Proteine vegetali: quali sono? L'elenco completo 

Quali sono le proteine vegetali? Dal tofu ai legumi, ecco tutto quel che c’è da sapere su questa importante fonte di macronutrienti.
 

Dieta a base di proteine vegetali: come si fa? Una alimentazione sana e completa, lo sappiamo, comprende anche le proteine che, con glucidi e lipidi, sono macronutrienti importanti per fornire energia al nostro corpo.

Si usa spesso, per descriverle, l’immagine dei mattoncini, perché le proteine sono molecole composte da aminoacidi, che tutti insieme formano la proteina. Ci sono aminoacidi diversi, alcuni dei quali da introdurre assolutamente nella dieta. Da questo punto di vista gli alimenti di origine animale contengono tutti quelli essenziali, a differenza di quelli di origine vegetale, che però sono privi di grassi. Quindi che fare? Variare sempre molto la propria alimentazione, soprattutto se è principalmente o totalmente vegetariana. 

Elenco delle proteine vegetali

Per 100 grammi di alimento, quali sono le principali fonti di proteine vegetali? In cima alla lista troviamo di sicuro la soia (86 grammi) e molto sotto i pinoli (31,9 grammi). Seguono, buone fonti proteiche, anche arachidi tostate (29 grammi), germe di frumento (28 grammi), fave secche sgusciate crude (27 grammi), fagioli crudi (23,6 grammi), lenticchie secche crude (22,7 grammi), piselli secchi (21 grammi) e ceci secchi crudi (20,9 grammi).

Un po’ inferiori, ma comunque da inserire in lista, farro (15 grammi), noci secche e crusca di frumento (14 grammi), farina di frumento integrale (11,9 grammi) e biscotti integrali con soia (11,5 grammi). 

Ecco la lista completa degli alimenti più ricchi di proteine.

Proteine animali (vs vegetali)

Molti vegetariani credono che i legumi siano una fonte di proteine che da sola basta a sostituire quelle animali. Vero è che, oltre alle proteine, forniscono al corpo carboidrati complessi e fibre. Ma bisogna ricordare che queste non sostituiscono le proteine animali, perché i due gruppi si differenziano dal punto di vista biologico.

Per questo è rischioso eliminare dall’alimentazione tutte le proteine animali e sostituirle solo con i legumi: è importante chiedere consiglio ad un nutrizionista, per evitare carenze.

Quali sono le proteine vegetali, all’estero?

Ci sono due alimenti che negli ultimi anni sono arrivati alle tavole italiane, fornendo nuove fonti di proteine. Prima di tutto ci sono i semi di chia, ricchi di amminoacidi (che, abbiamo visto, sono importanti mattoncini per la formazione delle proteine). Ma sono anche ricchi di fibre e antiossidanti, con una azione antiage. C’è poi la famosa alga spirulina, ricca non solo di proteine, ma anche di numerosi minerali.
 

Alimenti vegetali ricchi di proteine

Il tofu è una fonte proteica importante (ci sono 11 grammi di proteine in 140 grammi di prodotto) e versatile, oltre che fonte di sali minerali come ferro e magnesio.

Anche il tempeh è una buona scelta per portare a tavola le proteine vegetali: ne contiene 18,2 grammi per 100 grammi. Si tratta in questo caso di un alimento a base di soia fermentata, molto amato dalla cucina orientale. C’è anche il seitan, che si ottiene dalla farina di grano tenero e contiene ben 36 grammi di proteine per un etto di prodotto. Sono alternative adatte non solo ai vegetariani ma anche ai vegani. E agli amanti delle pietanze esotiche. 

Proteine vegetali e ricette

Per prima cosa, in modo semplice, si possono fare zuppe e vellutate con tutti i legumi. Legumi che, tra ceci e cannellini, borlotti e fagioli rossi, possono anche trasformarsi in polpette e hamburger, se cotti e ammorbiditi prima.

Il tofu al naturale è insapore, quindi va marinato con limone, salsa di soia, o altri elementi che gli conferiscano gusto, come salse o spezie. Il seitan, invece, si cucina proprio come la carne, può diventare spezzatino, essere tagliato a fettine, essere servito a bocconcini.

Alimenti che contengono proteine

Oltre a quanto già visto, è fondamentale ricordare quanto sia importante la combinazione delle proteine vegetali.

Prendiamo i singoli pasti, dove è utile evitare di unire troppe fonti proteiche diverse ed equilibrare il nostro pasto senza dover per forza cercare diversi aminoacidi. Pasta con lenticchie, polpette di melanzane, oppure formaggio e verdure. Senza esagerare e unire ad esempio formaggio e ceci.

Ma sul lungo periodo, all'interno della settimana, è bene saper spaziare lungo tutta la classe di alimenti di origine vegetale, a maggior ragione se si è strettamente vegani, quindi non si consumano latticini o uova, che sono fonti di proteine non vegetali ma ammesse da molti vegetariani.

Dieta delle proteine vegetali: evitare rischi

Una dieta vegetariana che comprenda uova e latte, non rischia di mancare i nutrienti chiave, quindi non ci si deve preoccupare di eventuali carenze, se si varia con cura la propria alimentazione.

Ma se questa si basa solo sulle proteine vegetali è bene cercare di prestare attenzione ai segnali che mostrano eventuali carenze proteiche, come la debolezza, l’affaticamento, la perdita di capelli, il gonfiore e l’irritamento della pelle. 

Come combinare gli alimenti, a base di proteine?

Sappiamo fin da bambini che unire formaggio e carne non è l'ideale, meglio bistecca e insalata. Ma quando si tratta di una alimentazione vegetariana, quali sono i binomi da favorire?

Importante cercare di unire legumi e cereali, oppure cereali (meglio se integrali) e frutta secca, yogurt con semi (sesamo, zucca, girasole): si hanno così dei buoni concentrati di proteine. Un mix importante se si pensa che 10-15% dell’assunzione di calorie dovrebbe arrivare proprio dalle proteine, il che equivale circa a 0,75 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo, al giorno.