Pilates: piccoli attrezzi, grande divertimento
Piccoli attrezzi che rendono gli esercizi a corpo libero più divertenti. Ecco quali sono i principali del Pilates.
Si può fare Pilates anche con una serie di piccoli attrezzi, dalla palla al ring.
Pilates: una disciplina che sempre di più sta prendendo piede in Italia, complice il numero maggiore di palestre, studi e insegnanti qualificati che possono aiutarci a portare avanti un lavoro di allenamento, tonificazione e miglioramento della nostra schiena, oltre che della nostra postura.
Gran parte delle classi si differenziano a seconda del livello, ma anche a seconda della tipologia di luogo in cui la lezione si svolge: in palestra, in piccoli studi oppure a tu per tu con un insegnante. Oltre che, ovviamente e solo per i più esperti, anche a casa.
A supporto, soprattutto di chi sceglie lezioni con altre persone o a casa, arrivano dei piccoli attrezzi, che aiutano sia a variare l'esercizio a corpo libero, sia ad aumentare la difficoltà - ma soprattutto il divertimento. Ecco come e perché.
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Da casa alla palestra
Si può svolgere a casa propria ma anche seguire delle lezioni in palestre specializzate.
Dove praticarlo? Prima di tutto in palestre, dove di solito si possono seguire delle lezioni con gruppi mediamente grandi (sempre cercando di non esagerare con gruppi troppo numerosi, per essere più seguiti, specie se si è agli inizi).
Di solito la struttura provvede già, ovviamente, a tutti gli attrezzi che possono essere utili all'esercizio. Ci sono poi lezioni private oppure studi di Pilates per piccoli gruppi, sempre con tutto il necessario, anche se a costi solitamente leggermente superiori. C'è poi la possibilità, se si vuole iniziare con delle lezioni per pochi, di unire qualche amica o un partner che ha le stesse esigenze di orario e chiedere, se la palestra lo prevede, un "duetto" che riduca i costi della lezione singola. Infine, ci si può esercitare a casa, a patto di avere già qualche rudimento.
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Macchine o corpo libero?
Quando si parla di attrezzi significa che si sta parlando di Pilates a corpo libero.
Una volta arrivati in palestra, però, o in piccoli studi, molti restano perplessi: qual è la differenza tra macchine e Mat Work? Se si vuole lavorare a corpo libero, con una serie di piccoli attrezzi che si uniscono a lavori fatti anche a corpo libero, allora si dovrà scegliere il Mat Work.
Diverso invece il discorso per le macchine, con nomi che vanno da Universal Reformer a Trapeze: si usano solo per lezioni individuali, in duetto o piccolissimi gruppi, sotto la stretta supervisione di un trainer esperto. Diverse strutture prevedono anche la possibilità di unire le due cose, alternando durante il mese le sedute di allenamento alle macchine e con piccoli attrezzi.
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Il tappetino
Primo e più importante attrezzo di Pilates è sicuramente il tappetino.
Il tappetino di Pilates è il primo e fondamentale attrezzo sia per chi vuole cimentarsi con qualche esercizio da fare a casa, magari comodamente nel proprio salotto, sia per chi invece arriva in palestra. Alto circa 8 millimetri, fornisce un giusto supporto durante gli esercizi (di solito si usa posando un asciugamano sopra, visto che viene spesso condiviso). Utile anche perché antiscivolo, e quindi in grado di frenarci in alcuni esercizi, specie di ponte, oppure arrotolato può essere usato dall'insegnante come variante o spessore aggiunto.
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Il Bosu
Nome divertente e strana forma a semi cupola: è il Bosu.
Si tratta di un attrezzo dal nome e dalla forma divertenti. Progettato per aiutare a lavorare sul proprio equilibrio ma non solo, si tratta di una mezza cupola morbida, gonfia di aria, da sfruttare per una vasta gamma di esercizi.
Si può usare anche come pedana instabile: il nome significa Both Sides Up, il suo diametro è di circa 60 centimetri. Il più semplice tra gli esercizi possibili è sicuramente, per la distensione della schiena, e ci vede quasi sdraiati sulla "cupola", con le braccia distese oltre la testa. Altrimenti, appoggiando i piedi sulla sua cima, può essere utile anche per gli addominali. Si può usare sia, come nei due casi precedenti, con la cupola verso l'alto, sia con la gomma rivolta verso il basso, per un lavoro di postura ed equilibrio.
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La pedana proprecettiva
In inglese si chiama balance board: noi l'abbiamo battezzata pedana propriocettiva.
La pedana propriocettiva è usata per tutta una serie di esercizi anche riabilitativi. Serve a tonificare i muscoli e allo stesso tempo aiutare a migliorare il proprio bilanciamento, il senso dell'equilibrio: si sale nel mezzo, infatti, e bisogna (tramite alcuni movimenti o esercizi veri e propri, consigliati dal trainer) cercare di evitare che il bordo tocchi terra.
Senso d'equilibrio che dovrebbe migliorare proprio con l'uso di un attrezzo che disturbi i sistemi che il nostro cervello usa normalmente per determinare il bilanciamento, come vista e tatto. L'orizzonte si muove, i piedi perdono un appoggio sicuro: per evitare di toccar terra con il bordo dobbiamo proprio impegnarci!
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Il rullo
Il rullo è usato per una serie di esercizi posturali, ma non solo.
Quanti usi per un piccolo rullo: nel Pilates questa sorta di leggero bastone di gomma è utile dagli esercizi per la schiena ai più leggeri massaggi alla muscolatura, da fare anche da soli, migliorando sia la propria forza sia la flessibilità. Ed è adatto anche ad esercizi semplici, per principianti.
Ci sono un'ampia serie di lunghezze, ampiezze e persino rivestimenti, nonché colori, e ogni palestra non differisce troppo dallo standard, lungo una novantina di centimetri. Per uno dei movimenti più semplici, sdraiati sul rullo posizionato esattamente sotto la colonna, si parte con la pianta dei piedi appoggiata al pavimento e i glutei in corrispondenza della fine del rullo. Si aprono le braccia, con i palmi rivolti verso l'alto e si respira cercando di aprire bene la cassa toracica.
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La fascia elastica
Con la fascia elastica si possono fare tanti lavori diversi.
Una lunga (non troppo) fascia di materiale estramente elastico, che permette di effettuare una serie di lavori di allungamento, ma anche fondamentale per gli esercizi di resistenza. Essendo molto flessibile, la si ancora al muro, al proprio piede, la si tira tra le braccia: insomma, oltre che coloratissimo, è uno strumento molto duttile.
Un esempio? Si possono afferrare gli estremi della fascia con entrambe le mani "pestando" il suo centro con il piede. A questo punto la fascia sarà più tesa: con i gomiti vicini alle anche, e tenendo le spalle aperte, si piegano le braccia verso il petto, per poi rilasciare.
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Pilates: la palla
Si dice Pilates e si pensa subito alla grossa palla che lo caratterizza.
La palla nel Pilates si chiama fitball ed è una vera e propria istituzione. Si tratta di un enorme (più o meno) pallone di Pvc pieno di aria, del diametro variabile, tra i 40 e i 70 cm circa: ottima per sdraiarsi, rotolarsi, appoggiarsi, fare perno e persino sederci, a seconda dell'esercizio pensato dall'istruttore. Aiuta sia nell'esercizio di equilibrio che quello di stretching, ma l'assenza di gravità che si percepisce grazie ad essa permette anche molto altro, dalla mobilità della colonna vertebrale al rafforzamento di alcuni muscoli.
Con la palla gli esercizi sono sempre divertenti. Si appoggiano i piedi sulla sua cima per gli addominali, che si possono fare anche posizionando la palla sotto la parte centrale della schiena, con le mani ai lati della testa e le gambe piegate. Negli Usa c'è chi la usa anche come sedia da ufficio, per mantenere una postura corretta.
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Il cerchio
Il cerchio è un attrezzo utile per gli esercizi di braccia e gambe.
Il cerchio (o ring, o flexy, come lo chiama qualcuno) è uno strumento che permette soprattutto di far lavorare braccia e gambe anche se, in linea generale, è utile per un lavoro di tonificazione di tutto il corpo. Si tratta, nello specifico, di un cerchio con due impugnature piatte, da afferrare con le mani, da tenere tra le cosce o posizionare tra i piedi, a seconda dell'esercizio che si vuole fare.
Semplice ed efficace, per i pettorali, è un lavoro per il quale si parte sul tappetino, dritti, con le braccia distese e il cerchio tra le mani. Con i palmi aperti contro le impugnature si preme come per volerlo piegare dandogli una forma ovale. Si mantiene per qualche secondo e poi si allenta.
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