Esercizi per sciatica: ecco cosa fare

La sciatalgia provoca un dolore localizzato lungo la gamba: formicolio, sensazione di spilli, perdita di sensibilità. Ecco gli esercizi per alleviarla.
 

Si tratta di un dolore che si irradia sulla gamba dalla parte posteriore, a volte ha origine dalla schiena, oppure al di fuori o anteriormente alla gamba, e normalmente solo su un lato del corpo. Dolore in una zona definita lungo il nervo sciatico (parte bassa della schiena, glutei, parte posteriore della coscia, natica, polpaccio, ginocchio, piede), intorpidimento e a volte perdita di sensibilità sulla gamba e sul piede, formicolio e bruciore, dolore elettrico (sensazione di spilli ed aghi), indebolimento muscolare della gamba coinvolta e cedimento del ginocchio: sono i sintomi della sciatalgia, un’infiammazione del nervo sciatico causata, il più delle volte, da una compressione che può derivare dalla presenza di un’ernia del disco o una protrusione spesso alla radice del nervo stesso. Tra le altre cause della sciatica, ci sono diverse patologie tra cui la spondilolistesi, la stenosi spinale, la sindrome del piriforme, tumori pelvici e la compressione dovuta alla testa di un feto durante la gravidanza. Normalmente si cura farmacologicamente e in taluni casi è prevista la chirurgia. Tra gli altri trattamenti ci sono: steroidi, gabapentin, agopuntura, calore o ghiaccio e manipolazione vertebrale. Oltre alle cure vere e proprie ci sono però diversi accorgimenti e rimedi per prevenire e alleviare i dolori dovuti alla sciatica: dall’assunzione di una postura corretta, ai massaggi fisioterapici, ma soprattutto una ginnastica per il nervo sciatico quotidiana. Cyclette, nuoto, aerobica associata a esercizi per la sciatica mirati di stretching e yoga.

Ardha Matsyendrasana

Tra gli esercizi yoga per la sciatica c’è la “posizione di mezza torsione del signore dei pesci”, ovvero la “Ardha Matsyendrasana”, esercizio di stretching molto utile a livello generale che, permettendo la flessione della parte bassa della schiena e dei fianchi, ne favorisce il rilassamento, rilasciando la tensione ed il dolore alla schiena, migliorandone la circolazione. Sedute con le gambe allungate ed i piedi uniti, piegate il ginocchio destro, portando il piede destro a terra all’esterno del ginocchio sinistro. La gamba è piegata sul lato esterno e passa sotto il ginocchio destro, con la coscia che poggia a terra, con il tallone sinistro vicino alla natica destra. Mantenendo la muscolatura della schiena passiva, ruotate adesso il busto lentamente verso destra facendo perno con la mano sinistra sul ginocchio destro alzato, mentre il braccio destro ruota poggia a terra dietro la schiena. Infine, portate la mano sinistra sul piede destro a terra e ruotate la testa a destra, respirando profondamente. Mantenete la posizione per 30/60 secondi e poi invertite le gambe e ripetete.

Halasala

Tra gli esercizi per il nervo sciatico c’è anche la posizione “Roll Over”, derivata dalla “Halasana” della pratica yoga e funzionale anche al trattamento di affezioni dolorose della zona lombare. Da sdraiate con la schiena a terra, i palmi delle mani rivolti verso il basso che poggiano sul pavimento e le braccia distese lungo i fianchi, sollevate le gambe tese verso la verticale fino a formare un angolo retto rispetto al pavimento e, sempre con le mani appoggiate a terra, portatele oltre la vostra testa. Con i piedi a martelli, divaricate ora leggermente le gambe per poi tornare alla posizione originale. Eseguite l’esercizio lentamente mantenendo la posizione per 30 secondi almeno.

Posizione del piccione

Considerato tra gli esercizi utili dalla ginnastica per la sciatica c’è la posizione del piccione per l’allungamento muscolare di cosce, torace e schiena. Inginocchiatevi a terra e  portate la gamba anteriore in flessione e rotazione esterna dell’anca con supinazione della caviglia. La gamba deve poggiare sulla superficie laterale, mentre la tibia è obliqua con il piede che raggiunge l’altezza della cresta iliaca controlaterale. La gamba posteriore è distesa in estensione dell’anca e del ginocchio con la caviglia in flessione plantare. Le mani che poggiano sul pavimento con la colonna è eretta, si portano in avanti mentre la gamba posteriore scivola indietro, raggiungendo la massima estensione della caviglia. Il busto inizia a flettersi in avanti, poggiando in un primo momento i gomiti sul pavimento fino a raggiungere la massima flessione del busto con la fronte appoggiata sul pavimento. Respirate profondamente e mantenete la posizione per 30 secondi, poi risalite delicatamente e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

Posizione della locusta

Tra gli esercizi per curare la sciatica, la posizione della locusta stimola la circolazione del sangue e rafforza la parte bassa della schiena. Sdraiate in posizione prona, portate le braccia lungo il corpo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Il vostro mento tocca il pavimento, il collo è allungato e l’osso pubico spinge verso il basso. Adesso, inspirando, sollevate il torace, le braccia e le gambe da terra, mantenendo il collo dritto, la schiena allungata e le spalle basse. Rimanete nella posizione per 10 secondi poi espirate e tornate alla posizione di partenza per ripetere l’esercizio. 

Il ponte

Tra gli esercizi per la sciatalgia acuta potete provare la posizione del ponte: sdraiate sulla schiena, piegate le ginocchia appoggiando i piedi a terra con i talloni il più possibile vicino ai glutei. Con le braccia lungo i fianchi ed i palmi rivolti verso il basso, inspirate profondamente e sollevate le anche e il bacino da terra tenendo le ginocchia distanti tra loro, mantenendo testa collo e spalle a terra. Dovrete creare una linea immaginaria tra ginocchia, bacino e spalle. Tenete la posizione per 10-15 secondi, poi espirate e tornate giù per poi ripetere.

Sciatica, esercizi per alleviare il dolore: posizione del bastone o "Dansanana"

Sciatica, cosa fare? Ci sono diversi esercizi utili in caso di infiammazione del nervo sciatico con l’obiettivo comune di alleviare il dolore e ripristinare la normale funzionalità del corpo nella sua totale armonia. Per questa ragione sono indicati esercizi di stretching, di pilates e yoga.  La posizione del bastone, chiamata “Dansanana” nella terminologia dello yoga, è un esercizio di base volto a migliorare la circolazione sanguigna nelle zone infiammate. Si esegue a seduti con le gambe unite e stese di fronte a voi. Appoggiate i palmi delle mani al pavimento e flettete i piedi in avanti. Allungate la colonna vertebrale, respirando profondamente per 15-30 secondi e poi rilassate. Ripetete l’esercizio almeno 5-10 volte.

Posizione coricata con estensione delle gambe

Tra i più comuni e semplici esercizi per la sciatalgia potrete provare questo: si tratta di una posizione coricata con estensione delle gambe, utile per la decontrazione dei glutei e l’alleviamento del mal di schiena. Sdraiatevi supine, piegando un ginocchio e portatelo verso il petto. Fissate una fascia elastica attorno alla pianta del piede e, a questo punto, estendete la gamba verso il soffitto. È importante che entrambe le natiche restino ben poggiate e piatte a terra. Respirate profondamente e mantenete la posizione per 20 secondi. Ripetete il movimento inverso prima di cambiare gamba. 

La farfalla o “Baddha Konasana”

Posizione di stretching inflazionata nelle ore di educazione fisica a scuola, la farfalla ("Baddha Konasana" nello yoga) serve sempre per l’allungamento della muscolatura inferiore della schiena e delle gambe. Anche in questo caso si esegue da seduti, con la schiena dritta, le spalle aperte, le gambe piegate con le piante dei piedi che si baciano una con l’altra. Stringendo gli alluci con le mani, si eserciterà una leggera pressione sui talloni, spingendo la parte esterna delle gambe verso il pavimento. Mantenete la posizione per circa uno o due minuti. 

Sciatalgia in gravidanza

La lombosciatalgia colpisce frequentemente le donne in gravidanza, con un’incidenza compresa tra il 35 e il 60%. Il disturbo si presenta intorno il quinto o sesto mese di gravidanza, con una fase acuta nel terzo trimestre. La causa è tendenzialmente da ricondurre alla crescita dell’utero e al peso del bambino, che vanno a comprimere il nervo sciatico, e alla postura in iperlordosi assunta nel periodo dell’attesa. Per prevenirla sarebbe dunque bene tenere sotto controllo l’aumento di peso nei nove mesi, assumere una postura corretta, concedersi delle pause a intervalli regolari, sollevando le gambe e camminando, alternando riposo e attività fisica (passeggiate, cyclette, anche il nuoto è indicatissimo), evitare le scarpe con i tacchi alti e le suole, al contrario, piatte, infine, evitare si sollevare pesi. Altri rimedi utili: dormire su un fianco, posizionando un cuscino tra le ginocchia, massaggi alla zona lombare e alla gamba, impacchi caldi oppure un bagno caldo e rigenerante, l’aiuto di un fisioterapista, e gli esercizi per la sciatica in gravidanza di stretching e yoga che abbiamo visto.