Allenamento calistenico: lo Street Workout ha la sua nuova frontiera

Si tratta di esercizi a corpo libero per ottenere un fisico muscoloso e agile. Il calisthenics si pratica ovunque ed è considerato un allenamento da strada.
 

Cos’è l’allenamento calistenico? Dal greco kalòs e sthénos, rispettivamente bello e forza, la parola calistenìa è entrata nel dominio del fitness: il calisthenics, o allenamento calistenico, è oggi un workout finalizzato al raggiungimento di skill (abilità) di forza e di equilibrio a corpo libero per costruire un fisico muscoloso, agile e funzionale.

Si basa su un’attività duale, aerobica e anaerobica, che consente quindi di bruciare molte calorie ed in particolare i grassi. Ispirato ad alcuni esercizi della ginnastica artistica, l’allenamento calistenico si pratica ovunque: in palestra, a casa, al parco, per strada, per questa ragione si definisce uno Street Workout. L’allenamento calistenico si rivolge ad un ampio spettro di persone con una buona mobilità articolare, differenziandosi per tipologia e intensità. Affinché gli esercizi complessi non siano essere all’origine di infortuni fisici, è fondamentale allenarsi in maniera costante e svolgere una perfetta esecuzione dei movimenti. Unici strumenti per eseguire la quasi totalità degli esercizi, una sbarra per appendersi e due sostegni ad uso delle parallele.

Negli ultimi anni il calisthenics si è suddiviso in due branchie: il fitness e la disciplina sportiva vera e propria. Normalmente chi abbraccia la prima ha l’obbiettivo di tonificarsi, aumentare la massa magra, perdere massa grassa e migliorare la postura, la mobilità e la flessibilità articolare. Chi inizia a praticare il calisthenics parte prima dal padroneggiamento delle basi (trazioni, piegamenti, dips ed esercizi per il core) per poi raggiungere le skill più complesse.

Le origini di questo nuovo modello di fitness sono incerte ma quel che è sicuro è che la disciplina atletica volta ad un corpo bello, proporzionato e tonico apparteneva già agli antichi greci ed è probabile che un soldato spartano si allenasse con le stesse modalità di oggi.

A guidarci alla scoperta dell’allenamento calistenico adatto alle donne, Dario Bezer, pilates teacher e ballerino, che ci mette in guardia sulle problematicità che alcuni esercizi possono sollevare. 

Esercizi per allenamento calistenico

Nel calisthenics si sfrutta il peso del proprio corpo e la forza di gravità. Ricordiamo che gli obiettivi sono: aumentare la forza, la resistenza, l’equilibrio, la coordinazione, la mobilità articolare, perdere grasso e mettere su massa magra. Sono previsti esercizi isometrici e dinamici, collegati tra loro in un circuito consentendo così di allenare tutti i gruppi muscolari. È bene partire sempre da una sessione di riscaldamento e di stretching per poi passare al workout vero e proprio, alternando ogni giorno la tipologia di esercizi. Partiamo dai push-up classici, ossia i piegamenti sulle braccia, in cui vengono sviluppati principalmente tricipiti e pettorali. In posizione prona, distesi sul pavimento ed i piedi puntati a terra, sollevatevi sulle braccia mantenendo le mani alla stessa ampiezza delle spalle e iniziate i piegamenti, su e giù, senza mai toccare la superficie.

Push-up anche al contrario

Reverso dei push-up che abbiamo appena visto, questa tipologia di flessioni lavora facendo leva sull’estensione del gomito, mettendo in funzione, anche in questo caso, il tricipite. È un esercizio da non sottovalutare nonostante l’appoggio delle gambe a terra crei meno affaticamento sulla parte addominale. È importante mantenere l’addome ed il perineo contratti in modo da alleggerire il carico sui gomiti.

Push-up alla sbarra

In questo caso introduciamo l’uso della sbarra. Il corpo sospeso sulle braccia diventa un elemento di difficoltà perché bisogna fare i conti con il peso gravitazionale. Evidentemente questo tipo di push-up lavora ulteriormente sui tricipiti ma richiede anche un impiego significativo della gran dorsale. Si tratta di un tipo di piegamenti sulle braccia che richiedono già un’abilità muscolare e motoria importante. Come nell’esercizio precedente, è importante alleggerire il gomito tramite l’attivazione della zona addominale e perineale.

Flessioni delle anche

Si chiamano “leg raises” ma, al contrario di quanto si pensi, non sono finalizzati agli addominali, piuttosto ai flessori dell’anca (il muscolo ileopsoas). Tuttavia gli addominali vengono ampiamente utilizzati e si può quindi considerare un esercizio doppiamente utile. Inoltre, trovandosi in trazione, la colonna vertebrale si distende perché le vertebre dorsali di allungano e la muscolatura dorsale è in stretch. Per rendere l’esercizio più complesso si possono mantenere le ginocchia stese durante le flessioni. 

Saltare la corda

Attività snobbata e gioco dimenticato dell’infanzia, saltare la corda è tornato, da qualche anno, molto in voga in quasi tutti i tipi di workut a corpo libero. È importante avere una buona mobilità articolare su ginocchia e caviglie. È un esercizio aerobico intenso che fa parte del core fitness e che favorisce il potenziamento muscolare ed il rassodamento dei glutei. Si può saltare a piedi uniti, alternati, con un rimbalzo o senza, con le ginocchia al petto, girandosi avanti e indietro, senza mettere fine alle numerose varianti.

Addominali in aria

Vuoi mettere sempre i soliti e vecchi addominali? Ecco che con l’allenamento calistenico i parchi attrezzati offrono qualche variante più fantasiosa, come gli addominali sollevati da terra. Ovvio, sono più difficili da eseguire perché, se da un lato i piedi sono bloccati dalla sbarra, dall’altro il bacino ed il busto pesano per via della forza di gravità e pertanto fare gli addominali a mezz’aria non è proprio una passeggiata. 

Planche, human flag e altre varianti

Dalla planche alla cosiddetta “bandiera”, tanti sono gli esercizi di tenuta muscolare. Quello che vediamo nella foto può essere valido per tre finalità distinte: eseguito in posizione statica aiuta nella ricerca dell’equilibrio, richiedendo l’impiego degli addominali. In secondo luogo, portando le gambe in avanti si esegue la flessione delle anche utilizzando il già citato ileopsoas. Infine, piegando i gomiti si possono eseguire dei push-up lavorando, come nei primi tre esercizi che abbiamo visto, sui tricipiti.

Verticale

“Handstand” o verticale, anche in questo caso le varianti sono innumerevoli, è una tipica skill dell’allenamento calistenico. Requisito fondamentale per eseguire questo esercizio, la capacità di padroneggiare gli esercizi di base visti precedentemente. Obiettivo della verticale è il mantenimento dell’equilibrio e quindi del controllo muscolare del proprio corpo. Ovviamente una muscolatura delle spalle sviluppata aiuta, saper piazzare le scapole e andare leggermente in anteroversione con il bacino, permettono una stabilità maggiore.

Pistol squat

Sempre considerati tra le skill più complesse da acquisire, ecco i pistol squat o single leg squat per l’allenamento delle gambe. Si tratta di uno squat su una gamba e apporta una difficoltà di equilibrio rispetto allo squat classico. Sono richiesti anche una maggiore preparazione atletica e muscolare. I pistol squat servono fondamentalmente al potenziamento dei glutei e dei quadricipiti. Avere degli addominali sviluppati certamente rende l’esercizio meno complesso e lavorare magari in contrappeso con un’altra persona, come nella foto, è un buon aiuto per risalire. Attenzione però: uno squat così profondo che porta il ginocchio in iper-flessione su una gamba sola può veramente essere rischioso per il crociato.