Dieta, salute e ricette: 10 alimenti vegetariani

Ricette, salute e gusto. Unire alla propria dieta alimenti e preparazioni vegetariani è una abitudine sana e perfetta per rimanere in linea. Ecco qualche idea, da inserire nel proprio regime alimentare.

Pasti vegetariani: rinunciare agli alimenti a base di carne, almeno qualche giorno a settimana, ormai è assodato, fa bene alla salute e all'ambiente, perché oltre ad essere una abitudine sostenibile, è una scelta che diminuisce il rischio di incidenza di alcune forme di tumori e riduce il colesterolo, specie se si riesce a tagliare i grassi, le salse e le bibite.

Chi però ancora si chiede "ma cosa si mangia?" ha forse bisogno di qualche spunto. Ecco qualche ingrediente e ricetta per dare una svolta al proprio menu.

Piselli verdi

Sono il primo passo, per chi non ama i legumi o crede che siano un alimento che gli causa gonfiore. Spesso non tutti sono in grado di digerire la buccia dei legumi, vera colpevole, ma i piselli sono invece ben tollerati. E più se ne mangia, più si troverà agevole inserire altri legumi nella propria dieta. Sono una buona fonte di proteine, 200 gr contengono 8 gr di proteine. Un veloce pesto verde si fa con piselli (anche surgelati), pinoli, menta, olio e parmigiano.

Quinoa

La proteina perfetta, perché contiene anche amminoacidi. Un seme sano e saporito, quello della quinoa, che nei mesi invernali è perfetta per essere aggiunta alle zuppe. Oppure, lessata, è perfetta per essere accompagnata, tiepida, a limone e zenzero. Infine, perché non provarla con lenticchie e taccole?

Noci

Sono molto caloriche ma ricche di benessere: 30 gr contengono in media 160 calorie per 5-6 gr di proteine. Ma non è detto che il burro di noccioline o mandorle, ad esempio, sia qualcosa di off limit: basta provare a cercarne uno senza grassi idrogenati e zuccheri aggiunti, di solito bio o prodotto artigianalmente. Una goduria, con lo yogurt magro e della frutta, per un dessert velocissimo.

Fagioli

Si prestano a innumerevoli preparazioni, dalle zuppe alle insalate, dagli hamburger veg ai passati speziati, ottenuti facendo un soffritto, cui vanno uniti fagioli, verdure, spezie (cumino, timo, alloro, coriandolo) e brodo. Si porta a bollore e si fa cuocere almeno venti minuti prima di frullare. Una porzione di uno di questi piatti, se a base di fagioli rossi, contiene lo stesso quantitativo di proteine di un hamburger confezionato, delle tante catene americane di fast food.

Ceci

Poche calorie, tanto sapore, molte proteine. Fritti sono uno snack delizioso, ma si trasformano velocemente in hummus. Si prepara frullandoli con spezie (paprika, semi di cumino, prezzemolo), salsa tahini, limone, aglio se piace.

Tofu

Più che un alimento, quasi uno stereotipo veg. Saporito e duttile, a pezzetti in una zuppa o passato in padella (a fette sottili, cuoce con olio, salsa di soia, salvia e rosmarino) è perfetto per dare sostanza ad un piatto a base di verdure. Come il tempeh, essendo a base di soia è ricco di proteine (circa 15-10 gr per porzione).

Semi

I semi di canapa sono fonte di proteine che comprendono tutti gli aminoacidi essenziali, e sono facilmente digeribili. Possono essere aggiunti ai frullati, alle insalate o altre preparazioni rosolate in padella. Anche i semi di sesamo, girasole e papavero sono nutrienti, perché contengono proteine. Uniti alla vinagrette delle insalate, sono un modo veloce per dare originalità al condimento. Non va dimenticata la chia: i suoi semi, uniti ad acqua o yogurt, assumono una curiosa consistenza gelatinosa, che è di grande effetto scenico per le preparazioni più disparate, soprattutto quelle dolci.

Seitan

Ottimo per sostituire il pollame, per una consistenza abbastanza simile che lo rende perfetto per scaloppine o fettine sottili da fare in padella antiaderente, con pomodorini, olive, un filo di olio. Attenzione: è proteico ma ricco di glutine.

Lenticchie

Altra fonte importante di ferro e di potassio, aiutano anche a disintossicarsi. Un comfort food per eccellenza? Zuppa speziata con lenticchie rosse e carote, prima cotte con un soffritto speziato da cumino e peperoncino, e poi lasciate a bollire con del brodo di verdura. Frullate, si completa il piatto con un cucchiaio di yogurt bianco al naturale.

Funghi

Per una buona fonte di vitamina B12 si può contare sul fungo trombetta o i finferli (Cantharellus cibarius), ma anche su alcuni tipi di alga, come la spirulina e le klamath. Pasta con finferli e zucchine o crema di funghi e patate sono una soluzione altamente golosa e di stagione.
 
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