Rimettersi in forma? Ecco il programma per l'estate
La forma persa durante i mesi invernali può tornare quella di un tempo, basta usare alcune accortezze.
Le giornate si allungano e la distanza tra noi e la prova costume di accorcia. Meglio però essere oneste con noi stesse fin da subito. Se da settembre ad oggi la palestra, la piscina o il nostro corso di Pilates ci hanno visti presenti solo come ospite straordinario, non possiamo sperare che un miracolo avvenga in poco tempo. Rimettersi in forma in un mese, infatti, se l'obiettivo è troppo lontano, è qualcosa che può scoraggiare.
Chi può e ha tempo, infili le scarpe ai piedi e vada a correre o si iscriva in palestra, o ad un corso sportivo, per almeno due volte a settimana. Ma se non si ha tempo, perché la routine di lavoro e familiare non permette tempo per sé, ecco una soluzione. Il trucco? Imporsi un programma per rimettersi in forma assolutamente alla portata di tutte, con comportamenti ed esercizi che non stravolgeranno le nostre abitudini. Provato dalla scienza e scovato apposta per voi.
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Come mantenersi in forma in vacanza
Ora che si avvicinano i ponti è importante sfruttarli per un po' di ginnastica.
Il ponte del 25 aprile, da tradizione, apre la strada a weekend soleggiati, da trascorrere rilassati e a volte impigriti. Ma anche, perché no, vincendo la nostra proverbiale pigrizia e progettando una serie di attività all'aria aperta, fuori città, anche alle terme.
Per iniziare a rimetterci in forma proprio in quei momenti durante i quali il lavoro non c'è e anche figli, compagni o fidanzati possono essere inclusi in questa opportunità di remise en forme. Fuori dall'ambiente di tutti i giorni è più semplice rompere le cattive abitudini, rilassarsi ma anche iniziare una nuova routine di allenamento. E ovviamente bruciare calorie con una bella biciclettata, una lunga passeggiata per musei oppure in campagna, una bella camminata verso un rifugio in montagna.
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L'alcol fa ingrassare
Dimenticare vino e superalcolici per qualche mese è un sacrificio accettabile.
La parte difficile, se si arriva alla prova costume in ritardo, c'è sempre. E non si tratta sicuramente solo degli esercizi e dell'imparare a ritagliarsi degli spazi ad hoc. Piuttosto, quello di rinunciare a quegli alimenti che, in linea di massima, sono dannosi per la nostra salute tutto l'anno, dal cibo-spazzatura alle merendine, dagli snack confezionati a salse e salsine. Ma, a parità di calorie, il vero sacrificio dovrebbe essere quello di tagliare il più possibile il consumo di alcolici, vera bomba calorica e comunque sconsigliati alle donne, oltre il bicchiere al giorno, dagli specialisti.
Molto meglio dell'acqua, tanta, magari aromatizzata con dello zenzero, che secondo la rivista Metabolism aiuta l'organismo a bruciare calorie. Oppure darsi una carica di energia con una dieta depurativa a base di juice colorati. Bere molto, poi, è la base. In molti modi, e anche prima dei pasti: uno studio della Penn State University ha provato che iniziare i pasti con una zuppa light o meglio un brodo, riduce 100 calorie a pasto perché aumenta il senso di sazietà.
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Super colazione (senza caffè)
Una colazione abbondante aiuta a perdere peso in eccesso.
Cosa mangiare a colazione? Dolce o salata, con e senza cereali. Cremosa come un frullato o liquida come uno smoothie. E ancora, accostamenti arditi e bilanciamenti coloratissimi che facciano venire fame e siano golosi e sani. L'importante, però, è che sia sostanziosa e venga consumata con molta calma, Questo è un ottimo trucco per perdere peso, dicono gli esperti, perché si evita di arrivare al pranzo troppo affamati o, peggio, di avventarsi su snack tutt'altro che salutari (quando invece, se proprio non se ne può fare a meno, esistono delle alternative agli attacchi di fame che non ci faranno sentire in colpa).
Il mix vincente per un inizio della giornata ideale? Fibre, proteine vegetali e grassi buoni. Se il tempo stringe e non si ha troppo tempo, via di frullatore, con uno smoothie a base di mango, una tazza di cocco essiccato (o due fette di cocco fresco), 2 cucchiai di semi di chia, 1 cucchiaio di curcuma, il succo di mezzo limone. Darà energia e vigore, evitando di abusare di caffè, che va invece limitato, prediligendo le sue alternative.
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Masticare a lungo
Masticare a lungo non costa poi molto ma aiuta a assimilare meno calorie.
Ridurre le calorie? Basta masticare bene e a lungo. Lo spiega un articolo uscito sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics e pubblicato dai ricercatori della Texas Christian University di Fort Worth (Stati Uniti). I quali hanno mostrato come una lunga masticazione permette di assimilare 88 calorie in meno ad ogni pasto. E il senso di sazietà dura molto più a lungo.
Purtroppo questo assioma vale solo per le persone normo-peso, perché per chi è sovrappeso le calorie "perse" con il lento lavoro di fauci si dimezza ad una cinquantina di calorie in meno. Insomma, non solo per il bene della nostra digestione e per evitare il fastidioso gonfiore: una volta in più scopriamo che mangiare lentamente e con calma ha i suoi risvolti positivi.
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Depurare l'organismo (e la mente)
Mente e corpo sono coinvolte in un detox primaverile, di stagione.
Il detox non significa solo alimentarsi in maniera sana, prediligendo frutta e verdura di stagione. Ma, ad esempio, cercare di limitare o evitare conservanti artificiali, contenuti in piatti pronti e prodotti confezionati. E poi, ridurre salse e sale, ma anche zucchero, con l'aiuto di spezie e profumi, oltre che aglio, cipolla e zenzero, ottimi e depurativi.
Infine bere un litro e mezzo si acqua al giorno, e dormire bene e a lungo. Tisane depuranti sono di grande aiuto, anche per conciliare il sonno. Infine, perché non provare qualche pratica di meditazione, per aiutare a rilassarsi, oppure un massaggio linfodrenante che aiuti anche la nostra pelle ad affrontare la primavera.
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Camminare dopo mangiato
Come evitare di cadere nella trappola del "poco tempo"? Con una camminata dopo cena.
Dopo cena? Meglio rimettersi in moto. Lasciarsi trascinare da una romantica passeggiata. Ora che il buio arriva più tardi e le giornate sono più calde, è possibile cercare di anticipare l'ora del pasto e poi fare una passeggiata di mezz'ora all'aperto, per il vicinato.
Questa abitudine da sola, ha mostrato uno studio condotto negli Stati Uniti nel 2010, e per una sola mezz'oretta serale, permette di perdere quattro chili in più, all'anno, di chi cammina 30 minuti ogni mattina. Questo perché a colazione, il mattino dopo, mangeranno di più, mettendo in moto quel meccanismo già spiegato.
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7 minutes workout
Il tempo è poco, ma dieci minuti extra si riescono a trovare.
C'è la colazione da preparare, il vestito da scovare dall'armadio, la scarpa scompagnata da ritrovare per casa. La mattina è sempre frenetica. Con un poco di organizzazione, però, dieci soli minuti si possono trovare tranquillamente.
E se la promessa fosse quella di un piccolo, grande cambiamento in vista dell'estate, non ne varrebbe la pena? Provare per credere, se è vero che sette minuti di total body, ginnastica ad alta intensità ma dalla durata nettamente inferiore rispetto al training tradizionale, è in grado di bastare per un allenamento completo. Lo sostegono gli esperti del McMaster University of Hamilton dell'Ontario, negli Usa. Dalle app di ultima generazione ai famosi programmi (un po' più lunghi, ma con risultati veloci) di Kayla Itsines, una prova costume migliore delle attese è alla portata di tutte.
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Canzoni che danno la carica
Muoversi a tempo di musica, non solo quando si corre, è di aiuto.
A tempo di musica non solo quando, inforcate le scarpe da ginnastica, si corre al parco. Ma anche e soprattutto quando si cammina, si fa qualche esercizio a casa, si cerca di prendere le scale invece che l'ascensore. Insomma, quando si portano a termine tutte quelle piccole attività che ci fanno perdere qualche caloria in più.
Un buon ritmo musicale, spiega la Brunel University London, che ha analizzato l'effetto delle canzoni di Spotify, ha decretato che quelle ritmate a 120-140 battiti al minuto sono quelle in grado di darci quella spinta in più che aiuterà a lavorare di più e meglio, facendo quel poco di fatica in più che serve al nostro fisico.
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Prova costume
Il bikini? Meglio provarselo lontano dai pasti, ci dice la scienza.
Quando sì è depresse o di cattivo umore, è più facile abbandonare i buoni propositi, e con essi la dieta o le abitudini alimentari sane. E la motivazione, si sa, è tutto.
Ecco un buon motivo, quindi, per evitare di provare il proprio costume da bagno nuovo lontano dai pasti, specie se abbondanti. Lo spiega Psycology Today, ricordando che lo stomaco sarà naturalmente più teso, rendendoci sicuramente meno soddisfatte dell'insieme. Ci sono poi una lunga serie di trucchi da ricordare, per scegliere il costume da bagno perfetto per il proprio fisico, statura e punti di forza, da mettere sicuramente in evidenza.
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