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TRX: esercizi e benefici

Alla scoperta dell'allenamento in sospensione, il workout che spopola nel mondo del fitness. L'esperto ci spiega dieci esercizi da fare con il TRX ed i suoi benefici.
 

Suspension abductor con il TRX per i muscoli del core e del tronco e per gli abduttori. © nyul / 123RF

 

Cos'è il TRX? In molti ancora non lo conoscono, ma chi frequenta abitualmente gli ambienti del fitness sa che l'allenamento in sospensione ha conquistato le palestre di tutto il mondo. TRX sta per “Total Resistance Excercise” ed è un attrezzo costituito da due cinghie appese al soffitto, appositamente create per diversi tipi di training. Si tratta di un workout che permette di sospendere parzialmente il corpo sfruttandone il peso come resistenza. Utilizzato dai Navy Seal, le Forze Speciali della Marina statunitense, per tenere in forma i reparti in spazi stretti, il TRX è stato felicemente adottato in ambito sportivo e si costituisce come uno strumento portatile e leggero per eseguire diverse tipologie di esercizi in sospensione. Gianfranco Verace, personal trainer di Fitness School, ci illustra i diversi tipi di allenamento che il TRX consente di svolgere.

Il primo esercizio è un suspension abductor: in plank sulle mani (tenendo l'addome contratto per non portare carico alla schiena) e con i piedi dentro le asole dell’attrezzo, l’atleta apre e chiude le gambe in modo lento e controllato. L’esercizio coinvolge sia i muscoli del core e del tronco sia i muscoli abduttori delle gambe.

Il side plank

Il side plank per spalle e obliqui dell'addome. © ANTONIO BALAGUER SOLER / 123RF

 

Il side plank è uno dei migliori esercizi di supporto del core: rinforza le spalle e gli obliqui dell'addome e consente ai muscoli di lavorare in contrazione isometrica ed in stabilizzazione. Con i piedi infilati nelle asole del TRX ed il corpo sospeso sul fianco e in appoggio su un gomito, il bacino compie piccoli movimenti regolari verso il pavimento per tornare in posizione. Ovviamente è un esercizio che va ripetuto simmetricamente su entrambi i lati.

Il side crunch

Side crunch per gli obliqui dell'addome. © kzenon / 123RF

 

Il side crunch è un esercizio finalizzato alla tonificazione del core ed in particolare degli obliqui dell'addome. Si esegue partendo in plank sulle mani con i piedi posizionati dentro le asole e si portano le ginocchia unite alternativamente verso la spalla destra e sinistra. È importante mantenere le spalle alla stessa altezza e perpendicolari al pavimento e le mani distanziate della stessa misura rispetto alle vostre spalle. I gomiti sono leggermente piegati.

Reverse row

Reverse row per i muscoli della schiena. © konstantynov / 123RF


Il reverse row è un esercizio che si svolge in stazione eretta. Con le gambe unite, si impugnano le maniglie con il palmo della mano. Ci si porta in supinazione tirando i gomiti verso i fianchi e adducendo le scapole per una contrazione completa dei muscoli della schiena. In questo modo si allenano i trapezi, i dorsali, i deltoidi posteriori ed i tricipiti brachiali. Si tratta anche di un esercizio di postura: il bacino deve essere retroverso in modo da non spezzare il tratto lombare e andare a sovraccaricare la schiena in modo scorretto.

Abducted side lunge

Abducted side lunge per gli adduttori della coscia. © Andrei Zaripov / 123RF

 

Per l'abducted side lunge si parte da una posizione eretta eseguendo un affondo frontale con una gamba vincolata all'asola dell'attrezzo. I principali muscoli coinvolti sono gli adduttori della coscia. La schiena deve rimanere dritta e le braccia sono tese in avanti. Gli affondi si ripetono in modo regolare con piccoli movimenti ripetuti verso il basso.

Rowing

Rowing per tutti i muscoli della schiena. © Andrei Zaripov / 123RF

 

Simile al quarto esercizio che abbiamo già visto, nel rowing si impugnano le maniglie con una presa neutra e si tirano i gomiti verso i fianchi, adducendo le scapole per una contrazione completa dei muscoli della schiena. Ancora una volta si mettono in lavoro trapezi, dorsali e deltoidi posteriori. La differenza consiste nella posizione del corpo: anche qui il tronco è sbilanciato all'indietro ma le ginocchia piegate permettono alla schiena di scendere quasi fino a terra.

Suspension lunge

Suspension lunge per i quadricipiti. © Andrei Zaripov / 123RF

 

Il suspension lunge è un esercizio studiato per gli arti inferiori ed in particolare per il potenziamento dei quadricipiti. Posizionandosi in sforbiciata, si infila il piede della gamba più arretrata all'interno dell'asola dell'attrezzo e quindi si eseguono piccoli affondi sul piano sagittale. Il busto deve rimanere in posizione eretta, lo sguardo e le braccia tese in avanti. La gamba che poggia a terra deve essere perpendicolare al terreno per una posizione corretta.

Suspension push up

Suspension push up per i muscoli delle braccia. © adamgregor/ 123RF

 

I suspension push up sono dei classici piegamenti per il potenziamento della braccia eseguiti con il TRX, quindi con i piedi dentro le asole. L'instabilità del corpo è data dalla base di appoggio precaria che rende l'esercizio per le spalle e per i pettorali maggiormente funzionale e propriocettivo. I gomiti possono essere stretti al busto o aperti verso l’esterno: nel primo caso si lavorerà maggiormente sui tricipiti, nel secondo sui pettorali. Il collo è steso, parallelo alla superficie, e lo sguardo rivolto a terra. 

Pike

Pike per il distretto del core. © Andrei Zaripov123RF

 

L'esercizio denominato pike si esegue partendo dalla posizione di plank in sospensione, spingendo i glutei verso l'alto in modo da flettere il corpo a squadra. Il peso del corpo poggia sui gomiti disposti a triangolo, le mani si stringono e la testa è perpendicolare al pavimento. A questo punto si eseguono dei piegamenti all'inverso, allontanando e riportando le gambe nella posizione a squadra. I muscoli del core sono il principale distretto coinvolto, mentre pettorali, spalle e tricipiti lavorano in contrazione isometrica per sostenere il movimento.

Push up

Push up per deltoidi, pettorali e spalle. © Andrei Zaripov / 123RF

 

I push up sono un esercizio valido per rafforzare i muscoli anteriori del tronco ed in particolare i deltoidi, i pettorali e le spalle. A differenza dei classici piegamenti sulle braccia, l'esercizio svolto con il TRX crea un'instabilità al movimento e stimola di conseguenza ed in maggiore misura i muscoli. Impugnate le asole, il busto, in tenuta, si sbilancia in avanti. I gomiti sono piegati e gli avambracci sono allineati rispetto al TRX. Le mani rimangono all'altezza dei pettorali.