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Esercizi per i glutei: a casa o in palestra, ecco come rassodare

Sfoggiare un lato B da urlo è possibile? Certo, ecco tutti gli esercizi efficaci per glutei alti e sodi da fare a casa o in palestra tutti i giorni.
 

Eseguite degli slanci posteriori per rafforzare i glutei. © Andrei Zaripov / 123RF


Pancia, gambe e lato B, sono i punti critici del corpo femminile, predisposto a sostenere una gravidanza e, pertanto portato ad accumulare grassi e ritenzione idrica. Ma non gettate la spugna perché con un allenamento per glutei specifico è possibile ottenere un risultato al di là delle vostre aspettative. Determinate attività sportive possono, infatti, aiutarvi nel vostro scopo come la corsa, il nuoto, lo step, l’acquagym e il pilates, ma ecco quello che fa per voi: un programma di training a corpo libero mirato per la tonificazione di glutei e cosce da svolgere a casa o in palestra per mezz’ora tutti i giorni. Cosa aspettate? Tra poco è tempo di tintarella in spiaggia. Non dimenticate di aumentare l’intensità e la difficoltà man mano che procedete con l’allenamento. Aprite e chiudete sempre la vostra seduta di fitness per glutei con qualche minuto dedicato allo stretching muscolare e poi iniziate con il primo esercizio, gli slanci posteriori: mettetevi a quattro zampe, creando una base di appoggio sui gomiti a terra. Ora inspirate e tendete una gamba all’indietro, espirando durante il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripetete su ciascuna gamba quattro serie da trenta movimenti con due minuti di riposo tra una e l’altra. Attenzione a non ruotare il bacino, e quindi a mantenere i glutei paralleli al pavimento. 

Squat per i glutei

Gli squat sono perfetti per tonificare il lato B. © Andrei Zaripov / 123RF


Gli squat sono tra gli esercizi più indicati per il rassodamento dei glutei ma è importante svolgerli correttamente: partite da in piedi con le gambe leggermente divaricate della larghezza delle spalle e il peso del corpo perfettamente in asse. Con le braccia dietro alla nuca o davanti a voi, iniziate ad eseguire dei piegamenti sulle ginocchia come se doveste sedervi, portando i glutei indietro e contraendoli quando risalite alla posizione di partenza. Nella flessione il peso del corpo scende sui talloni, il busto è dritto e l’addome attivo. Ripetete tre serie da venti piegamenti.

Come tonificare i glutei: abduzione dell’anca

Abduzione dell'anca per tonificare i glutei. © dolgachov / 123RF

 

Tra gli esercizi per i glutei da fare a casa c’è anche l’abduzione dell’anca: distese sul fianco (ovviamente prima su uno e poi sull’altro per lavorare su entrambi i glutei), in appoggio sul gomito del lato aderente alla superficie. Il corpo è in asse e l’addome è contratto. Ispirando ed espirando alzate lentamente la gamba opposta al lato in appoggio tesa verso l’alto e poi, ancora lentamente, tornate alla posizione di partenza. Attenzione a non compiere il movimento utilizzando lo slancio perché in questo modo non farete lavorare i glutei come si deve. Per intensificare l’esercizio potrete indossare anche dei pesi alle caviglie. Eseguite tre serie da venti.

Come rinforzare i glutei (e gli addominali) con la Plank

La contrazione muscolare è un'ottima ginnastica per i glutei. © dolgachov / 123RF

 

Assumete la posizione per eseguire i push-up, ossia le flessioni o i piegamenti sulle braccia: quindi, in posizione prona, distese sul pavimento e con i piedi puntati a terra, con la sola differenza che invece di appoggiare le mani, create una base sui gomiti. Adesso mantenete l’addome contratto rimanendo in asse con tutto il corpo e iniziate a stringere i glutei. Tenete per quindici secondi e poi rilassate la muscolatura. Ripetete la contrazione per almeno due minuti.  
 

Esercizi per sollevare i glutei: ponte

Il ponte è tra i migliori esercizi per rassodare i glutei. © dolgachov / 123RF

 

Un altro grande classico tra gli esercizi per glutei perfetti: il ponte o hip raise. Partite dalla posizione supina, quindi sdraiate sulla schiena a terra, con le gambe flesse ed i piedi a contatto con il pavimento, divaricati della stessa larghezza del bacino, e le braccia lungo il corpo. Ispirando sollevate il bacino da terra contraendo i glutei il più forte possibile tenendo la posizione. Le cosce devono essere in linea tra le ginocchia ed il busto. Scendete e ripetete con quattro serie da venti movimenti, intervallate da un minuto di riposo. 

Come si rassodano i glutei: plank laterale

I plunk laterali sono la variante più complessa per rassodare i glutei. © rioblanco / 123RF

 

I plank laterali sono la variante più difficile dell’esercizio precedente. Stese a terra su un fianco (vale lo stesso discorso, quindi prima lavorate su un fianco e poi sull’altro) e con le gambe tese, appoggiatevi sull’avambraccio. Attenzione che il gomito rimanga sulla stessa linea della spalla. Contraete adesso addominali e glutei e staccate il bacino da terra, tenendo gambe e schiena allineati. Come prima, sollevate la gamba superiore tesa verso l’alto. Un supporto può rendere l’esercizio più facile anche per mantenere il precario equilibrio. Fate tre serie da venti. 

Esercizi per tonificare i glutei: variante con fitball

L'hip raise con fitball costituisce un ottimo allenamento per i glutei. © Andrei Zaripov / 123RF

 

Si tratta del ponte che abbiamo appena visto nell’esercizio precedente ma con una variante per mezzo dell’utilizzo della fitball. In questo modo i piedi non sono a terra perché le gambe sono sollevate e i polpacci poggiano sulla fitball. Dalle spalle in giù il corpo è completamente staccato dalla superficie e disegna una linea obliqua dalla testa alla punta dei piedi dal basso verso l’alto. Come prima i glutei rimangono contratti per almeno venti secondi e poi vanno rilassati. Anche in questo caso sono consigliate quattro serie da venti contrazioni.

Esercizi per i glutei femminili: slanci indietro

Slanci indietro o donkey kichs per ottenere glutei alti e sodi. © Peter Bernik / 123RF


Sempre per la serie “come rassodare i glutei a casa” ecco a voi gli slanci indietro detti anche "donkey kicks", ovvero calci dell’asino come si evince dalla foto illustrativa. Partite da in ginocchio a quattro zampe con le gambe leggermente divaricate. Busto e addome contratto, ispirate portando indietro una gamba flessa di novanta gradi e arrestate il movimento quando la vostra coscia è parallela alla superficie di appoggio. Tornate indietro espirando. Ripetete i calci indietro con tre serie da trenta. Prima su una gamba poi sull’altra. Anche in questo caso potete ricorrere a dei pesi per caviglie

Esercizi per aumentare i glutei: slanci laterali

Slanci laterali o fire hydrant: sono calci laterali per modellare i glutei. © luckybusiness / 123RF


Terminati gli slanci indietro passate ora agli slanci laterali, chiamati anche "fire hydrant" (idrante anti-incendio) o in modo meno raffinato l’esercizio del “cane che fa la pipì”. La posizione è la stessa di prima: in ginocchio con schiena dritta e pancia in dentro e con le gambe leggermente divaricate. Inspirando ed espirando eseguite gli stessi calci mantenendo le gambe flesse di novanta gradi, questa volta verso l’esterno. Attenzione a non ruotate il, busto e il bacino. Ripetete con tre serie da trenta su entrambi i lati. Le cavigliere, anche in questo caso, possono costituire una difficoltà aggiuntiva. 

Esercizi in palestra per glutei: pike con TRX

I pike con il TRX per aumentare i glutei. © Andrei Zaripov / 123RF

 

Infine, in palestra potrete ricorrere agli esercizi con elastico per glutei grazie all’utilizzo del TRX, in particolare con l’esercizio denominato pike: partendo dalla posizione di plank in sospensione, spingete i glutei verso l’alto in modo da flettere il corpo a squadra. Il peso del corpo scaricherà sui gomiti disposti a triangolo, le mani si stringeranno e la testa rimarrà perpendicolare alla superficie. A questo punto eseguite dei piegamenti all'inverso, allontanando e riportando le gambe nella posizione a squadra. Ovviamente questo tipo di esercizio consente di allenare oltre ai muscoli di glutei e cosce anche i muscoli del core.