Come calcolare la massa grassa

Quando siamo in sovrappeso è utile capire come è distribuita la massa grassa rispetto alla massa corporea. Ecco i metodi per il calcolo della massa grassa.
 

Come si calcola la massa grassa? Troppo spesso la società ci impone dei modelli omologati a cui tendere, ma bisogna fare i conti con la reale struttura fisica. Il peso-forma di un individuo varia a seconda di diversi fattori, ragione per cui è importante, quando si intraprende un percorso dimagrante, calcolare il grasso corporeo.

L'indice di massa grassa

Detta anche FM o Fat Mass, la massa grassa è costituita dall’insieme dei lipidi presenti nel corpo umano ed è espressa in valore percentuale rispetto alla massa corporea. Si suddivide in grasso primario e grasso di deposito. Il primo, chiamato anche grasso essenziale, è la quantità di adipe necessario di un organismo in buona salute e si concentra principalmente nel sistema nervoso centrale, nel midollo osseo, nelle ghiandole mammarie, nei reni, nella milza, oltre che in altri tessuti, con una percentuale minima del 3-5% negli uomini e del 12% nelle donne. Il secondo si accumula nel tessuto adiposo e funge da riserva energetica dell’organismo. Localizzato soprattutto a livello sottocutaneo, il valore normale per entrambi i sessi si attesta sul 12%. Di conseguenza si considera sano un valore di massa grassa complessiva del 15% nell’uomo e del 24% nella donna.

Come calcolare la percentuale di massa grassa

Non esistono sistemi in grado di determinare con assoluta precisione la massa grassa in vivo. L’unico metodo, infatti, che può fornire numeri esatti è dato dalla dissezione di cadavere. Tuttavia esistono diverse metodologie che differiscono per praticità, accuratezza e costi. Il calcolo della massa grassa avviene per via di formule matematiche, plicometria, bio-impedenziometria, circonferenze corporee, creatinina, potassio 40 e tecniche di diagnostica per immagini.
 

Il calcolo della massa corporea o BMI

Il BMI è dato dal rapporto del proprio peso in chilogrammi con il quadrato dell’altezza espressa in metri. Ancora oggi il BMI è impiegato per valutare lo stato di peso di una persona adulta. Tuttavia questo calcolo non individua la percentuale di massa grassa, fornendo quindi un risultato parziale. La tabella dell’American Council on Exercise stima che se il valore è compreso tra 18 e 22 l’individuo è normopeso, tra 22,5 e 30 è sovrappeso, superiore a 30 è obeso, inferiore a 18 è sottopeso.

Per saperne di più: Calcolo BMI: la formula

La formula di Wilmore e Behnke

Questa formula calcola la massa grassa misurando con un comune metro la circonferenza del giro-vita, del collo e dei fianchi. Si tratta di un metodo diffuso quanto semplicistico per verificare massa grassa e massa magra per mezzo dell’inserimento dati in sistemi di calcolo facilmente reperibili online.

La formula su cui si basa è:

Uomini FM (%) : 495 / {1.0324 - 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)]-450

Donne FM (%) : 495 / {1.29579 - 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} - 450

I dati sottostanti indicano il livello di massa grassa a seconda dei casi:

Valutazione                                        Uomini                    Donne

Peso minimo rischio salute              2% - 4%                  10% - 12%

Forma atletica                                    6% - 13%                 14% - 20%

Buono stato di fitness                       14% - 17%                 21% - 24%

Al di sopra della media                    18% - 25%                25% - 31%

Obesità                                                 ≥ di 26%                  ≥ di 32%
 

Come misurare la massa grassa con la plicometria

Prevede l’impiego di un plicometro, ossia una “pinza” associata ad una scala graduata che misura la distanza tra le punte indicando la percentuale di massa grassa riferita a quattro aree del corpo: addome, bicipite, tricipite e scapola. Si tratta di un sistema di calcolo pratico e facile ma che non può essere considerato completamente attendibile. Il metodo Jackson-Pollock è il più accreditato tra i sistemi di rilevazione con plicometro: l’equazione permette di calcolare la percentuale di massa grassa di una donna attraverso la misurazione dello spessore di tre pliche (lo spessore della piega che si crea andando a "pizzicare" la cute e il tessuto adiposo sottostante), tricipitale, addominale e sovrailiaca, per mezzo della formula:

Densità corporea = 1.0994921 – (0.0009929 x somma 3 pliche) + (0.0000023 x (somma 3 pliche2)) – (0.0001392 x età)

%FM = (495/Densità corporea) – 450
 

Come calcolare la massa grassa con la bioimpedenza

Applicando una serie di elettrodi su vari punti del corpo, l’impedenza bioelettrica (BIA), misura la resistenza al passaggio di un segnale elettrico che passa nell’acqua dei muscoli e del grasso. In alternativa può essere utilizzata una bilancia provvista di un impedenziometro, una normale bilancia con due elettrodi sul piatto. Si tratta di un metodo di valutazione della composizione corporea (CC) indiretto, ma con diversi vantaggi: veloce, preciso, comodo, di facile utilizzo, non invasivo ed economico.
 

Misurare la massa grassa con le circonferenze corporee

Le circonferenze corporee sono proporzionali alle corrispondenti sezioni trasversali del corpo umano e permettono, congiuntamente alla plicometria, di valutare in modo pratico, economico e con una discreta attendibilità la distribuzione del tessuto adiposo sottocutaneo.
 

Misurare la massa grassa con la creatinina e il potassio 40 (K40)

La creatinina endogena deriva dalla creatina, sintetizzata nel fegato e nei reni, ed è localizzata per il 98% nei muscoli scheletrici sotto forma di creatina fosfato (CF o PC). Poiché esiste una proporzionalità diretta tra la creatina presente all’interno dell’organismo e la produzione di creatinina, l’escrezione di creatinina urinaria è utilizzata per stimare la massa magra e la massa muscolare del soggetto.

Il potassio è un altro sistema indiretto per la valutazione della composizione corporea in quanto è presente nei tessuti in misura relativamente costante. A questo scopo è sfruttata la naturale presenza nell’organismo dell’isotopo radioattivo potassio quaranta (K40), anch’esso in proporzioni definite rispetto al potassio corporeo totale, che emette segnali gamma captati da macchinari specifici in grado di elaborare una stima della massa magra corporea e per differenza, la massa grassa.
 

Tecniche di diagnostica per immagini per calcolare la massa grassa

Le tecniche di diagnostica per immagini richiedono il ricorso ad attrezzature poco accessibili e molto costose. È possibile calcolare la massa grassa attraverso l’ecografia (Adipometro BodyMetrix), la TAC, la risonanza magnetica e la Dexa (densitometria). Quest’ultima, in particolare, è considerata il metodo migliore e si basa sul principio di attenuazione differenziale di un fascio di raggi X a due livelli energetici al passaggio attraverso i tessuti, correlata alla composizione corporea. È un metodo affidabile, preciso e ripetibile.
 

Altri test diagnostici per misurare la massa grassa

La NIR (Near Infra-Red) è un metodo accessibile, facile e veloce anche se non molto preciso che utilizza una sonda a fibra ottica.

La pletismografia BOD POD determina la composizione corporea per mezzo di un pletismografo.

Il TOBEC (Total Body Electrical Conductivity) calcola la massa magra partendo dal principio che questa possiede una conducibilità elettrica molto superiore a quella del tessuto adiposo.