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Alzate laterali: con manubri o ai cavi?

Alzate laterali complete: con manubri, cavi o panca. Il nostro esperto ci spiega come coinvolgere correttamente i muscoli e ottenere i migliori risultati.

L’esecuzione delle alzate laterali non è complicata, ma bisogna imparare il movimento corretto.


Alzate laterali ai cavi, oppure lavoro con i manubri? Cosa sono, a cosa servono e quali sono le differenze? Parliamo, di base, un esercizio per avere delle belle braccia con i pesi che si può fare in diversi modi, alzando il peso in piedi o sulla panca, frontalmente o lateralmente, usando i manubri o i cavi. Ci spiega tutto il nostro esperto, Giuseppe Felicedocente presso la Fitness School AICS, scuola di formazione tecnica del settore fitness su territorio regionale, e massofisioterapista, personal trainer e posturologo.

Esercizi per le braccia: cosa sono e a cosa servono le alzate?

Le alzate rappresentano un ottimo esercizio per isolare e stimolare le varie sezioni della spalla, in particolar modo le fibre del deltoide anteriore (tramite le alzate frontali), del deltoide medio (con le alzate laterali) e il deltoide posteriore (con le alzate a 90 gradi). 

Alzate laterali con i cavi: come si fanno? 

Le alzate laterali con i cavi vanno fatte afferrando le maniglie dei cavi bassi con la presa a braccia incrociate (la mano sinistra afferra il cavo basso alla destra del corpo, mentre la mano destra afferra il cavo basso alla sinistra del corpo). 

Alzate laterali con manubri: come si fanno?

Le alzate laterali vanno fatte in piedi con il dorso perpendicolare al suolo. Le braccia si trovano leggermente piegate di lato al tronco: posizionatele di fronte alla anche e mantenete le spalle in posizione naturale. Sollevate le braccia in alto e di lato rispetto al corpo, ruotando progressivamente le spalle verso l'esterno (il movimento deve partire dalle spalle e non dall'avambraccio o dai polsi). Terminate con i gomiti sbloccati non più alti delle spalle. 

Alzate con i manubri o con i cavi: qual è la differenza?

Nell'esercizio con i cavi, dato che non vi è una vera e propria traiettoria definita, avremo una resistenza continua in tutti i punti del movimento, mantenendo una tensione costante. Si tratta quindi di un esercizio utile quindi per rinforzare anche le strutture tendinee. L'uso dei pesi liberi consente invece un ottimo isolamento delle fibre muscolari rispettando la libertà di movimento consentita dalle componenti articolari della spalla. 

Alzate laterali a 90°, con i manubri: come si fanno?

Per le alzate a 90°, posizionarsi a cavallo di una panca inclinata, in modo che le braccia rimangano perfettamente allungate e in linea con le spalle. Tenete gli avampiedi a terra e appoggiate il mento alla panca evitando di iperlordotizzare, cioè incurvare eccessivamente, il tratto cervicale. Mantenete le braccia semi-tese e sollevatele in alto, ruotando progressivamente verso l'esterno le spalle. 

Alzate laterali a 90°, ai cavi: qual è l’esecuzione corretta?

Posizionate una panca inclinata al centro della pulley machine. Afferrate le maniglie dei cavi bassi con la presa a braccia incrociate (la mano sinistra afferra il cavo basso alla destra del corpo, mentre la mano destra afferra il cavo basso alla sinistra del corpo). Posizionatevi a cavallo di una panca inclinata, in modo che le braccia rimangano perfettamente allungate e in linea con le spalle. Per quanto riguarda l’esecuzione, è identica alle alzate a 90° con manubri.


Alzate frontali, con i manubri o con i cavi: come si fanno?

Le alzate frontali, come per le laterali, si effettuano in piedi con il dorso perpendicolare al suolo. Le braccia si trovano leggermente piegate, a lato del tronco. Posizionatele di fronte alla anche e mantenete le spalle in posizione naturale. Sollevate le braccia in alto e davanti al corpo, ruotando internamente le spalle, i gomiti e i polsi. Terminate l’esercizio portando i gomiti davanti le spalle. 

Alzate laterali da seduto: quali sono le differenze?

La differente esecuzione dell'esercizio tra in piedi e seduto riguarda la compressione articolare della colonna vertebrale: in piedi è inferiore, da seduto maggiore. 

Copyright foto: dolgachov / 123RF
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