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Esercizi schiena: quelli da fare a casa (e trucchi da scrivania)

Esercizi per la schiena, per evitare il male e per cercare di calmarlo quando arriva. Con i consigli del nostro esperto, per qualche movimento ad hoc anche alla scrivania.

Esercizi schiena: non serve lamentarsi del male se prima non si è cercato di fare qualcosa per migliorare.


Esercizi per la schiena: non i movimenti e le serie che, comunque, sarebbe bene ricordarsi di fare, magari con l'aiuto di un esperto, se si soffre di questo problema. Ma un prontuario di piccoli trucchi semplici da fare comodamente in salotto. Per prima cosa, infatti, è importante riconoscere e combattere le posture sbagliate, prime responsabili del dolore. Posture che, per motivi di tempo, di solito manteniamo per lunghe ore a casa e soprattutto in ufficio.

Ecco quindi qualche consiglio per rimettere "a posto" la propria postura quando si sta di fronte al computer o in piedi per lunghe ore. Ma soprattutto, alcuni esercizi da fare a casa, la sera, in poco tempo. Li ha pensati per noi Piero Fontana, docente presso la Fitness School AICS, scuola di formazione tecnica del settore fitness su territorio regionale, e specialista di Pilates, Power Yoga, stretching e ginnastica posturale.

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Posture errate per la schiena: perché?

Le posture errate, soprattutto al lavoro, sono le prime responsabili del mal di schiena.


Tutti abbiamo sempre la scusa pronta: in ufficio mi danno quella sedia così scomoda, è da quando sono bambina che ho l'abitudine di tenere un piede accavvallato all'altro, il male è senz'altro dovuto al cuscino sformato che mi ha fatto dormire storta.

La verità, però, è che prestiamo sempre troppa poca attenzione a come stiamo posizionate di fronte al computer. E, anche se non ce ne accorgiamo, perché la schiena non fa immediatamente male, il dolore spesso nasce lì o in altri momenti considerati da tutte noi altrettanto innocui: "posture protratte alla scrivania, lunghe ore di guida alla macchina, posizioni definite 'comode' sul divano, scarpe inadeguate, scorretti atteggiamenti durante la lettura, attività sportive eseguite senza l'ausilio di un buon trainer", riassume Piero Fontana.

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Mal di schiena alla porta

Invece di trovare tante scuse, ecco un semplice esercizio fa fare appena entrate a casa.


Quando il dolore è insopportabile, in molte vanno in cerca di massaggi, si iscrivono ad un corso di ginnastica posturale o di Pilates, sentono un bravo specialista. Tutte ottime cose, che non possono che fare il bene della nostra povera schiena (e della sua salute). Ma perché non provare a ricordarsene anche nella quotidianità? Perché l'esercizio fisico non dovrebbe essere l'eccezione ma la regola. Anche per chi ha poco tempo e poca voglia.

In fondo, tutte abbiamo una porta di casa. E questo esercizio non richiede altro: "In piedi, ci si tiene allo stipite di una porta o comunque a qualcosa che ci consenta la presa a due mani, lasciando che le mani restino circa all'altezza delle spalle", ci spiega Piero Fontana. A questo punto si ispira e mentre si sta espirando, si curvare la zona dorsale indietro, allontanandosi dal punto in cui ci si sta tenendo, piegando quindi la schiena lentamente e dolcemente, e con essa il capo. "Bisogna percepire senso di apertura fra le scapole e cercare di respirare in modo rilassato".

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Distensione per la schiena

Un esercizio come questo aiuta a distendere la zona lombare.


Una coccola per la schiena, semplice e da fare sdraiate a terra su un tappetino, senza che serva troppo tempo, eccessivi sforzi, o movimenti complessi, che non sempre è possibile fare da sole.
Nello specifico, si parte appunto sdraiate a terra, supine, con la testa poggiata a terra ed entrambe le ginocchia piegate al petto. A questo punto le mani afferrano ognuna il suo ginocchio, ad abbracciare quasi le gambe: "Eseguire delle delicate pressioni con le mani in modo da accompagnare ritmicamente le ginocchia al petto, per favorire la distensione lombare. Immaginando di poter far rotolare delicatamente il bacino verso di sé", spiega Piero Fontana.

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Torsioni contro le tensioni

Piccole torsioni che favoriscono il rilassamento delle tensioni dorso-lombari.


Si possono fare anche delle piccole torsioni che possono aiutare a migliorare quel senso di fastidio che, in gergo tecnico, si chiamano "tensioni": si sente una certa rigidità, che qualche volta limita anche i movimenti. Un segnale che la nostra schiena ha davvero bisogno di un po' di cura e attenzione. E qualche esercizio pensato apposta per lei.

Piero Fontana ci suggerisce di partire sdraiate a terra, sempre sul tappetino, con i piedi poggiati e le ginocchia piegate, vicine tra loro, mentre le nostre braccia sono aperte ai lati del corpo, tese all'altezza delle spalle: "Si inspira ed espirando si fa ruotare la testa da una parte, mentre le ginocchia, e con esse il bacino, vanno dall'altra parte. Si ripete anche dall'altro lato per favorire, grazie alla torsione, il release delle tensioni dorso-lombari".

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A schiena inacarcata

Un esercizio semplice e veloce, prevede che la schiena si inarchi.


Infine, ecco un esercizio per la schiena altrettanto semplice e veloce. Di quelli che si possono fare sempre appena tornate dal lavoro o la mattina prima di uscire. Semplice anche nei movimenti da fare, ricorda un po' quella di un gatto che inarca la schiena.

Si parte in quadrupedia, quindi a carponi sul pavimento con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. "Inspirare, portando lo sguardo avanti, il torace e la pancia si piegano verso il basso, e 'la coda' in su, come se la schiena si inarcasse. Espirare e curvare la colonna in su, contraendo gli addominali come se portassimo l'ombelico verso la colonna, mentre lo sguardo va verso il basso".

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Sollevamento pesi

Gli esercizi non sono tutto, anche delle buone norme di attenzione alla schiena sono importanti.


Gli esercizi per la schiena sono importanti, ma attenzione anche a quel che si fa durante la giornata: piccoli sforzi che possono vanificare il lavoro fatto. Ecco cosa ci consiglia Piero Fontana: "Quando si sollevano dei pesi da terra sarebbe buona abitudine cercare di muovere la colonna meno possibile, favorendo l'utilizzo di gambe e ginocchia".

Come si fa? C'è un trucco: "Pensare al voler sollevare l'oggetto in questione in modo perpendicolare. Chinatevi accanto all'oggetto, piegando le ginocchia come per sedervi sui vostri talloni. Impugnate l'oggetto con entrambe le mani, fate pressione sui piedi e iniziate la risalita immaginando di mantenere sempre la colonna diritta durante il ritorno. In questo modo il peso sarà più a carico delle gambe che della colonna".

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Allineamento schiena(le)

Altro punto dolente: la scrivania. Sedute lunghe ore, ma attenzione a come ci si poggia allo schienale.


Come si diceva, molto tempo durante la giornata si trascorre alla scrivania. Come evitare che questo crei solo disagi alla schiena? "Per stare seduti alla scrivania, sarebbe necessario sfruttare del tutto la seduta, spingendo il bacino più indietro possibile. Importante anche sfruttare lo schienale, al quale dovremmo poggiare per bene la zona dorsale".

Anche in questo caso, qualche volta si può sfruttare un piccolo trucco, tenendo nel cassetto della scrivania un mini cuscino. Precisando che non servirà per penniche improvvisate: "Una buona abitudine è quella di sfruttare un cuscino da frapporre fra la zona lombare e lo schienale, per rispettare la curva lombare. Il cuscino si potrebbe sfruttare anche sulla seduta, soprattutto nei casi di sciatalgia. È importante, poi, poggiare entrambi i piedi ben aderenti al suolo, con il peso ripartito su entrambe le gambe". Vietato quindi accavallare le gambe o incrociare le caviglie.

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La giusta distanza

La scrivania? Non bisogna stare seduti troppo a lungo senza fare movimenti.


Attenzione all'orologio. Seduti alla scrivania, si trascorre la giornata senza che ci siano veri stacchi. Che sarebbero invece importanti, per evitare che si prendano posizioni innaturali: "Sarebbe buona abitudine, ogni circa 60/75 minuti alla scrivania, fare dei piccoli movimenti circolari con il collo, o muovere la testa destra sinistra o su e giù".

Discorso che vale anche per spalle e polsi: bisognerebbe fare delle piccole circonduzioni, aprendo il torace sollevando e poi abbassando la testa. Infine inclinare il busto, in particolare inclinare la gabbia toracica, inclinandola delicatamente come se si volesse toccare il pavimento prima con la mano destra e poi con la sinistra.

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Pausa pranzo in caduta libera

Ecco un esercizio da fare quando i colleghi non sono nella stanza (o almeno avvisateli che state facendo attività fisica).


La schiena? La si cura anche con esercizi da fare alla scrivania. Questo aiuta in particolare a sciogliere quella sensazione di avere la colonna vertebrale "incriccata", termine che nessun medico ci ripeterebbe ma ben rende l'idea.

Piero Fontana ha un esercizio perfetto per questa situazione, a patto di aspettare che i colleghi siano usciti per pranzo, oppure avvisarli che, se ci vedranno inabissarci lentamente, è per il bene della nostra schiena: chissà che non ci chiedano di insegnarglielo: "Scostate la sedia dalla scrivania, allargate un poco le gambe, avanzate sulla sedia tenendo il bacino quasi sul bordo". A questo punto lentamente scivoliamo verso il basso, con testa e braccia a penzoloni, lasciando che la colonna rotoli in giù. "Poi risalite una vertebra alla volta, riposizionando  la testa in asse per ultima".

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