HIIT: workout per dimagrire

L’HIIT (High Intensity Interval Training) o “allenamento a intervalli ad alta intensità” è un metodo di allenamento che si compie alternando sforzi brevi e intensi con periodi di recupero brevi. I tempi di sforzo e riposo raramente superano qualche decina di secondi, il che permette di svolgere una sessione di allenamento in pochi minuti.

Prendiamo ad esempio il metodo Tabata, uno dei più famosi protocolli HIIT o, meglio, la sua variante estrema. Questo metodo consiste nel ripetere 8 volte 20 secondi di sforzo seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di soli 4 minuti. 

Esistono molte varianti (30 sec. di sforzo+ 30 secondi di recupero, oppure 10 sec. di sforzo+ 20 sec. di riposo), ma l’essenziale con l’HIIT è un workout ad alta intensità.

Il punto di forza dell’HIIT è che brucia grassi con un workout di pochi minuti al giorno. Molti studi hanno dimostrato che le sessioni frazionate ad alta intensità sono molto più efficaci per la perdita di peso degli allenamenti tradizionali a intensità moderata (come il jogging, per esempio). Senza entrare nei dettagli, è noto che gli adattamenti metabolici generati da un programma HIIT promuovono un processo di ossidazione dei lipidi, ma anche l'aumento del metabolismo basale per diverse ore dopo l'esercizio. In altre parole, il nostro corpo brucia i grassi non solo durante l'allenamento HIIT, ma anche dopo.

Iniziate con 10 minuti di graduale riscaldamento, quindi eseguite due serie da 10 minuti formate da 10 secondi di sforzo + 20 secondi di recupero. Alla fine dei primi 10 minuti fate un riposo di 3 minuti per poi finire con 5 minuti di corsa o di Cyclette. 

Se oltre a dimagrire, volete anche potenziare i vostri muscoli, eseguite degli esercizi HIIT sotto forma di circuito di allenamento, concatenando diversi esercizi. Esempio: 

• 5 minuti di riscaldamento generale
  
• 5 minuti formati da ripetizioni di: 20 secondi di squat  e 20 secondi di recupero; 20 secondi di flessioni sulle braccia e 20 secondi di recupero; 20 secondi di saltelli con la corda e 20 secondi di recupero; 20 secondi di saltelli sul posto (più in alto si va, meglio è) e 20 secondi di recupero; 20 secondi di trazioni alla sbarra e 20 secondi di recupero. 
  

In circa 10 minuti avrete allenato tutti i muscoli del vostro corpo, ottimizzando al contempo il consumo energetico.

Ci sono migliaia di opportunità di allenamento con intervalli ad alta intensità, l’importante è adattare gli allenamenti alle proprie capacità, scegliendo bene gli esercizi e soprattutto il vostro tempo di sforzo e di recupero. Con il consiglio del vostro istruttore potrete trovare l’allenamento che più fa al caso vostro.