Fisico scolpito: come fare? Le 10 regole da rispettare

Come avere un fisico scolpito? Uno dei miti da sfatare è che mangiare poco faccia dimagrire: arrivare ad avere fame, infatti, è il primo grave errore che molti fanno.
 

Per avere un fisico scolpito, ovvero un corpo tonico e con la muscolatura ben definita, l'allenamento e l'alimentazione meritano la stessa considerazione. Puoi allenarti tutti i giorni, ma se consumi una quantità troppo elevata di zuccheri, alcol e cibi ipercalorici sarà difficile toglierti quella fastidiosa pancetta. Allo stesso tempo, puoi seguire una dieta ferrea, ma se non ti alleni, magari riuscirai a dimagrire, ma avrai un tono muscolare cadente. In poche parole, il fisico scolpito che tanto desideri si ottiene abbinando a una ridotta percentuale di grasso corporeo una massa muscolare sviluppata tanto che i dettagli muscolari siano evidenziati.
 

Dieta per scolpire il proprio fisico

Passiamo al lato pratico: come ottenere un fisico scolpito? Prima di tutto, occhio all'alimentazione. Se vuoi tonificare i muscoli, devi mangiare. In modo sano, certo, ma i muscoli prendono dal cibo la "materia" per lavorare e, quindi, svilupparsi. Se segui una dieta ipocalorica, immaginiamo tra le 1200 e le 1500 calorie ogni giorno, e ti alleni in palestra un giorno sì e uno no alla settimana, stai già sbagliando. Il tuo organismo, a una non sufficiente assunzione di cibo, risponderà con un senso di stanchezza, spossatezza, fatica a recuperare dopo lo sport, dolori muscolari, crampi, mancanza di concentrazione e persino gonfiore.

Quando si effettua con regolarità uno sport o un allenamento, soprattutto se intensivi, bisogna nutrirsi in modo sano ma completo, consultando un medico o un nutrizionista, che saprà consigliarti la dieta più efficace da seguire a seconda del tuo fisico, intensità di allenamento e obiettivo finale. 

Tante proteine per un fisico scolpito

Appurato che, per avere un fisico scolpito bisogna donare al nostro corpo la giusta quantità di nutrienti, scopriamo più in profondità che cosa sarebbe meglio mangiare. La miglior dieta, se si vuole ottenere questo obiettivo, è quella proteica, perché aiuta la formazione di una buona massa muscolare e la diminuzione di quella grassa. Le proteine, veri "mattoni" che costituiscono i muscoli, le troviamo principalmente nelle uova, nella soia, nel grana, nel latte, nella carne bianca magra, come il petto di pollo, nelle lenticchie e nei legumi in generale, nel salmone e nella frutta secca.

Attenzione, però: una dieta molto proteica alla lunga potrebbe danneggiare i reni. Se vuoi evitare spiacevoli conseguenze, ricordati di abbinare a questo tipo di alimentazione anche il consumo di due litri di acqua al giorno. 

Mangia sano ed elimina il superfluo

Se vuoi ottenere un fisico scolpito, la cosa migliore che puoi fare è mettere in tavola ogni giorno cibi naturali che ti diano la carica, sia fisica che mentale. Se senti che ti serve un po' di motivazione, assaggia la quinoa, metti sulla griglia il tacchino e fai cuocere gli asparagi al vapore: questi elementi contengono infatti nutrienti come acido folico e manganese, che migliorano l'umore e ti faranno ritrovare lo slancio per cominciare ad allenarti. Il tofu, i broccoli e il radicchio vanno bene se hai qualche chilo in più, perché aiutano a bruciare i grassi e contengono proteine e vitamine essenziali.

Ma, se il tuo obiettivo è avere un fisico scolpito, chiediti davanti a ogni alimento che hai davanti se davvero ne hai bisogno. Hai davvero bisogno di quella fetta di torta, bicchiere di cola o bis di pasta? Se la risposta è no e si tratta solo di peccati di gola, rinuncia: la forza di volontà è tutto! Ricorda: se non vengono bruciati abbastanza in fretta dopo il consumo, i carboidrati si convertono immancabilmente in grassi. 

Un pasto libero a settimana: utile o dannoso?

Molti regimi alimentari che mirano a ottenere un corpo scolpito raccomandano, per sopportare con più facilità la dieta, non cedere prima del tempo e dare una spinta al metabolismo, un pasto libero alla settimana in cui mangiare quello che si vuole, il cosiddetto "cheat meal". Se ci si trova in una prima fase di definizione muscolare, con l'obiettivo di un corpo scolpito, è bene non piegarsi a questa tendenza. Se, invece, ci si trova in una fase di mantenimento di muscoli (già ottenuti), allora è meno controproducente. Ogni persona dovrebbe arrivare, col tempo, a conoscere se stessa: se sai che dopo quell'unico pasto libero ti senti appesantita e gonfia come un pallone, forse devi imparare ad autoregolamentarti.

Trova una sana via di mezzo: sgarra sì, ma solo con una pietanza anziché con tutto il pasto. Oppure, scegli il male minore. Per esempio, se proprio non rinunci alla pizza, sceglila margherita, ovvero la meno condita, oppure con le verdure fresche. Evita la quattro formaggi, la panna e salmone, e così via. Insomma, fai in modo che il tuo pasto libero non degeneri in un’abbuffata senza criterio,

Esercizi per scolpire il fisico (in modo proporzionato)

La definizione di fisico scolpito va di pari passo con quella di fisico armonico e proporzionato. Se frequenti la palestra, quante volte ti sarà capitato di vedere uomini con bicipiti da accaniti body builder ma dotati di gambe sottili e per nulla definite? Questo accade se ci si concentra solo su una parte del corpo e se ne trascura un'altra. Quando si parla di corpo umano la parola d'ordine dev'essere armonia. Se vuoi un fisico scolpito, devi certamente  aumentare la massa muscolare e il modo migliore è fare i pesi in palestra 3-4 volte alla settimana, ma il tuo allenamento deve includere anche il resto del corpo.

Aiutandoti con un diario di allenamento, che compilerai di volta in volta, segnati, dopo ogni seduta sportiva, quale parte del corpo hai allenato, dedicandoti la volta successiva a un'altra. Se un giorno hai fatto solo pesi per le braccia, la volta successiva dedicati alle gambe o agli addominali. Oppure, suddividi il tempo di ogni seduta in palestra in modo sensato: la prima mezz'ora per braccia e spalle, la seconda per gambe e glutei. Oltre a sviluppare in modo armonioso ogni muscolo del tuo corpo, eviterai di annoiarti. Chi si annoia, tenderà a mollare prima di avere ottenuto risultati significativi. 

L'importanza dell'attività aerobica

Abbiamo detto che fare pesi è fondamentale, ma se vuoi far sì che i tuoi muscoli inizino a definirsi, emergere e farsi notare e in contemporanea raggiungere il peso ideale, non puoi sottovalutare l'attività aerobica, che brucia la massa grassa. Se sei molto lontano dal tuo obiettivo, trova il tempo di allenarti 4 volte alla settimana, così il tuo corpo perderà il grasso accumulato e metterà in bella mostra i muscoli.

Tra le attività aerobiche più consigliate, note anche come "cardio", perché sottopongono il cuore a un allenamento intenso, ci sono la corsa, la camminata veloce, il ciclismo, il triathlon, l'aerobica, lo spinning e il nuoto. Quest'ultimo, nell'ottica di uno sviluppo armonico dei muscoli, è da preferire: allena in modo ottimale ogni parte del corpo e non sforza le articolazioni. Per smaltire l'acido lattico accumulato, alla fine mangia uno yogurt bianco.

Con questo tipo di allenamento, l'importante è svolgere un’attività costante  per più di un’ora. In questo modo, nei primi quaranta minuti si consumerà il glicogeno, fonte di energia prontamente disponibile per il muscolo in attività, mentre nei restanti l’organismo smaltirà i grassi, con conseguente perdita di peso e miglioramento di tutto il fisico. 

Fisico scolpito? Chiedi aiuto a un professionista

Anche se sei motivata, non è semplice allenarti, capire cosa fare e soprattutto farlo con costanza: forse puoi avere bisogno di un piccolo aiuto. Quasi tutte le palestre o i centri sportivi mettono a disposizione dei loro clienti un team di professionisti che possono aiutarti a preparare un programma d'allenamento e alimentare studiato appositamente su di te e sulle tue esigenze, come la definizione del muscolo.

Affidati a loro con fiducia, perché se non hai competenze in materia solo l'istruttore può insegnarti ad allenarti efficientemente per sfruttare al massimo il tempo e il lavoro svolto in palestra. Non solo: gli istruttori di fitness e i personal trainer monitorano i  tuoi progressi, ti sostengono se hai momenti in cui sei demotivato e ti spiegano quanto devi riposare per recuperare al meglio.

Stop ai sogni: datti obiettivi realistici

Tutti vorremmo vedere subito i risultati dei nostri sforzi, che ci rassicurino che ci stiamo muovendo nella direzione giusta. Ma la pazienza è una dote fondamentale: se vuoi avere un fisico scolpito, dovrà essere frutto di una dieta  ipocalorica e di un allenamento costante e mirato. Non sono risultati che si ottengono in una settimana. Se sei sovrappeso e ti poni come obiettivo quello di perdere 7 kg in 7 giorni, come il titolo di un famoso film di Carlo Verdone e Renato Pozzetto, sei proprio fuori strada. Poniti obiettivi più semplici e soprattutto realistici.

Ma, soprattutto, inizia a ragionare in centimetri. Per esempio: se vuoi perdere chili e lavorare sulla definizione dei muscoli, misurati le varie parti del corpo prima di cominciare l'allenamento e basati su quelle misurazioni per vedere gli eventuali risultati. Per esempio: sapevi che il muscolo pesa di più della massa grassa? Dopo un mese di allenamento protesti trovarti ad avere un fisico molto più definito ma pesare quasi uguale a prima. Nulla di strano: vuol dire che ti stai allenando nel modo giusto.

Non trascurare il riposo

Sappiamo che l'allenamento è fondamentale, però, se ti allenti tutti i giorni ma non riposi mai, i tuoi muscoli non potranno crescere. Questo perché il riposo è una tappa importante tanto quanto l'allenamento stesso. Per quanto riguarda il riposo durante l'attività fisica, controlla sempre i tempi di recupero tra uno sforzo e un altro: dopo una serie di esercizi, lascia passare un minuto o di più se alleni grandi muscoli come le gambe, i pettorali o i dorsali. Per fare crescere un muscolo, non devi per forza sforzarlo a oltranza, ma possono bastare stimoli intensi intervallati da un buon recupero. Quindi, dopo una sessione di allenamento, soprattutto se intensivo, riposa sempre.

Non dimenticare che tutti i processi di recupero, miglioramento e crescita muscolare avvengono durante il riposo! L'esercizio fisico non accompagnato da un adeguato riposo porta infatti a sovrallenamento, da cui deriva un aumento del cortisolo, detto ormone dello stress, una diminuzione delle difese immunitarie, una perdita di massa muscolare e una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni dei muscoli e dei tendini. 

Non raccontarti scuse e corri in palestra!

È facile lasciarsi ostacolare dalle scuse per saltare uno o più allenamenti, ma dicendotele danneggerai solo te stessa e i tuoi obiettivi. Se c'è brutto tempo, non consentire che questo fatto ti impedisca di allenarti: le palestre sono al chiuso, non c'è bisogno di raccontarsi delle scuse! Se ti senti demotivata, stanca e spossata, ricorda che un allenamento in palestra - che all'inizio ti sembra impossibile - spesso, alla fine, ti dona tanta grinta e nuova energia. 

Non farti prendere dalla pigrizia e non perdere la buona abitudine di fare esercizio fisico con regolarità. Se proprio sei stanchissima, magari non riuscirai a dare il tuo 100%, ma ricorda che l'unico allenamento davvero improduttivo è solo quello che decidi di saltare!