Esercizi posturali, la ginnastica per la schiena (e non solo)

Mal di schiena, spalle curve, postura ingobbita, dolori al collo. Per prevenire e curare i problemi alla colonna, provate gli esercizi della ginnastica posturale.
 

Le posture scorrette che assumiamo durante la notte o la giornata, soprattutto quando siamo sedute al computer in ufficio, con il tempo possono portare a diversi fastidi, anche molto dolorosi. Ma, in nostro aiuto, c'è una ginnastica che mira a contrastare proprio questi problemi. Abbiamo parlato con Giuseppe Felice - massofisioterapista, personal trainer, posturologo e docente per la Fitness School con i suoi corsi di formazione di ginnastica posturale, personal trainer e functional training -, a cui abbiamo chiesto qualche consiglio per approcciarci a questa disciplina.

Esercizi per la postura: perché sono importanti?

"Svolgere esercizi posturali è importante non solo per coloro che abitualmente soffrono di mal di schiena, ma anche per coloro che vogliono prevenire questo genere di dolori. Buona parte delle patologie muscolo-scheletriche nascono infatti da un non adeguato allineamento della colonna vertebrale, aumentando così il sovraccarico funzionale di articolazioni, muscoli, tendini e legamenti".

Quali sono gli esercizi per la postura più utili?

"Il primo esercizio che mi sento di consigliare è per il tratto cervicale. In piedi, con una mano sul mento e l'altra dietro la nuca. Inspirate e, espirando, effettuate la retropulsione del mento mantenendo il cranio in posizione neutra, immaginando di voler crescere in altezza. Mantenete la posizione per tre atti respiratori. Ripetere 10 volte. Questo esercizio decomprime efficacemente le vertebre cervicali".

Ci sono altri esercizi importanti?

"Sì, per esempio il grounding. In stazione eretta, piegate leggermente le gambe  e portate  il peso sugli avampiedi senza sollevare i talloni,  bilanciando il carico in modo da avere una base stabile; rilassate le spalle in modo da tenere la giusta cifosi dorsale e mantenete il bacino in lieve antiversione (lombare inarcata), lasciando così l'addome disteso. Abbandonate le braccia lungo i fianchi o adagiate il palmo delle mani sulle cosce, allungate la testa verso l’alto tenendo il mento leggermente retratto, lo sguardo orizzontale e la mandibola rilassata. Respirate lentamente usando il diaframma ed eseguite delle antero e retroversioni del bacino (piccoli movimenti del bacino avanti e indietro) senza variare i parametri sopra descritti".

E un esercizio di allungamento?

"Seduti con le gambe semi-piegate e schiena al muro. Inspirate e, espirando, portate giu le spalle, ritraete il mento, abbassate le scapole e cercate di non staccare la bassa schiena dalla parete. Se abbiamo una buona elasticità possiamo eseguire l'esercizio distendendo gli arti inferiori per aumentare l'intensità di lavoro. Mantenete la posizione per 5 minuti. Questo esercizio è efficace per detendere i muscoli antigravitari posturali".

Come dev'essere fatto lo stretching, alla fine degli esercizi?

"Dopo qualunque attività fisica o sportiva è importante eseguire degli esercizi di stretching specifici: sarebbe utile la guida di un personal trainer qualificato". 

Lo yoga è indicato in caso di problemi posturali?

"Lo yoga è una disciplina che può aiutare molto, ma ogni caso deve essere valutato in modo specifico. Prima di intraprendere qualsiasi attività è bene parlarne con il medico, terapista e istruttore di fiducia".

Qualche buona abitudine da adottare per "rieducarci" ad assumere una postura corretta?

"Di seguito alcuni consigli. Prima di tutto, evitare di chinare il capo quando si guarda lo smartphone, ma tenerlo di fronte all'altezza del viso. Poi, quando andiamo a letto, la posizione ideale è dormire su un fianco, usando un cuscino che consenta di mantenere il corretto allineamento del corpo (quindi non troppo alto, né troppo basso). In caso di disturbi alla schiena, possiamo posizionare un secondo cuscino tra le ginocchia. Poi, quando dobbiamo chinarci per raccogliere degli oggetti da terra, evitiamo di flettere la colonna vertebrale, ma flettiamo le ginocchia cercando di mantenere la schiena in asse. Infine, quando lavoriamo al computer cerchiamo di far aderire la bassa schiena alla sedia, mantenendo il corretto alineamento schiena/spalle/testa. Sarebbe utile fare una pausa ogni ora e alzarsi per sgranchire le gambe e la schiena".

Giuseppe Felice insegna ginnastica posturale presso il Tennis Club Palermo 3 ed alla palestra Body Mind. Per consulenze: giu.felice@alice.it