Esercizi per la pancia: quelli da fare a casa
Per un ventre piatto non ci sono scorciatoie: servono esercizi per la pancia e alimentazione sana. Flora Orio, istruttrice certificata Polestar Pilates, spiega quali sono gli esercizi giusti, da fare anche a casa.
Esercizi per la pancia per dimagrire e avere degli addominali in forma: serve esercizio e impegno settimanale.
Per avere dei risultati con degli esercizi per la pancia serve tanta costanza, sicuramente. E meglio iniziare con una dieta non aggressiva, ma sana e salutare. Magari unire tisane e centrifugati detox. E, cosa più importante, non dimenticare l'esercizio fisico.
Si, ma quel, come e per quanto? Flora Orio, insegnante di danze e istruttrice certificata Polestar Pilates, ci aiuta a capire come iniziare (subito!) con gli esercizi più semplici, cui far seguire qualcosa di più impegnativo. Per arrivare davvero in forma alla prova costume.
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Un consiglio esperto
Gli addominali si possono fare senza pericoli a casa, da sole. Ma per evitare di portare avanti comportamenti errati, l'ideale sarebbe fare un paio di lezioni con un esperto.
Per prima cosa, è vero che possiamo fare tutto da sole, a casa?
"La cosa ideale sarebbe fare almeno qualche lezione con uno specialista, un istruttore qualificato che ci avvisi se stiamo sbagliando qualcosa senza che ce ne rendiamo conto. Ma dei semplici crunch si possono fare da sole, stando attente a eventuali dolorini e a mantenere bene la postura".
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Primo esercizio: crunch classico
Il primo esercizio, adatto alle principianti, è il classico crunch. Gambe a terra e testa, collo e spalle che si sollevano.
Qual è l'esercizio per iniziare la nostra prima seduta di addominali?
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Secondo esercizio: la variante
La variante del primo esercizio è un poco più faticosa: le gambe devono stare a novanta gradi rispetto al tappetino.
C'è poi una variante del primo, sempre facile e per principianti. "Partiamo con le gambe a tavolino, sollevate e piegate a novanta gradi. Ripetiamo quindi il movimento precedente, in questo caso però, dato che si fa più fatica, dobbiamo prestare particolare attenzione a non muovere il bacino, che deve restare fermo, mantenendo questa volta la zona lombare più vicina al pavimento senza inarcare quindi la schiena, e a non mettere tensione nel collo, ma sollevare anche testa e spalle".
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Terzo esercizio: archi femorali
Per gli archi femorali si parte supine. Una gamba sale poi a novanta gradi e l'altra resta a terra.
Ora possiamo passare a qualcosa di un poco più impegnativo: "Sempre sdraiate, teniamo le braccia lungo i fianchi, una gamba piegata e con il piede a terra, mentre l'altra è a tavolino, cioè a novanta gradi rispetto al corpo. Ora, mantenendo l'angolo di novanta gradi sotto il ginocchio (quindi senza stendere in avanti la gamba piegata, ma tenendo l'inclinazione) la facciamo scendere fino a toccare terra con la punta del piede. Attenzione alla respirazione: inspiriamo quando la gamba sale, espiriamo quando scende, portando per bene l'ombelico all'indentro".
Finita una sessione da una parte, si riprende con l'altra gamba.
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Quarto esercizio: la variante
La variante degli archi femorali prevede che le gambe, piegate a tavolino, si alternino.
Anche in questo caso, bando alla monotonia. C'è una variante anche degli archi femorali. "Possiamo procedere quindi partendo con tutte e due le gambe a tavolino ma continuando a farne scendere una alla volta alternandole".
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Quinto esercizio: criss cross
Quando ormai gli esercizi si svolgono con facilità, si può passare a qualcosa di più impegnativo.
Una volta che i precedenti esercizi si riescono a terminare se non proprio con facilità, ma senza eccessiva fatica, si può passare a qualcosa di più impegnativo. "Partiamo con le mani dietro la nuca, solleviamo testa collo e spalle. I gomiti sono aperti. Si parte con entrambe le gambe a tavolino. Si allunga una gamba in avanti ruotando con il busto verso il ginocchio che è rimasto piegato cercando di avvicinare il gomito al ginocchio. Poi si alterna l’esercizio cambiando gamba e ruotando dall’altra parte: cerchiamo di fare questo lavoro per una decina di cambi senza mai scendere con la testa il collo e le spalle. Devono ruotare le costole, il busto, non le sole braccia, che invece seguono semplicemente il busto e il bacino deve rimanere assolutamente stabile senza effettuare rotazioni".
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Quante volte e quanto a lungo
Va bene fare esercizio, ma non bisogna esagerare. Non buttatevi a capofitto e state sempre attenti a fare bene i movimenti.
Si può iniziare con 3 volte a settimana, a giorni alternati. E sempre per partire, si possono fare 10 ripetizioni e, se non si è troppo affaticati, ripetere per 3 - 4 volte. "L'importante, se l'obiettivo è una pancia piatta, non è la quantità, ma la qualità degli esercizi. Meglio fare meno addominali, ma fatti bene".
Si può arrivare a raggiungere anche una buona mezz'ora: "Non di colpo, ma per gradi".
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Qualche attenzione
Alcuni dolori al collo sono normali. Se invece si tratta di cervicalgia, allora è il caso di fermarsi.
Prima di tutto, attente ai doloretti: "Quelli articolari non vanno bene. Attenzione in particolare a chi soffre di cervicalgia o problemi infiammatori a carico della parte alta della colonna. Viceversa, però, molte donne dicono che non riescono a fare gli addominali perché sentono male al collo. Un po' di dolore invece è normale, perché comunque anche il collo fatica e quindi la muscolatura lavora più del solito".
Infine, attenzione a non limitare l'allenamento alla sola pancia: "Va bene la necessità di rimettersi in forma, ma per la nostra salute serve continuità. Il che significa non fare esercizio solo per un mese prima dell'estate e poi smettere. E evitare di fare solo addominali e dimenticare di allenare il resto del corpo".
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L'orario migliore
C'è chi è più attivo la mattina, chi la sera. Non c'è un orario migliore per gli addominali, ma meglio evitare di farli dopo mangiato.
Non ci sono indicazioni particolari. "C'è chi è più energetico la mattina e chi si trova meglio a fare esercizio la sera. L'orario per gli addominali è molto soggettivo. Solo, data la particolarità di questa parte del corpo, meglio non fare i crunch subito dopo i pasti".
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