Allenamento addominali: inizia ora
Prima che arrivi l'estate, meglio pensare ad allenare i muscoli addominali, anche a casa. Bastano un piccolo spazio, poco tempo e un poco di costanza.
Esercizi perfetti per una pancia piatta questa estate: gli addominali.
Pancia piatta in spiaggia? Iniziamo subito a fare gli addominali. Esercizi che vanno fatti con una certa costanza ma che, uniti ad una buona e sana alimentazione (magari con cibi che riducano il gonfiore se si soffre di questo problema), aiutano a buttar giù qualche chilo, dato che il grasso addominale, oltre che anti-estetico, è anche pericolosi.
Ecco quindi una serie di esercizi da iniziar subito, per poi aumentare le serie in modo graduale: mai esagerare, il sovra-allenamento non produce risultati migliori e rischia anche di farci resistere ben poco, nei nostri nuovi propositi.
Meglio iniziare quindi con tre serie da 10 ripetizioni, di almeno 4-5 esercizi a scelta, da ripetere aumentando poi il numero di serie e di ripetizioni.
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Crunch classico
Per prima cosa si inizia con un grande classico: a terra, sollevare le spalle.
Primo passo per allenare gli addominali è iniziare con un grande classico. A terra, sdraiate su un tappetino con la pancia in su, si piegano le ginocchia e si tengono le gambe leggermente divaricate, ma sempre mantenendo i piedi ben piantati a terra. Si portano le mani ai lati delle tempie e si sale con le spalle, fino circa all'attaccatura del reggiseno.
Mai tirare troppo sul collo, ma cercare di mantenere un movimento fluido. Si scende a terra e si risale nuovamente, espirando quando si sale ed inspirando in discesa.
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Crunch a bicicletta
Per allenare gli addominali obliqui, un mix di bici e addominali.
Un secondo esercizio è una variante del primo, forse un poco più faticosa, ma che assicura ottimi risultati. Si parte, come nel precedente, con la schiena a terra e le mani ai lati delle tempie. Ma in questo caso, le gambe partono ferme e poi si muovono a fare una bicicletta, con le ginocchia che, in modo alternato, si piegheranno al petto e si distenderanno. Si sale intanto con la schiena voltando leggermente il busto verso un lato, portando il gomito verso la gamba opposta che in quel momento sarà piegata verso il petto.
Gomito e ginocchio cercheranno di toccarsi, per poi tornare dritti e voltarsi dall'altra parte, ripetendo il tutto.
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Crunch a gambe incrociate
Variante degli addominali classici: con gambe incrociate.
Incrociare le gambe e tenerle a novanta gradi è una buona variante al nostro primo esercizio. Bisogna prestare attenzione a che le gambe restino nella corretta posizione per tutta la durata degli addominali, ma allo stesso tempo è anche importante non tirare il collo, o piegare eccessivamente la schiena.
Una "variante della variante" consiste nel fare questo esercizio in modo invertito, contraendo i muscoli dell'addome per poi sollevare da terra, invece del petto, il bacino, portando le ginocchia al petto e sollevando in questo modo, leggermente, anche i glutei.
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Posizione Plank
Stanche di stare sdraiate a terra? La variante è la posizione Plank.
Si prende spunto dalla pratica del Pilates, che ha nel core, che coinvolge l'addome, uno dei suoi centri di lavoro. Ecco quindi che è ottimo per gli addominali anche un esercizio Plank ben fatto.
Si parte sempre da terra, ma a pancia in giù. Si piegano i gomiti a 90°, allineati con le spalle mentre, sollevando il corpo da terra, la colonna vertebrale si allinea il più possibile con la testa e con i talloni. Si contraggono gli addominali e i glutei (evitando così di inarcare la schiena) e si resta in questa posizione dieci secondi, prima di rilassarsi, e poi riprendere con una seconda serie.
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Isometrie: primo passo
Come allenarsi senza muoversi: con le isometrie.
Ecco una isometria, cioè quell'allenamento che si esegue in assenza di un vero e proprio movimento, ma con la sola contrazione statica dei muscoli. In questo caso si parte con i gomiti piegati, come nella Plank, anche se in questo caso siamo a pancia in su e i gomiti sono piegati a formare un angolo sotto le spalle.
Ma in questo caso poi si sollevano le gambe, lunghe e distese, per formare un angolo di 20°, mantenendo l'addome contratto e tenendo la posizione per 10-15 secondi prima di tornare con i piedi a terra.
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Variante del precedente
Una variante prevede che anche le braccia si stacchino.
Anche in questo caso, si prende a piene mani dal Pilates. La variante del precedente esercizio, infatti, prevede che oltre alle gambe tese, anche il busto sia sollevato da terra, inclinato, e con le braccia tese in avanti: il trucco per riuscire a portare a termine la posizione senza traballare è un forte controllo della zona addominale o core.
Se poi si è diventati davvero bravi, si potrà procedere con una variante ancora più impegnativa: alzate e abbassate le braccia, tese di fronte a voi, ma facendole salire e scendere solo di pochi centimetri, mentre tronco e gambe restano immobili. Quest'ultimo esercizio, per veri esperti, prevede 100 mini-movimenti delle braccia. Ricordatevi di espirare a intermittenza durante queste piccole oscillazioni degli arti superiori.
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Gambe e braccia
Un esercizio che farà lavorare addominali, gambe e braccia.
Come dicevamo, gli esercizi isometrici generano la contrazione dei muscoli senza che ci siano movimenti veri e propri. In questo caso, però, le braccia sono ferme e le gambe lavorano, quindi non possiamo parlare di vera isometria.
Piuttosto, partendo sedute con le gambe tese in avanti e le mani a terra, a pochi centimetri dalla schiena, si sollevano i glutei dal pavimento, formando così una diagonale con il corpo di cui solo mani e piedi restano poggiati. Appena ottenuta una certa stabilità (contraendo continuamente glutei e addome) si potranno sollevare prima una gamba e poi l'altra.
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Addominali con gambe tese
Infine, un esercizio più classico, ma con le gambe tese in alto.
Si parte sdraiate, schiena a terra sul tappetino. Poi si sollevano le gambe a candela, ben tese e con le punte dei piedi verso l'alto. Si incrociano le gambe e poi ci si solleva con il busto, accompagnando il movimento con le mani, che saranno ai lati delle tempie. Ci si avvicina alle gambe, cercando di non farle oscillare o muoversi troppo, e poi si torna a terra, prima di ripetere l'esercizio.
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Addominali: gli errori più comuni
Gli esercizi per gli addominali sono ottimi, ma bisogna stare attenti a non far errori.
Sono tanti punti da tenere a mente per evitare di vanificare tanta fatica. Prima di tutto ricordare di prestare attenzione a non sollevare troppo il busto, ma portare sempre a termine un movimento controllato senza, ad esempio, tirare o schiacciare il mento sul collo durante l'esecuzione.
Mai stare in apnea, mentre si lavora: è importante respirare per la buona riuscita dell'esercizio. E fare sempre le giuste pause, mai troppo corte (meno di un minuto) ma neppure troppo lunghe. Come si diceva, poi, è importante non esagerare con l'allenamento, mangiare in modo corretto per non vanificare gli sforzi e non fare movimenti troppo veloci, ma lenti e controllati.
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