Lezione di Pilates: esercizi in video (per gambe, addominali e glutei)

Marco Gialina, istruttore di Pilates del centro, ci aiuta a scoprire cosa ci possiamo aspettare durante una lezione base.

Si parte con delle mobilitazioni, per sciogliere le articolazioni. Poi si passa agli allunghi e al lavoro muscolare, con un focus sulla muscolatura detta “profonda”, che è alla base della disciplina inventata da Pilates. Si tratta quindi di un allenamento funzionale (cioè con l’obiettivo di migliorare i movimenti che facciamo tutti i giorni e la vita quotidiana NdR).

La lezione dura all'incirca 55 minuti, con una serie di esercizi che, in linea di massima, prevede di solito una decina di ripetizioni, anche se questo ovviamente può variare. Si tratta di una attività adatta a tutte le età (magari a partire dai 14 anni, quando lo sviluppo è più completo). Non si può paragonare, come sforzo fisico, al fitness con i pesi che si fa in palestra, ma si tratta comunque di una attività intensa e, per questo motivo, tonificante. 

Nel nostro centro c’è una sinergia con i medici, proprio perché dopo un infortunio o alcuni tipi di operazioni, una volta terminata la fase di fisioterapia, il Pilates può completare (ma non sostituire) l’apporto fisioterapico. Dopodiché, è sempre bene fare presente all'istruttore casi di ernie o artriti, specifiche problematiche o operazioni pregresse. Si sconsiglia piuttosto in caso di fasi acute o immediato post-operatorio, altrimenti non ci sono grosse controindicazioni.

Io ve ne propongo tre: uno per i glutei, uno per le gambe e uno per gli addominali. Si tratta, come si vede dal tutorial, di esercizi semplici e relativamente veloci, per i quali basta un materassino. 

Per tonificare le gambe, partiamo sdraiati supini. Solleviamo la gamba destra, tesa, ed eseguiamo un piccolo cerchio dal basso verso l'alto facendo otto ripetizioni. Prima in un verso poi nell'altro, e infine si passa all'altra gamba. 

Per il secondo esercizio, Hundred, si parte sdraiati, poi si sollevano le gambe di 45 gradi con le punte dei piedi tese e una distanza di quattro dita (di una mano) tra gli alluci. Ci si solleva con il busto fino all'altezza delle scapole, con le spalle aperte e il mento alto. Le braccia sono tese e parallele al pavimento: si fanno 100 molleggi, contraendo l'addominale. Si inspira 5 volte, poi si espira per altre cinque, senza fermarsi, fino ad arrivare a cento. 

Esercizi per glutei

Infine, per i glutei si parte distesi sul fianco. Si solleva la gamba, in linea con il busto e tenendo i piedi a martello, il bacino fermo e l'addominale contratto. Si eseguono dieci estensioni laterali della gamba, poi si punta il piede facendo dei piccoli cerchietti, infine si cambia giro, prima di passare all'altra gamba.

Pilates diceva “Dopo 10 sedute sentirai la differenza, dopo 20 vedrai la differenza, dopo 30 avrai un corpo nuovo”.