Esercizi per mantenersi in forma: le posizioni Yoga

Esercizi da fare a casa per tonificare, ma anche semplicemente per sciogliere le tensioni e imparare ad ascoltare il proprio corpo. Un nuovo libro di yoga ci aiuta in questo.
 

Più che esercizi di tonificazione muscolare, quelle proposte dall’insegnante di yoga Vittoria Frua nel suo nuovissimo libro “Yoga” (ed. Vallardi, 9,90 euro) sono asana da seguire passo passo per avvicinarsi alla pratica dello yoga, oppure per trovare delle idee chiare e semplici per riequilibrare mente e corpo. Il che non esclude ovviamente il fatto che, facendo pratica tutti i giorni, si possa rendere il proprio corpo più flessibile e mobile, imparando pian piano l’ottima abitudine di dedicare pochi ma preziosi minuti al giorno al proprio benessere mentale e fisico, tramite lo yoga.
 

Il piccolo e pratico manuale, ricco di posizioni yoga illustrate, è dedicato a tutte. Giovanissime e più grandicelle, in perfetta forma fisica o più morbide, non è mai troppo tardi per iniziare: “Stesso si confonde lo yoga con uno sport, quindi lo si affronta con l’idea di raggiungere una meta, di fare un gol e riuscire a portare a termine questa o quell’altra posizione” ci racconta Vittoria Frua. “Lo yoga invece migliora prima di tutto la capacità di gestire diversi aspetti della propria vita”.

Innegabile che, facendo un poco di pratica tutti i giorni, la prima a trarre beneficio sarà la mente: “Le posture, anche quelle più semplici, possono aiutarci a sciogliere le tensioni, a dormire meglio, a calmare la mente e lasciare spazio ad un benessere che trascende la forma fisica. Ci avviciniamo così molto ai concetti cari alla disciplina della mindfulness, all’agire con presenza, con la consapevolezza e l’attenzione il vivere l’attimo presente, il che porta a benefici generalizzati, comprovati dalla neuroscienza moderna”.
Il primo passo, importantissimo, è sicuramente la respirazione: “Impariamo a dirigere il nostro respiro perché abbia un effetto sulla nostra mente. Ad esempio, sappiamo che quando siamo agitati il respiro si accorcia e avviene principalmente dalla bocca. Al contrario la pratica yoga ci mostra che una respirazione corretta è fatta da un respiro lungo e calmo”.

In questo caso, a beneficiarne saranno la mente, il sistema cardiorespiratorio e il sistema digestivo. Accanto al potere dello yoga sulla mente, c’è tanto lavoro per il corpo: “Le asana dello yoga ci aiutano a muoverci in modo graduale, naturale e fluido. Questo ha effetti comprovati a livello cardiovascolare, digestivo e del sistema nervoso. Ci sono poi tipologie di yoga più spinte, più veloci, che potremmo chiamare quasi fitness. Ma anche lo yoga più meditativo assicura una maggior mobilità a livello della colonna, senza andare a destabilizzare il sistema musco-scheletrico. Parliamo di benefici, a livello di mobilità e di elasticità, che prescindono dalla capacità di mettere le gambe dietro la testa o fare la spaccata”.

Insomma, lo yoga non può essere considerato un workout cardio ma, praticandolo, il sistema circolatorio ne trarrà beneficio, la nostra postura migliorerà, il corpo risulterà più elastico e la mente si distenderà. Vittoria Frua ha quindi pensato ad un piccolo circuito, pensato per le lettrici del Magazine delle Donne, con le asana tratte dal suo manuale tascabile, che spiega e illustra in modo chiaro come affrontare la pratica a casa, appena svegli, al lavoro o prima di andare a dormire.

Posizione del gatto

Si chiama posizione del gatto, o Chakravakasana una posizione molto semplice, ci spiega Vittoria Frua, con la quale iniziare una piccola sequenza.

“Mettiti a quattro zampe posizionando le mani in linea con le spalle e le ginocchia in linea con le anche. Inizia dal coccige e arrotola la colonna, una vertebra alla volta, fino a incurvarla tutta". A questo punto si parte ancora una volta dal coccige "Poi srotola la colonna, una vertebra alla volta, fino a inarcarla tutta (come nella prossima immagine). Sincronizza il movimento con il respiro e poi ripeti a piacere”.

Importante, spiega nel suo manuale Vittoria Frua, prestare ascolto al proprio corpo cercando di dare il meglio, senza strafare. La cosa fondamentale deve diventare il capire se si riesce o meno ad affrontare l'asana e in caso negativo capire come e perché, meno importante sarà invece il completare ogni singolo passaggio.

Benefici della posizione del gatto

Quella del gatto è una posizione che non presenta particolari difficoltà, ma che può aiutare a concentrarsi sul respiro: “Potete far durare il movimento tanto quanto dura il vostro respiro. In questo modo la mobilitazione della colonna sarà sincronizzata al respiro e ne beneficerà sciogliendo le rigidità nella schiena e agendo sulla flessibilità della colonna vertebrale”.

Si può ad esempio provare a inspirare quando si incurva la colonna, buttando fuori l’aria quando la si inarca. Si tratta di un'ottima posizione per la mobilità della colonna vertebrale, ma anche per rafforzare la muscolatura dorsale.

Asana di torsione: Marichyasana

La posizione seguente al gatto, nel piccolo circuito preparato da Vittoria Frua, è la torsione semplice o Marichyasana: “Ci si siede a terra, sopra il materassino. Mantenendo la colonna eretta piega un ginocchio e appoggia il piede a terra. Appoggia le mani sul ginocchio piegato e mantieni il naso allineato con lo sterno".

A questo punto entra in gioco la respirazione, fondamentale per ossigenare a dovere il fisico, ma soprattutto per raggiungere la giusta concentrazione. "Usa l’espirazione per girare il busto verso il ginocchio piegato. Ripeti fino a raggiungere il massimo della torsione che ti è possibile. Rimani fermo per qualche respiro, poi termina la posizione e ripeti dall’altra parte”. Si tratta di una posizione importante non solo per allungare i muscoli della colonna, ma per sollecitare i muscoli obliqui interni dell’addome.

Posizione del Guerriero 1

Dopo la posizione di torsione Vittoria Frua ci consiglia di proseguire con la Posizione del Guerriero 1 o Virabhadrasana, stando in piedi, con i talloni bene in linea con le anche e le braccia lungo i fianchi: “Fai perno su un tallone e gira la punta del piede verso l’esterno. Immagina che i talloni siano su delle rotaie e fai un passo in avanti con l’altro piede, poi fletti la stessa gamba".

Si prosegue con un movimento fluido ma preciso: "Ruota i palmi verso l’alto, solleva le braccia lateralmente lasciando spazio al collo e mantenendo il torace allargato, o lascia le mani a palmi uniti davanti al petto".

Virabhadrasana 1: i benefici

La Posizione del Guerriero 1 si completa con un movimento in avanti, spiega Vittoria Frua: “Espira e porta il busto alla coscia, poi srotola la colonna per riportarti in piedi. Ripeti per qualche volta”.

Associata a questo piegamento in avanti finale, permette di usare la forza delle gambe e farle lavorare in modo efficace soprattutto se si ripete la posizione in modo dinamico. Ottima anche per la circolazione degli arti inferiori. 

Posizione del Guerriero 3: benefici

A questo punto, spiega Vittoria Frua, il circuito continua con una posizione detta del Guerriero 3: “Da Guerriero I porta il peso al piede davanti a te e trova l’equilibrio su quella gamba. Poi porta in avanti il busto: finché la gamba posteriore e il busto rimangono in linea puoi continuare a portare in avanti il busto e sollevare la gamba dietro a te".

A questo punto si procede prima di tutto a ripete la sequenza (Guerriero I, Guerriero II) in modo fluido, e poi si passa all’altra gamba. Si tratta di una posizione, spiega l’insegnante di yoga, che ci invita all’equilibro, una sfida che allo stesso tempo ci permette di portare attenzione al respiro e alla concentrazione. Allo stesso tempo si tonificano gambe e anche.

Posizione della Locusta

Il circuito termina con qualche posizione un poco più impegnativa, come quella detta della Locusta, o Shalabasana, per la quale si parte sdraiati a pancia in giù, con la fronte a terra: “Da pancia in giù porta le braccia lungo il busto con i palmi verso l’alto. Espirando, solleva lo sterno, la fronte e il busto da terra. Se non hai provato alcun indolenzimento della zona lombare, prova a distendere le gambe dietro a te fino a sollevarle entrambe".

Il focus, nuovamente, passa alla respirazione: "Se il respiro rimane fluido e lento, allora puoi provare a estendere una o entrambe le braccia davanti a te. Dopodiché, rimani fermo per qualche respiro e infine riappoggia tutto il corpo a terra”. Ci si riposa per qualche respiro prima di ripetere la posizione 3-4 volte: si tratta di una posizione che aiuta ritorno venoso e un conseguente effetto drenante, inoltre gli inarcamenti effettuati ventre a terra possono avere benefici sulla digestione. Infine, lavorano sia glutei sia gambe.

Mezzo Ponte: yoga dinamico

Si chiude il circuito, prima della distensione finale, con un asana detto Mezzo Ponte o Setu Bandha. Ci si gira quindi sul tappetino: “Mettiti a pancia in su con le ginocchia piegate, in modo da trovare un solido appoggio dei piedi. Premi i piedi a terra per sollevare il bacino e tutta la colonna. Inspira sollevando la colonna da terra. Poi, espirando, riporta bacino e schiena a terra, ripetendo dinamicamente 3-4 volte la sequenza”.

Dopo qualche ripetizione dinamica si può restare con il bacino sollevato per la durata di qualche respiro. Si tratta di una posizione che non solo permette di allungare torace, quadricipiti e muscoli dell’addome, ma tonifica cosce e glutei.

Savasana guidato

Alla fine del circuito creato da Vittoria Frua usando le posizioni semplici e chiare contenute nel suo libro “Yoga” (ed. Vallardi), si termina nel modo più classico, con un rilassamento guidato: “Distenditi a terra e assicurati che a livello lombare la colonna sia rilassata. Inspira profondamente dal naso ed espira dalla bocca, rilassa la mascella e abbandona tutto il peso del corpo al suolo. Percepisci il movimento dell’addome che sale e scende, sull’onda del respiro. Fatti cullare da quel movimento e a ogni espirazione lasciati andare sempre di più”.

Il rilassamento finale è un passaggio integrante a tutti gli effetti nella pratica dello yoga.