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Esercizi per il mal di schiena: addio al dolore

Esercizi per il mal di schiena, per capire come si origina il dolore e come cercare di calmarlo con movimenti e attenzioni quotidiane alla nostra postura.

Esercizi per il mal di schiena: utili per far passare il dolore e farci tornare il buon umore.


Esercizi per il mal di schiena, adatti a tante situazioni e a dolori dalle più svariate origini. Posture errate e movimenti sbagliati, ma anche troppo lavoro alla scrivania e poco allenamento mirato. Basta un poco di impegno e la giusta attenzione per arrivare ad un giusto compromesso con buona pace della nostra schiena. Quali siano i consigli che le faranno bene lo scopriamo con Piero Fontana, docente presso la Fitness School AICS, scuola di formazione tecnica del settore fitness su territorio regionale, e specialista di Pilates, Power Yoga, stretching e ginnastica posturale, il quale ci ha spiegato quando è il momento migliore per fare degli esercizi per la schiena, quali sono i movimenti più indicati e soprattutto i trucchi da mettere in pratica tutti i giorni per attenuare il dolore, specie quello causato proprio dai nostri errori.

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Esercizi per il dolore in atto alla schiena

Quando la schiena fa male davvero, attenzione a quali esercizi fare.


La schiena fa male, o forse dà solo un po' di fastidio. Non bisogna preoccuparsi eccessivamente se si vuole fare un po' di esercizio blando, soprattutto se il dolore non è legato ad un vero e proprio trauma, ma piuttosto a quel malessere del tratto dorso-lombare della colonna che riguarda ormai gran parte di noi. Ma attenzione anche a non esagerare. Anche perché, di fronte a situazioni di male prolungato andrebbero valutati con un esperto una serie di fattori, prima di fare un allenamento che coinvolga la schiena: sedentarietà, background sportivo, mobilità e flessibilità.

Tuttavia, ricorda Piero Fontana, vale sempre una regola importante: "I muscoli della colonna, non hanno bisogno di essere rinforzati ma allungati. Preferibilmente con delle tecniche di stretching globale sulle catene muscolari. Anche il lavoro sul corsetto addominale, da solo, non è sufficiente per creare un ambiente confortevole alla nostra colonna". Inutile quindi accanirsi con esercizi per la schiena, non bastano solo quelli ma serve un po' di attenzione ai muscoli di tutto il corpo.

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Primo esercizio per la schiena

Un primo esercizio per la schiena lo si fa partendo supini.


Esercizi per la schiena ce ne sono a bizzeffe. Ma se vogliamo fare le cose per bene, è meglio partire con una sequenza semplice, in grado di far fare alla nostra schiena il giusto lavoro benefico. Si parte stando sdraiati su un tappetino e tenendo le gambe distese, lunghe di fronte a noi. Poi prendiamo il ginocchio e lo portiamo al petto, tenendolo con entrambe le mani, per poi fare delle piccole circonduzioni, cioè dei movimenti rotatori. Stessa cosa con l'altra gamba e ginocchio.

"A questo punto con entrambe le ginocchia raccolte al petto e le mani appoggiate su di esse, fate pressione delicatamente verso il vostro torace e rilassate, poi oscillate impercettibilmente da destra a sinistra". Un movimento che assicurerà una sensazione di comfort, a patto di non esagerare e non perdere equilibrio. Bastano circa 8/10 movimenti per ogni passaggio descritto.

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Secondo e terzo esercizio per la schiena

Un altro esercizio prevede di incurvare la schiena, per farle ritrovare mobilità.


Un secondo esercizio è altrettanto semplice, ma fondamentale per il bene della nostra schiena dolente. Si parte anche in questo caso stando a carponi al pavimento. Le mani vanno posizionale sotto le spalle e le ginocchia sotto al bacino. A questo punto, lentamente, si inspira abbassando la pancia e spostando lo sguardo in avanti. Poi si espira incurvando la schiena verso l'alto, portando lo sguardo tra le ginocchia. Da qui si procede sedendosi sui propri piedi: "Le ginocchia sono appena separate, il torace poggiato sulle cosce e le braccia lunghe al pavimento senza irrigidire il collo o le spalle. La testa si deve trovare in basso, fra le braccia, e la respirazione va mantenuta lunga e profonda".

Dopo 6/8 repiri, si può procedere con un altro esercizio, da fare seduti su una sedia, con le gambe piegate e appena divaricate. "Lasciate rotolare verso il basso dapprima la testa e progressivamente spalle, petto e l'intera colonna, sino a lasciare le braccia penzoloni tra le gambe, come se voleste toccare terra. Poi ritornate in su lentamente, una vertebra alla volta, sino a riallineare tutto il corpo". Un movimento da ripetere per 4/6 volte

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Stretching per la schiena

Come si diceva, lo stretching è fondamentale per il benessere della schiena.


Lo si è già detto: per il bene della schiena, è importante partire dallo stretching, fondamentale sia per fare un po' di manutenzione al nostro groppone, sia per prevenire e trattare una serie di problematiche più importanti. Guai a pensare che questo delicato lavoro di allungamento dei muscoli, che impariamo tutti fin dalle classi di ginnastica a scuola, sia poi da dimenticare una volta cresciuti.

Tutto il contrario: "È stato scientificamente provato che il lavoro in allungamento sulle catene muscolari restituisce al corpo la corretta postura e allevia le tensioni che si accumulano in seguito a posizioni scorrette protratte nel tempo, scompensi strutturali o traumi diretti veri e propri", ci ricorda Piero Fontana.

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Postura per la schiena

Ci sono una serie di posture che fanno molto bene alla schiena. Per la prima, si parte sdraiati e rilassati sul pavimento.


Semplici esercizi detti autoposture. Come dice la parola, posizioni facili ma ideali per ottenere dei benefici utili alla nostra povera schiena. Per la prima posizione si parte sdraiati sul pavimento, a pancia in su, con le braccia e le gambe rilassate. "Avvicinate le ginocchia fra loro, poi piegatele e apritele verso l'esterno, mentre unite la pianta dei piedi. Allontanate un po' le braccia dal tronco e tenete il palmo delle mani verso l'alto", ci spiega Piero Fontana.

Da qui si inizia a lavorare sulla respirazione, tema molto caro alla disciplina del Pilates. La testa si allontana dalle spalle, le quali sono ben aderenti al pavimento, come anche i gomiti e le mani, con tutte le cinque dita che cercano di aderire al pavimento. Anche i piedi e le ginocchia premono verso il basso, mentre si cerca di tenere la pancia in dentro o, come si dice nel Pilates, risucchiare l'ombelico. Importante è che il bacino resti fermo in posizione.

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Seconda postura per la schiena

Un secondo esercizio, simile al primo, ci aiuterà per la nostra schiena.


Ecco che il nostro esperto ci propone un secondo esercizio, molto simile al precedente, e per il quale sarà necessario trovarci vicino ad una parete. Si parte come nel precedente esercizio, a pancia in su. Ma questa volta il bacino aderisce al muro e le gambe, sollevate e appoggiate alla parete, aderiscono contro di essa, con la pianta dei piedi contro il muro: "Unite le gambe e eseguite le stesse insistenze di prima per la parte superiore. quando vi sentite comodi e se la vostra schiena ve lo consente, distendete le gambe lasciandole aderenti alla parete. Aggiungendone poi alcune, come spingere i talloni verso l'alto, le ginocchia contro la parete e ridurre lo spazio che si trova tra il pavimento e la zona lombare, prestando sempre attenzione alla respirazione".

Attenzione, spiega Piero Fontana, a non raggiungere un livello eccessivo di dolore, sopratutto dietro le cosce o al collo, anche se un po' di indolenzimento è normale.

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Mal di schiena da ufficio

Ci sono diversi errori che non fanno che peggiorare la salute della nostra schiena.


Mal di schiena da scrivania, un grande classico. Si sta seduti troppo a lungo, nella stessa posizione per ore e ore, per giunta sbagliata: spesso non rispettiamo quello che in gergo è chiamato l'arco lombare. Ma tra monitor, mouse e tastiera, tendiamo a prendere una brutta piega - quella della nostra povera colonna. "Se si tratta di posizione assunta per il lavoro d'ufficio, quindi davanti ad un monitor e con l'utilizzo del mouse, le problematiche potrebbero riguardare anche il tratto cervico-brachiale" ci spiega Piero Fontana.

Non che ci si limiti a questo: "Importanti dolenzie cervicali riguardano anche tutti gli studenti, per la scorretta posizione della testa durante le ore di lettura sui libri". Infine, attenzione anche a chi utilizza scarpe con il tacco troppo alto, che portano ad una cosiddetta antiversione del bacino. E quindi problemi di schiena.

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Postura ed errori

Non solo in ufficio, anche portare i sacchetti della spesa in modo disomogeneo può fare male.


Di solito si tende a dare la colpa ai soliti noti: la scrivania, il letto scomodo, le lunghe ore sui mezzi pubblici. Ma sono molte altre le situazioni per le quali è necessaria qualche attenzione in più, se si vuole salvaguardare la schiena. Un esempio? "La scorretta posizione del sedile in auto (troppo basso, ad esempio), può portare infiammazione al nervo sciatico o al muscolo piriforme, soprattutto se per lavoro si deve guidare molto a lungo", ci spiega Piero Fontana.

Ma la lista è lunga. Quando si fa la spesa, ad esempio, mai portare a casa i sacchetti in modo asimmetrico, ma attenzione a distribuire bene il peso. E camminare con il palmo delle mani rivolto in avanti, per assecondare il movimento della spalla. Senza dimenticare tutti i lavori e lavoretti di casa che vanno portati sempre a termine cercando di non perdere la posizione eretta mentre si stira o si lavano i piatti. Come? Esiste un trucco: "un piccolo appoggio da porre sotto uno dei due piedi".

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Mal di schiena da sport

Sport per migliorare la salute della schiena o sport che causa il mal di schiena?


Attenzione a non trovare soluzioni che siano peggio del male. Quando ci si dedica ad uno sport fai da te, oppure si decide per una nuova disciplina da fare in autonomia, come la corsa, si rischia sempre qualche malanno poco visibile, doloretti che non lasciano scampo. Servirebbe prima uno sguardo attento ed esperto, come ci mostra Piero Fontana: "La corsa prevede una falcata ben collaudata, data dalla combinazione fra numero di passi e la loro lunghezza. Anche la postura delle spalle gioca un ruolo predominante. In ultimo, la fase aereo del passo, cioè il momento che intercorre fra le due fasi di singolo appoggio, può essere quanto di più traumatico per i dischi intervertebrali della colonna", quindi mai prendere sottogamba (è il caso di dire) questi movimenti.

Anche il ciclismo riserva qualche amara sorpresa agli sportivi della domenica (in questo caso, solo figurativamente!). "Una sella troppo bassa può procurare problemi alle ginocchia, troppo alta indolenzimento a glutei e zona lombare. Un posizionamento anomalo sul manubrio infine potrebbe recare difficoltà al tratto cervicale".

Neanche il tennis, con i suoi scatti repentini, giova a chi è poco e mal preparato, ma a mettere a rischio la colonna sono i colpi che necessitano di torsione. Insomma, prima di lanciarci nel nostro colpo segreto "alla Serena Williams" è meglio chiedere un consiglio esperto. O la nostra carriera sportiva finirà (male) ancor prima di essere iniziata.

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