Stretching: esercizi per schiena, gambe e braccia

Stretching, o allungamento muscolare. Una attività che, fin da bambini, ci è stato spiegato di fare prima dell’ora di ginnastica. Oppure era dopo? E cos'era allora il fatidico momento del riscaldamento? Per chiarire, finalmente, la questione ci aiuta Piero Fontana, docente presso la Fitness School AICS, scuola di formazione tecnica del settore fitness su territorio regionale, e specialista di Pilates, Power Yoga, stretching e ginnastica posturale.

“Da generazioni viene confuso lo stretching con il riscaldamento pre-attività o con il defaticamento post-workout", ci spiega. E per fare chiarezza, è bene ricordare a cosa serve: "Lo stretching allunga le fibre muscolari, e quindi facilita una generale attivazione o un successivo rilassamento muscolare, ma mai sottovalutare l’impegno che richiede: è una vera e propria tipologia di allenamento, anche se molto spesso lo si adopera "solo" come preparatorio ad altre attività”. Come si accennava, la disciplina deriva da un termine inglese, to stretch, che significa allungare e stirare. E data l’importanza, questo lavoro è stato negli anni oggetto di studi e ricerche, ma non ha smesso di essere una pratica che si può far in sicurezza (salvo eventuali patologie) anche a casa. A patto di sapere bene cosa si sta facendo e perché. 

Non bisogna dimenticare che, essendo una vera e propria disciplina, ci sono poi diverse metodologie di stretching: c’è quello balistico, nel quale si fanno oscillare ripetutamente gli arti o il tronco; quello dinamico, più controllato e lento del precedente; lo statico passivo, dove si mantiene una certa postura per 20-30 secondi con l’aiuto di un’altra persona; lo statico attivo, uguale al precedente ma senza l'aiuto esterno.

Infine c’è l’isometrico, le cui due tipologie più note sono la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (nella quale si resiste senza muoversi alla spinta o sollecitazione di un’altra persona) e “contrai, rilassa, contrai l'antagonista” nel quale si contraggono i muscoli antagonisti del movimento. 

Questo ci dimostra che si tratta di una disciplina più complessa di quello che possiamo pensare è che è sempre meglio, prima di procedere da soli, chiedere l’aiuto di uno specialista.

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Può capitare che, dopo lunghe ora alla scrivania, si senta un certo fastidio, il bisogno di dare sollievo alla povera schiena, ferma da troppo tempo in posizione fissa. Oppure, dopo la corsa o la pallavolo, ecco che la parte alta del busto reclama un po’ di attenzione.

Gli esercizi che ci propone Piero Fontana sono semplici: per il primo, si parte seduti sui propri talloni: “Poi allungare le braccia in avanti, lasciando che la testa si abbassi, mentre andrà a toccare gabbia toracica e cosce”. Per una seconda posizione si parte distesi a terra, a pancia in su: “Si raccolgono le gambe, piegate al petto, sostenendole con le mani, poste sulle ginocchia”. Infine, partendo in piedi, con ginocchia leggermente piegate o distese, si appoggiano le mani sulla spalliera di una sedia che sia ad una altezza ideale perché la colonna vertebrale si trovi parallela al pavimento. A questo punto ci si allunga.

Stufi del classico “toccatevi le punte dei piedi” che ripetevano a scuola, tra i lamenti generali? Piero Fontana ci propone diverse alternative: “Partiamo seduti a terra, lasciando una gamba lunga e distesa e l'altra piegata, con il piede in prossimità del gluteo”. Da qui, si appoggiano le mani a terra dietro la schiena per favorire l'allungamento del quadricipite, il muscolo anteriore della coscia. “Non bisogna sollevare il ginocchio da terra, e chi gode di maggior flessibilità può provare ad appoggiare a terra non solo le mani ma anche i gomiti”. 

Per un secondo esercizio si parte sempre sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. “Poi si porta un ginocchio al petto agganciando le mani dietro l'incavo del ginocchio. Infine si distende questa gamba verso alto, provando al contempo a tirarla delicatamente a sé, senza sollevare il bacino”. Un esercizio importante, ci spiega il nostro esperto, per allungare gli ischio-crurali, i muscoli posteriori della coscia. Per chi si sente troppo rigido, però, c’è un piccolo trucco che permette di ottenere quasi lo stesso risultato: mantenere il ginocchio lievemente piegato, invece che distendere completamente la gamba sollevata.

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Il vantaggio di fare un poco di stretching delle braccia è immediato, per il benessere di schiena, spalle e collo. Un toccasana anche quando si è al lavoro e non si possono certo avere l’agio, lo spazio e la privacy per fare esercizio di nascosto, in mezzo ai colleghi. In questo caso, però, con discrezione, i movimenti proposti da Piero Fontana sono fattibili in ogni situazione: “Si parte distendendo il braccio in alto, poi piegandolo dietro di sé, come per portare la mano al centro delle scapole”. L'altra mano, passando sopra la testa, va ad afferrare il gomito, per favorire l'allungamento del tricipite brachiale, cioè il muscolo posteriore del braccio che abbiamo piegato.

In alternativa, si distende un braccio su petto, teso e lungo, verso il braccio opposto: “Con l'altra mano lo si preme delicatamente al petto, per distendere i muscoli posteriori e laterali della spalla”. Infine, un esercizio da fare a casa, usando lo stipite di una porta o l’angolo di un pilastro, che si afferra con il palmo della mano, mantenendo il braccio dritto e parallelo al pavimento: “Quindi si ruota l'intero corpo in senso opposto, cercando di far leva sulla mano e di favorire l’allungamento della alla regione anteriore del torace, il muscolo grande pettorale”.

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Attenzione a non sbagliare. Gli esercizi di stretching sono apparentemente semplici ma l’errore è in agguato. “Il più frequente? Mantenere uno scorretto ritmo respiratorio. Il più delle volte la gente non si rende neppure conto di respirare in modo sbagliato o addirittura di restare in apnea”, spiega Piero Fontana. Importante invece inspirare durante la preparazione del movimento ed espirare lentamente e progressivamente durante l'esecuzione. 

Poi, guai a non sforzarsi almeno un po’. “Nello stretching si può sempre migliorare, così da incrementare, con il tempo, la propria flessibilità o la mobilità”. 

Come già visto, non bisogna legare lo stretching per forza ad un esercizio fisico. “Appena svegli, sarebbe un toccasana iniziare la giornata con dei semplici movimenti di risveglio”, suggerisce Piero Fontana. Si parte dal letto, rannicchiando le ginocchia contro il petto e pressandole verso il torace, aiutandosi con le mani, appoggiate sulle ginocchia stesse. Da questa posizione, formando nell'aria dei cerchietti in entrambe le direzioni, con le ginocchia e sempre aiutandosi con le mani, si possono compiere delle circonduzioni delle anche. 

Non è finita qui: “Una volta seduti sul bordo del letto, poggiare i piedi per terra e adagiare il palmo delle mani sulle cosce. Raddrizzare bene la schiena, premendo le mani contro le cosce e inspirando. Poi espirando curvare la schiena all'indietro”. Infine, benissimo iniziare la giornata con piccole circonduzioni della testa in entrambi i sensi, a patto che non si soffra di cervicalgia. “Poi disporsi in piedi e ruotare delicatamente le spalle in avanti e indietro. Aprire le braccia e lasciarle salire verso l'alto senza sforzare il collo e riportarle giù, un paio di volte”.

Si termina stando dritti, per poi piegarsi lentamente verso terra, lasciando che la colonna si arrotoli molto lentamente, verso il basso, quasi come se si volesse piegare una vertebra dopo l'altra, e con le mani raggiungere il pavimento. Alla fine, si piegano appena le ginocchia e si rifà l’esercizio lentamente, all'inverso.

Per chi di mattina è sempre di corsa, non c’è problema: “Ovviamente questo piccolo schema di semplici esercizi è assolutamente adatto anche alla fine di una giornata di lavoro”.

 
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Esercizi per tutti, anche per gli anziani, per le donne in menopausa o depresse. Questo perché l’effetto sarebbe davvero promettente su questo range di disturbi. Lo hanno scoperto i ricercatori del Physical Fitness Research Institute, che fa parte della Meji Yasuda Life Foundation of Health and Welfare di Tokyo. 

I quali hanno lavorato con 40 donne giapponesi tra i 40 e i 61 anni. Ognuna di loro doveva fare almeno 10 minuti di stretching al giorno, prima di andare a dormire, e questo è bastato per vedere, al termine della ricerca, come i sintomi connessi a menopausa e depressione nelle donne (come le vampate di calore, o i disturbi del sonno e dell’umore) si fossero attenuati, per la gioia delle pazienti.

Come si diceva, per ottenere il massimo dalla propria attività di stretching bisogna seguire alcune piccole regole, perché altrimenti il lavoro di allungamento muscolare non arriverà a produrre il risultato che cerchiamo. Prima di tutto, infatti, è importante dedicare il giusto tempo a questa attività: “Diciamo che le posizioni possono tenersi dai 30 ai 45 secondi, anche se molto dipende dal grado di flessibilità e dallo stato di mantenimento della posa. Se è troppo dolorosa, ad esempio, possiamo terminare prima”, spiega Piero Fontana.

Altro dubbio permane, rispetto allo stretching legato ad una attività sportiva, come la corsa: si fa prima o dopo? “In questo caso diciamo che non si fa un vero e proprio stretching prima della seduta. Ma dei movimenti blandi o di mobilità articolare atti a preparare il corpo alla performance. Meglio, dopo la seduta, fare degli esercizi di allungamento mirati ai muscoli coinvolti nel gesto atletico”.

Diverso il discorso per il workout: quando l’allenamento in palestra è terminato è il momento di fare allungamento: “Lo stretching può ripristinare la corretta lunghezza muscolare, ma a patto che le sollecitazioni non siano mai brusche o a "rimbalzo" per evitare microlesioni o infortuni più importanti”.