Esercizi pancia piatta: cinque sequenze da fare a casa

Per avere la pancia piatta, non serve andare in palestra tutti i giorni! Basta fare degli esercizi a casa 15 minuti al giorno. E magari aumentare la durata dell'allenamento col passare delle settimane. Oltre a fare esercizio, dovete avere un'alimentazione sana ed equilibrata: solo in questo modo vedrete i risultati dell'attività fisica. Ecco quali sono gli esercizi giusti.

In piedi, a gambe divaricate, con i piedi a un metro di distanza l’uno dall’altro e braccia rilassate lungo il corpo. 

Inclinate il busto da un lato, facendo scivolare la mano lungo la gamba, come se voleste toccare il pavimento.

Mantenete la posizione per 6 respirazioni (ispirazioni ed espirazioni) e sollevate il busto aiutandovi con gli addominali obliqui. Fate 2 serie da 15 movimenti per ogni lato. 

Non inclinate la parte alta del corpo né in avanti né all’indietro. Dovete avvertire lo sforzo a livello del punto vita, sul lato opposto rispetto a quello della flessione.

Stese sulla schiena, con le braccia divaricate, allineate alle spalle, le mani appoggiate sul pavimento, con i palmi rivolti verso il basso. 

Piegate le gambe, con i piedi incrociati. Contraete i muscoli della pancia e avvicinate le ginocchia al petto. Sollevate la parte bassa della schiena, bloccate la respirazione e state in posizione per 10 secondi. Tornate a terra lentamente e ricominciate. 

3 serie da 8/10 movimenti. 

La pancia deve essere in dentro al momento dell'inspirazione, in modo che la zona lombare aderisca a terra. State attente a tenere ben dritta la testa. 

Schiena a terra, nuca appoggiata sulle mani, gomiti rivolti all’esterno. 

Piegate le ginocchia, alzate le gambe per formare un angolo di 90° con il bacino, contraete i muscoli della pancia e pedalate stendendo le gambe lontano davanti a voi, una dopo l’altra. 

2 o 3 serie da 10/12 movimenti. 

In questo caso, la zona lombare deve restare a terra per tutta la durata dell'esercizio. Evitate di muovere i glutei e respirate in modo regolare.

In ginocchio, con il busto ben dritto, tendete le braccia sui lati per portarle al livello delle spalle. 

Ruotate la parte alta del busto sul lato destro e dirigete la mano destra verso il tallone sinistro senza toccarlo. Risollevate la parte alta del corpo utilizzando gli addominali e continuate cambiando lato. 

2 o 3 serie da 6 movimenti da ogni parte. 

Contraete gli addominali mantenendo il bacino in avanti. State attente a non appiattire la parte bassa della schiena. 

Schiena ben piatta a terra, piedi in appoggio sui talloni, con le dita sollevate, mani incrociate dietro la nuca. 

Alzate leggermente il mento, contraete i muscoli della pancia e sollevate le spalle. Mantenete la posizione il più a lungo possibile. Posate le spalle a terra e rilassate i muscoli prima di contrarli di nuovo. 

3 serie da 8 movimenti. 

Allargate molto le braccia, ispirate ed espirate regolarmente e profondamente dal naso.