Esercizi con elastici: il fitness che allena tutto il corpo

Gli elastici per il fitness sono uno strumento molto versatile da usare: meno ingombranti dei pesi, permettono esercizi per braccia e gambe (ma non solo!) efficaci e performanti.
 

Hai mai pensato di unire alla tua sessione di allenamento anche degli esercizi con gli elastici? L'allenamento con gli elastici è molto in voga nelle palestre, perché ritenuto particolarmente performante ed efficace. Ne abbiamo parlato con il professore Giuseppe Buetto, chinesiologo, docente/formatore, fitness e personal trainer, che insegna alle palestre Omnia Fitness Palermo, Body Time Fitness & Dance, Circ'Opificio, Onyx Palestre e Accademia dello Sport. Buetto ci ha spiegato perché dovremmo cominciare un allenamento servendoci di questi strumenti, pratici, leggeri e poco ingombranti, che possiamo comodamente portare in valigia anche quando viaggiamo. 

Che benefici apporta a tutto il corpo un allenamento con l'elastico?

"L'allenamento con gli elastici è un workout di condizionamento muscolare eseguito con anelli elastici (chiusi) a resistenze diverse. Il workout è strutturato con movimenti multiarticolari e tecniche di core stability training. Il valore aggiunto di questa lezione è dato dalle contrazioni auxotoniche grazie alla resistenza elastica".

Quali sono gli esercizi più utili ed efficaci da fare con gli elastici?

"Gli esercizi più utili ed efficaci che consiglio da svolgere con gli elastici (e non solo) sono i cosiddetti esercizi base e/o funzionali, piuttosto che quelli di isolamento o monoarticolari o complementari. I primi (esercizi base), rispetto ai secondi (esercizi complementari), sono ad elevata sinergia muscolare, multiarticolari, le cui traiettorie disegnano una linea retta. Parliamo di squat, squat over-head, affondi, sumo squat, stacco sumo, stacco. Questo per quanto riguarda tutti gli arti inferiori, compresi i glutei. Poi push up, rematore, military press, shoulder press, clean & press, burpees invece per tutti gli arti superiori, compresi i pettorali".

Esercizi con elastico per braccia: il curl

Il curl con elastico. Tenendo l'elastico fissato e ben fermo al suolo con i piedi, leggermente divaricati, braccia piegate e gomiti lungo i fianchi, impugnatelo davanti e portate le mani verso le spalle, poi scendete di nuovo lungo il corpo e viceversa. "Questo è un esercizio per il condizionamento muscolare dei muscoli bicipiti: è possibile anche intrecciare l'elastico per aumentare l'intensità dell'esercizio", dichiara il personal trainer.

Esercizio con banda elastica per dorsali

Il rematore, altro esercizio da effettuare con l'elastico per sviluppare i dorsali. Tenendo da un lato l'elastico fermo con i piedi e dall'altro nelle mani, schiena a 45°, tirate i lembi verso l'ombelico e rilasciate verso il basso, così lavoreranno i muscoli dorsali. "Questo è un esercizio base per il condizionamento muscolare della muscolatura della schiena e prevalentemente del muscolo gran dorsale. Molto importante, insiste l'esperto, è l'inclinazione della colonna vertebrale, che dev'essere a 45°", spiega Buetto.

Il kickback, toccasana per i tricipiti

Il kickback con elastico serve a sviluppare i tricipiti. Tenendo l'elastico fissato con il piede al suolo, gamba e braccio destri arretrati rispetto al corpo, sollevate il braccio verso l'alto facendo lavorare i tricipiti. Il parere del personal trainer: "Questo è un esercizio monoarticolare per il condizionamento muscolare dei muscoli tricipiti ma di elevata intensità, data dalla leva corta e svantaggiosa com'è quella dell'avambraccio".

Un altro esercizio per i tricipiti

Le distensioni sopra la testa servono per sviluppare i tricipiti. Elastico fisso al suolo grazie ai piedi, impugnatelo e tiratelo sopra la testa, fino a quando le braccia saranno ben tese. Ripiegate e ripetete. "Questo è un altro esercizio per il condizionamento muscolare dei muscoli tricipiti, ma, a differenza del precedente, i gomiti alti e sopra la testa determinano un pre-stretch dei muscoli tricipiti stessi, con un coinvolgimento del tendine del capo lungo del tricipite", illustra Buetto.

Il bench press per i muscoli del petto

L'esercizio del bench press è studiato per allenare i pettorali. Sdraiati su uno step, in posizione supina, con l'elastico fermato sullo step dalle spalle. Tenendo i lembi  in mano, devi piegare verso il basso e distendere le braccia davanti a te, come si vede nella foto. Secondo l'esperto, "questo è un esercizio base, multiarticolare e ad elevata sinergia muscolare per la tonificazione del muscolo gran pettorale".

Squat con gli elastici

Passiamo ora alla parte bassa del corpo. Per eseguire correttamente gli squat con elastici, posizionate l'elastico sotto i piedi e sui trapezi, tenendolo con entrambe le mani, che hanno un'apertura leggermente più larga rispetto alle spalle. Gli arti sono divaricati alla larghezza del bacino e le punte dei piedi sono leggermente extraruotate. Inspirando, flettete gli arti inferiori il più possibile, per poi, espirando, risalite e ritornate nella posizione di partenza.

Gli esercizi per gli addominali

Si possono ovviamente effettuare anche gli esercizi per il corsetto addominale, il cosiddetto core. Uno dei tanti esercizi efficaci per questa zona del cilindro viscerale/core/corsetto addominale è proprio il plank position con tutte le sue varianti (tre appoggi, due appoggi omo/controlaterali, mountain climbers).

L'elastico aumenta la contrazione dei muscoli

"Tutto il corpo può trarre beneficio dal punto di vista della tonificazione. Si sfrutta proprio la capacità elastica dell'elastico stesso, unico attrezzo che ti permette di effettuare le cosiddette contrazioni auxotoniche, come dicevo prima, per migliorare la tonicità degli arti - spiega Buetto - e contrazioni auxotoniche sono quelle che si producono quando si ha un rapporto direttamente proporzionale tra la tensione prodotta dall'arco di movimento con l'elastico e la tensione muscolare stessa offerta dai muscoli: più si tende l'elastico più i muscoli devono aumentare la loro contrazione muscolare".

L'elastico abbina qualità e prezzi contenuti

"Tutte le ditte e marche produttrici di attrezzature per home fitness presenti sul mercato offrono elastici di qualità a prezzi contenuti. Le due cose importanti da considerare prima di acquistare un elastico sono prima di tutto comprare un elastico chiuso, come un anello, per esempio un loop band, proprio per dare enfasi al concetto di contrazione auxotonica", spiega Buetto. Poi, sapere che ci sono diversi tipi di resistenza dell'elastico, quali leggero, medio, forte, molto forte: ogni casa produttrice ha i propri colori per differenziare le diverse intensità dell'attrezzo. "Quindi, in base al proprio livello di allenamento, bisogna scegliere l'intensità e la resistenza dell'elastico per poi, una volta incrementata la propria performance personale, passare a un elastico con tensione e resistenza maggiore", conclude il personal trainer.