Esercizi Pilates: in forma in 10 mosse

Esercizi di Pilates per ogni necessità, per ogni parte del corpo e ogni necessità: dimagrire, rassodare, migliorare la postura. Il nostro esperto ci spiega come fare.

Esercizi di Pilates per ogni stagione, certo. Ma ora la stagione è fredda, la voglia di fare sport troppo impegnativi o outdoor cala, ma il mal di schiena da ufficio non dà tregua. E ci sarebbe anche bisogno di rassodare le gambe, appiattire la pancia, migliorare la postura. Scopriamo quali sono i movimenti da fare e come effettuarli con Piero Fontana, docente presso la Fitness School AICS, scuola di formazione tecnica del settore fitness su territorio regionale, e specialista di Pilates, Power Yoga, stretching e ginnastica posturale.
Ecco quello che ci ha spiegato.

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Esercizi Pilates di base: orecchie lontane dalle spalle

Quante volte, chi si è affacciato al mondo del Pilates, se lo è sentito dire? Il suggerimento "allontana le orecchie dalle spalle" è una ideokinesi, cioè un'immagine mentale che ci aiuta a fare il movimento corretto. Questo perché nel mondo del Pilates, con molta consuetudine, si preferisce parlare per immagini evitando tutti quei tecnicismi che possano confondere le persone che non hanno adeguate conoscenze anatomiche. "Il suggerimento, dunque, facilita due meccanismi motori che consentono al tratto cervicale di posizionarsi in modo più pertinente: la depressione delle scapole e l'allungamento della testa verso l'alto, con la capacità di avvicinare leggermente il mento a se stessi", spiega Piero Fontana.

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Postura di base del Pilates

Partiamo dalla postura base in stazione eretta: i piedi sono ben piantati al suolo, e dobbiamo sentire per bene il nostro peso distibuito sull'avampiede e sul tallone, senza schiacciare troppo la volta plantare. "I piedi possono essere uniti, o con le punte lievemente separate oppure scostati tra di loro rispettando la larghezza delle proprie anche. Nelle prime due circostanze bisogna assicurarsi di provare la sensazione della parte interna delle cosce che aderiscono", spiega Piero Fontana.

Altro termine che nel Pilates sentiamo molto ricorrente è il "core", una zona che va da sotto il diaframma al pavimento pelvico, circa: per focalizzarci su questa parte bisogna quindi prestare attenzione ad assorbire l'ombelico in direzione della colonna. "Le braccia sono tese lungo il tronco, provando ad avvertirne il peso verso il basso, per consentire alle spalle di scendere giù e al petto di aprirsi. Mandibola sganciata e muscoli del viso rilassati per evitare rigidità ai muscoli del collo. Quello che bisogna provare è una sensazione di leggerezza della testa, che ci permette di allungare il collo".

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Esercizi Pilates: neutral spine

Per sentire per bene il proprio corpo e la sensazione della postura neutral spine, è meglio effettuarla da sdraiati. Ci si mette a terra, a pancia in su, con le braccia stese lungo il corpo e le gambe flesse, lievemente separate e con la pianta dei piedi per terra. "Si inspira, e si prova a percepire una sensazione di maggior spazio fra la parte bassa della schiena, la nostra zona lombare, e il pavimento; si espira, e si lascia scivolare l'ombelico dentro sino ad incollare la bassa schiena al suolo", spiega il nostro esperto.

Attenzione, nel fare questi movimenti, a non muovere il bacino, o irrigidire le spalle. "Successivamente si rilascia la contrazione: quel leggero spazio che si formerà nuovamente fra la nostra lordosi lombare (dunque la curva della nostra schiena, ndr) e il suolo viene definito neutro della colonna".

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Il respiro, fondamentale nel Pilates

Capitolo fondamentale, nel Pilates, per il respiro. Durante gli esercizi, bisogna tenerlo a mente: "Importante è l'utilizzo del diaframma, muscolo deputato alla fase inspiratoria: durante l'inspirazione si abbassa, mentre la gabbia toracica si espande grazie alla crescita del volume polmonare". Quando si espira, i polmoni buttano fuori l'aria inspirata e il diaframma si rilassa. "Il controllo della respirazione crea forza al centro del corpo e consente la crescita del senso di stabilizzazione", ricorda Piero Fontana.

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Posizioni base del Pilates: supina e prona

Nella neutral spine abbiamo già visto come sentire il movimento del neutro. Partendo da qui, iniziamo dalle braccia, che devono scivolare il più possibile verso il basso, cioè verso i piedi, mantenendo il collo lungo e scapole rilassate, ma anche avvicinando lievemente il mento alla gola. Le gambe sono lunghe e distese. "In tutti quegli esercizi, invece, in cui le gambe svolgono un ruolo attivo, molto spesso si lavora anche con la testa e le spalle sollevate da terra, per aumentare il lavoro addominale. In questo ultimo caso, bisogna porre attenzione a come si posiziona la testa, per evitare di infastidire tutti quei muscoli del collo che la dovranno sostenere".

C'è un neutro anche per la posizione prona. Si parte quindi a pancia in giù, mettiamo le mani una sopra l'altra davanti a noi e poggiamo la fronte sul dorso delle mani. "Inspirando gonfiamo la pancia verso il pavimento fino a sentire la pressione dell'ombelico al suolo, espirando assorbiamo la parete addominale portando l'ombelico verso la colonna. Si creerà così un impercettibile spazio fra ombelico e pavimento da mantenere durante le esecuzioni, come se sotto la nostra pancia potesse passare un foglio di carta".

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Esercizi Pilates: il bridge

Il bridge o bridging è un altro di quegli esercizi che caratterizzano questa disciplina, e ha un obiettivo molto importante, quello di mobilizzare la colonna vertebrale. Per il bridge si parte sdraiati a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi appoggiati al pavimento, come le braccia e le mani, mentre anche la schiena aderisce per bene a terra. "Si inspira, aumentando lo spazio al di sotto dell'arco lombare, (la zona della bassa schiena, ndr). Poi si espira, incollando la schiena al suolo e infine si lascia salire il bacino, la colonna e la gabbia toracica, un movimento dopo l'altro, fermando il peso al centro delle scapole".

Si sale in questo modo lentamente, e quando questo bridge (o ponte) sarà completato si torna giù, inspirando e poi espirando, eseguendo il movimento di discesa: "Mentre l'aria esce si riaccompagna dolcemente la colonna giù, una vertebra dopo l'altra, curando che il movimento avvenga fluido e senza blocchi. Adagiato anche il bacino si ripristina la condizione iniziale di neutro, (dunque con la schiena ben appoggiata sul pavimento, ndr), per ricominciare". Un esercizio molto utile per imparare a percepire la nostra colonna, imparando così a distrubuire i carichi e a migliorare la sua mobilità.

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Pilates anche alla scrivania

Mal di schina e doloretti da scrivania non sono una rarità, specie per chi passa molte ore davanti al monitor del pc, senza fare pause o, lentamente, inziando a stortarsi senza neanche accorgersene. Come fare? Anche in questo caso, il Pilates può essere d'aiuto: "Un buon suggerimento è quello di mantenere il contatto con lo schienale della sedia per intero, ponendo a livello delle vertebre lombari un cuscino che agevoli il mantenimento dell'arco fisiologico", consiglia Piero Fontana.

Altro problema è l'appoggio dei gomiti alla scrivania, sempre un po' precario e decisamente buttato in avanti, con l'asse del corpo che si sposta in avanti e la schiena che, a lungo andare, ci presenterà un doloso conto. "In questo secondo caso sarebbe meglio utilizzare solo l'appoggio dei polsi e provare a mantenere monitor, e soprattutto tastiera, su un rialzo, magari inclinato, soprattutto nel caso della tastiera. Buona regola, infine, dopo circa 45/60min di lavoro, eseguire dei piccoli movimenti con il cranio, il collo e le spalle, per favorire un parziale rilassamento dei muscoli coinvolti nel mantenimento della postura".

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Esercizi di Pilates per la colonna vertebrale

 
Oltre il bridging c'è un altro esercizio che farà bene alla nostra povera colonna vertebrale. Per farlo partiamo a terra, a carponi, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. "Inspirando si inarca la schiena, abbassando il ventre e alzando lo sguardo, espirando si curva la schiena in su, rivolgendo lo sguardo tra le ginocchia", ci spiega Piero Fontana. Dopodichè testa, collo e schiena tornano in asse, lo sguardo deve posarsi tra le mani e il peso del nostro corpo dovrebbe essere distribuito in maniera identica su tutti e quattro i nostri appoggi.

Da qui si procede sollevando in avanti un braccio e indietro la gamba opposta: si rimane quindi in appoggio solo con una mano e un ginocchio, e per rimanere stabili bisogna mentenersi lunghi e ricordare di contrarre gli addominali: "Alterneremo respiro e sollevamento degli arti per un paio di volte. Ci fermeremo nuovamente in quadrupedia per eseguire di nuovo un respiro completo inarcando prima la schiena verso il pavimento e dopo curvandola verso l'alto, come visto in precedenza".

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Hundred, l'esercizio icona nel mondo del Pilates

Hundred è un'icona nel mondo Pilates e il fatto che il conto arrivi a cento potrebbe spaventarci, ma i risultati sono assicurati. Si parte a pancia in su, con le gambe piegate e i piedi a terra, oppure con i piedi sollevati e le gambe distese verso l'alto. A questo punto ci si tira su: "Si allungano le braccia al suolo e poi mantenendole bene lunghe e attive sino alla punta delle dita, si sollevano da terra, trascinando su anche testa e spalle".

Ora, pancia e ombelico bene in dentro, si oscillano le braccia come se si volesse spingere qualcosa verso il pavimento: 5 inspirando e 5 espirando: "Hundred è importante per la contrazione muscolare del trasverso dell'addome, che contiene il nostro Core (la parte muscolare compresa tra spalle e pelvi, ndr), e per creare una vera e propria cintura di forza al centro del nostro corpo, preservando la colonna".

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Esercizi Pilates: Leg Pull Front

Altro esercizio da non dimenticare è Leg Pull Front: si parte sul pavimento, in  quadrupedia, con le mani sotto le spalle. Una dopo l'altra si distendono le gambe dietro, lasciandole dritte e con le punte rivolte al suolo. "L'intero corpo si mantiene su di un'unica linea e si iniziano a contrarre con energia addominali e glutei. Si inspira, poi durante l'espirazione si solleva uno dei due piedi, cercando di concentrarsi sulla totale fuoriuscita d'aria, prima di poggiare il piede e fare lo stesso dall'altra parte. Lo si può alternare per un ciclo di 6/8 respiri", ci spiega Piero Fontana.

Vi pare semplice? Quando si ha abbastanza padronanza, si può provar qualcosa di più complesso: "Si può sollevare e aprire leggermente la gamba oppure lavorare con i gomiti appoggiati". Per evitare fastidi alla cervicale, però, attenzione a tenere lo sguardo poco oltre le mani e stendere le spalle, facendo scivolare le scapole verso il basso.

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