divaricare le cosce mentre le mani le avvicinano con forza.
Durata della sequenza
Tenere la contrazione delle cosce per 30 secondi, quindi rilasciare per 10 secondi. Fare 3 serie da 15 per ogni lato.
Consiglio
Tenere la schiena ben dritta e respirare profondamente.
Ischiocrurali (parte posteriore della coscia): affondi con la sedia
Posizione
In piedi, appoggiate sullo schienale di una sedia, i piedi paralleli. Le braccia sono allungate e i gomiti distesi. La gamba d’appoggio è tesa.
Movimento
Spostare all’indietro la gamba sinistra e alzarla lentamente piegando il ginocchio (come se si volesse avvicinare il piede sinistro ai glutei) fino a sentire la contrazione dei muscoli posteriori della coscia. Riportare la gamba alla posizione di partenza senza muovere la gamba d’appoggio.
Durata della sequenza
Fare 2 o 3 serie da 12 su un lato, poi sull'altro.
Consiglio
Mantenere il busto dritto, le spalle basse.
Polpacci: mezze punte
Posizione
In piedi, in appoggio sullo schienale di una sedia, i piedi divaricati come il bacino. Le spalle sono basse, lo sguardo dritto davanti a voi.
Movimento
Contrarre tutti i muscoli con forza. Fare passare il peso del corpo sulle punte dei piedi inclinando leggermente il corpo in avanti. Staccare i talloni espirando e sollevarsi in punta di piedi. Rimanere per cinque secondi, ripoggiare i talloni e ripetere.
Durata della sequenza
Fare 2 serie da 5.
Consiglio
Fissare un punto dritto di fronte a voi per mantenere l'equilibrio.

Stretching per interno coscia e fianchi: gambe a farfalla
Posizione
Sedetevi a gambe a farfalla, unendo i piedi vicino al bacino (le suole si toccano) e con le ginocchia che si aprono verso l’esterno .
Movimento
La schiena ben dritta, contrarre leggermente i muscoli della schiena. Prendere le caviglie e avvicinare i talloni il più possibile al corpo.
Durata della sequenza
Tenere per 30-60 secondi e ripetere 2-3 volte.
Consiglio
Lo stretching dovrebbe essere parte integrante del vostro lavoro in palestra.
Stretching per i quadricipiti (parte anteriore della coscia)
Posizione
Sdraiate sulla pancia, gambe unite. La mano sinistra si posiziona sotto la fronte, mentre la mano destra afferra la caviglia destra e la avvicina ai glutei.
Movimento
Tenere la posizione lasciando la coscia aderente al pavimento
Durata della sequenza
Tenere per 30-60 secondi, poi cambiare gamba. Ripetere 2-3 volte.
Consiglio
Dovreste sentire tirare nella parte anteriore della coscia (quadricipite).
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