Piegamenti sulle braccia: come si fanno e a che cosa servono

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I piegamenti sulle braccia, che vengono chiamati comunemente flessioni, sono tra gli esercizi più diffusi per rinforzare la muscolatura.
 

I piegamenti sulle braccia fanno lavorare differenti gruppi muscolari. © dolgachov/123RF

 

I piegamenti sulle braccia (comunemente ed erroneamente detti flessioni) sono un esercizio molto utile che coinvolge diversi gruppi muscolari. Ma sono anche molto faticosi e non tutti riescono ad eseguirli correttamente. Abbiamo chiesto una consulenza a Piero Fontana, fitness group trainer, specializzato in attività olistiche e postura, formatore della Fitness School - AICS e responsabile dell'area Pilates e Power Yoga per capire come e perché fare questo tipo di esercizi. 
 

A cosa servono i piegamenti sulle braccia?

"I piegamenti per gli arti superiori sono un esercizio molto completo che permette di tonificare un numero considerevole di muscoli del tronco e delle braccia, oltre a creare una forte stabilità del centro, con un conseguente ingaggio della parete addominale".
 

Quanti piegamenti fare se è la nostra prima volta?

"Se correttamente eseguiti, per un neofita sono già sufficienti un numero minimo di 10 piegamenti per sentire la componente muscolare attivarsi con importanza".
 

Quali sono i benefici dei piegamenti sulle braccia?

"In assenza di patologie conclamate dell'articolazione scapolo-omerale (la cosiddetta spalla), i piegamenti sono un ottimo esercizio per rafforzare la zona anteriore di spalla e torace e la parte posteriore del braccio. In più, se il setting è ottimale, risulta produttivo anche in termini di stabilizzazione della spalla".
 

Quali sono i muscoli coinvolti?

"I muscoli coinvolti nei piegamenti sono tantissimi, ma i più sollecitati sono il gran pettorale per ciò che concerne la regione toracica e il tricipite brachiale per ciò che riguarda l'arto superiore. Da non sottovalutare anche il coinvolgimento di molti muscoli accessori della spalla, della gabbia toracica e in ultimo il gran sostegno concesso alla colonna lombare grazie all'attivazione addominale".
 

Come fare i piegamenti sulle braccia? 

"La versione più classica, e anche quella riconosciuta come la più pertinente, prevede: setting della posizione di partenza (conosciuta come Plank), ovvero piedi in appoggio sull'avampiede, gambe distese (unite o lievemente separate), reclutamento della corsetto addominale, colonna in allungamento assiale, mani al di sotto delle spalle, con le dita rivolte avanti e il palmo adeso al suolo, sguardo per terra poco oltre le mani, cranio allineato alla colonna. Per quanto riguarda l'esecuzione, inspirate e lasciate che i gomiti si pieghino aderenti al busto, facendo scendere il corpo a sfiorare il suolo. Espirate e spingete con le mani per distendere i gomiti e ritornare alla posizione di partenza, assorbendo l'ombelico verso la colonna, come se voleste risucchiare la pancia. Durante l'esecuzione, mantenete il respiro costante e coordinato con le due fasi del gesto. Attenzione a non inarcare la schiena, per non gravare sulle vertebre lombari. Non lasciate penzolare la testa e non irrigidite le spalle, per non sollecitare le vertebre cervicali, non allargate i gomiti dal tronco, soprattutto quando inizia la fatica".
 

Chi non riesce, come può arrivare a farli? 

"L'importanza e l'oggettiva difficoltà del setting, molto spesso sottovalutato, non permettono molto spesso alla maggior parte degli amatori di eseguire i piegamenti in modo adeguato. Ci sono delle regressioni che possono aiutare nel tempo a migliorare l'esecuzione: partendo carponi, nella posizione quattro zampe conosciuta come quadrupedia, fate un lungo passo avanti con le mani e sbilanciate il tronco in avanti sino ad allineare spalle e polsi. Eseguite quindi i piegamenti rimanendo con le ginocchia poggiate al suolo, ma rispettando tutti gli altri paramenti del setting. Può tornare utile anche diminuire il ROM (raggio di movimento) dell'esecuzione. Sia nella versione facilitata che in quella classica, quindi, basterà piegare i gomiti a metà strada, consentendo un discesa inferiore al tronco. Inoltre, per studiare meglio il setting, la postura della colonna, e la simultaneità degli elementi, torna utile anche una versione in piedi del piegamento, poggiando le mani contro una parete e rimanendo in stazione eretta".