Muscoli delle gambe: quali sono e come potenziarli

Rinforzare e tonificare i muscoli delle gambe porta vantaggi a tutto il corpo. Ecco gli esercizi migliori per puntare dritti all'obiettivo.
 

Per capire quali sono i migliori esercizi per tonificare e definire i muscoli delle nostre gambe, abbiamo interpellato l'esperto Piero Fontana, fitness group trainer, specializzato in attività olistiche e postura, formatore della Fitness School - AICS, responsabile dell'area Pilates e Power Yoga. 

Quali sono i muscoli più importanti delle gambe e perché è bene potenziarli?

"L'arto inferiore è la struttura che sostiene il nostro peso e ci consente la deambulazione. Fra le componenti muscolari più importanti va considerato il quadricipite, uno dei muscoli più importanti della coscia e uno dei più voluminosi di tutto il corpo. Esso ci consente di correre, saltare e nella sua tonicità dà risalto estetico alla nostra gamba. Se forte, fornisce sostegno anche ad un'importante e delicata articolazione che è il ginocchio. Il comparto esterno ed interno della coscia invece, consentono movimenti più particolari e, se correttamente in equilibrio, danno all'anca senso di fluidità e scioltezza. Proprio questi muscoli sono meno utilizzati durante le nostre azioni giornaliere e fungono un po' più da stabilizzatori durante movimenti più complessi. Un po' più inerente il bacino, ma strettamente connesso alla gamba e al suo movimento, non va dimenticato il gluteo, non solo muscolo stabilizzatore durante la stazione eretta, ma potente propulsore durante le nostre fasi dinamiche. Oltre a ciò, ovviamente, allenare i glutei dà risultati importanti dal punto di vista estetico, evitando quei fastidiosi inestetismi legati all'inattività e al ristagno dei liquidi".

Piccoli accorgimenti da seguire nella vita di tutti i giorni?

"Premesso che il tempo per la palestra dovrebbe essere istituzionalizzato e inserito di diritto fra le cose da fare immancabilmente come il dormire e il mangiare, evidentemente ci sono delle attività extrasportive che possono essere tenute in considerazione. Tra queste, svolgere piccoli tratti a piedi, ove possibile, evitando l'utilizzo di mezzi di locomozione. Salire o scendere le scale, anziché ricorrere all'ascensore. Poi, soprattutto per chi svolge attività lavorative sedentarie o per troppo tempo in piedi, effettuare dei piccoli movimenti articolari, quali piegare e stendere le ginocchia, roteare le anche e le caviglie o ancora mobilizzare la cerniera lombare".

Quale sport è il migliore per questo obiettivo e perché?

"Per certi versi il primo lavoro che può essere proficuo è quello svolto in sala attrezzi con l'utilizzo dei macchinari. Dopo il primo periodo di rodaggio, sarebbe necessario avviare dei protocolli di lavoro tendenti alla forza o all'ipertrofia. Ma le macchine di per sé tendono a isolare i muscoli, evitando che si attivino tutti quei distretti che normalmente partecipano nei movimenti di tutti i giorni: ecco perché il più delle volte mi sento di consigliare allenamenti a corpo libero o con carichi come manubri o bilancieri. Oggi va anche molto in voga il cosiddetto allenamento funzionale, molto utile per il potenziamento degli arti inferiori, ma anche il crossfit non è da meno. Il consiglio però resta quello di farsi guidare sempre da un trainer competente e qualificato".

Un esercizio per rinforzare i muscoli delle gambe?

"Gli squat, per esempio. L'esercizio consiste in una accosciata a gambe parallele. Si separano i piedi alla larghezza del bacino e si mantengono le punte dei piedi lievemente in fuori. Il movimento ha inizio con un piegamento delle ginocchia che dev'essere seguito da uno spostamento indietro del bacino, con un'azione conosciuta come antiversione. Lo si può eseguire anche disponendo le mani sulla spalliera di una sedia e reggendosi ad un bastone. Oppure, lo stesso bastone può anche essere disposto fra le scapole e sorretto dalle mani, per fornire alla colonna un allineamento pertinente".

Quali potrebbero essere altri esercizi per ottenere questo risultato?

"Altri esercizi utili sono gli affondi. Distanziate le gambe disponendone una lunga indietro e una in avanti. La larghezza fra i piedi è ancora quella del bacino. La gamba anteriore resta leggermente piegata, mentre il piegamento maggiore lo compirà il ginocchio posteriore, come se lo volessimo poggiare al suolo. L'ausilio della sedia o del bastone questa volta deve avvenire disponendo l'attrezzo lateralmente rispetto al nostro corpo. Infine, consiglio le abduzioni. Distendetevi al suolo su un fianco. Adagiate in modo comodo la testa su un cuscino o sul braccio, quindi piegate le ginocchia e lasciate che l'altra mano si poggi al pavimento davanti al vostro torace. Il ginocchio superiore inizierà un semplice su e giù, cercando di mantenere le gambe quanto più parallele possibile durante l'oscillazione. L'esercizio può avere un incremento di intensità allungando la gamba che si sta muovendo".