Fabbisogno energetico: fattori e differenze

Di quanta energia abbiamo bisogno? Spesso meno di quella che assumiamo. Ecco perché è importante conoscere il proprio fabbisogno energetico.
 

È difficile semplificare e schedare il fabbisogno energetico che va, invece, calcolato di caso in caso: intuitivamente si capisce che un atleta ha un dispendio di energia maggiore rispetto ad un soggetto sedentario, ma non tutti sanno che le variabili sono molto di più e molto notevoli e riguardano tutti gli aspetti della nostra vita quotidiana. A districarci su questo argomento ci aiuta Elisabetta Ravera, medico chirurgo, specialista in Scienza dell’alimentazione, dietetica e naturopata. Per fabbisogno calorico si intende, come spiega la dottoressa, l’apporto energetico di origine alimentare in grado di compensare il dispendio energetico di una persona attiva nelle sue funzioni vitali e che presenti dimensioni e composizioni corporee rappresentative di un buono stato di salute a lungo termine. Tale fabbisogno varia da individuo a individuo e si esprime convenzionalmente in calorie: per questa ragione viene anche chiamato fabbisogno calorico. Si basa sul sesso, sull’età, sulla statura, sulla composizione corporea (il peso espresso in massa magra e massa grassa) sul metabolismo basale (anche MB O MBR dall’inglese “basal metabolic rate”) che ne costituisce all’incirca dal 60% al 70%, sulla termogenesi indotta dagli alimenti (chiamata TID) che ne rappresenta il 10% e sull’attività fisica dal 20% al 30%, inteso ogni tipologia di attività poiché il corpo è sempre in movimento, anche alla guida, quando dorme o quando sta al computer. Va detto che il tessuto adiposo è inversamente proporzionale al metabolismo basale e che le donne hanno una composizione corporea diversa dagli uomini e di conseguenza, a parità di fattori, avranno un fabbisogno energetico differente: la donna, predisposta per natura alla procreazione e all’accudimento della prole, ha una maggiore massa grassa rispetto all’uomo, destinato a compiti venatori, di offesa e difesa, che richiedono un apporto di massa magra (muscolare) maggiore. Generalizzando, in una donna adulta, con una vita di tipo medio-sedentario, il valore di riferimento si attesta all'incirca sulle 1900 Kcal giornaliere.

Il metabolismo basale

Per metabolismo basale, detto anche fabbisogno basale, si intende il fabbisogno energetico minimo per rimanere in vita, ovvero la quantità di energia richiesta in condizioni di neutralità termica per mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia in condizioni di riposo assoluto, ovvero a digiuno da almeno otto ore ed in totale rilassamento psico-fisico. Normalmente il metabolismo basale è più alto negli uomini rispetto alle donne, cala con l’età ed è direttamente collegato alla massa magra di un individuo.

I fattori dell’MB

Il metabolismo basale è influenzato a sua volta da diversi fattori. Come detto, il sesso, la massa corporea anche se in realtà andrebbe considerata principalmente la massa muscolare che svolge un ruolo attivo rispetto al metabolismo; la statura; l’età; il clima (l’MB è più elevato in situazioni climatiche fredde rispetto a quelle calde); lo stato nutrizionale (in casi di iponutrizione o digiuno il metabolismo basale si abbassa); lo stato ormonale (gli ormoni tiroidei accrescono il metabolismo basale).

Valori della termogenesi

La termogenesi o TID indica l’energia utilizzata dall’organismo per digerire, assorbire ed utilizzare gli alimenti introdotti nella nostra dieta quotidiana. Di conseguenza il TID varia a seconda della tipologia e della quantità dei macronutrienti: in termini percentuali i grassi richiedono un TID che varia dallo 0% al 3%, i carboidrati dal 5% al 10%, le proteine dal 20% al 30%, l’alcol dal 10 al 30%.

Calcolo del fabbisogno energetico

Per calcolare il fabbisogno energetico espresso in Kcal bisogna, quindi, determinare il valore del proprio metabolismo basale che non è altro che il peso ideale medio moltiplicato per ventiquattro. A questo si aggiungono il valore della termogenesi e dell’attività fisica giornaliera che corrispondono rispettivamente al 10% e al 40% del metabolismo basale. Il fabbisogno di calorie giornaliero è dato dalla somma di questi tre valori. Perché è importante tenere presente il proprio dispendio calorico giornaliero? Per stare bene. Acquisire calorie inferiori o superiore al nostro fabbisogno crea scompensi al nostro organismo. Più facilmente tendiamo ad assumere calorie in eccesso, causa primaria del sovrappeso poiché non riusciamo a smaltire tutte le energie che introduciamo e che vanno quindi ad aumentare i depositi di grasso che normalmente il nostro corpo accumula come riserva.  

Condizioni particolari: la crescita

Due condizioni particolari della nostra vita condizionano il fabbisogno energetico: la crescita e la maternità. Durante l’accrescimento i valori sono molti diversi rispetto alla raggiunta età adulta che prevede un assestamento. Il fabbisogno energetico è massimo nel primo mese di vita, superiore di ben tre volte a quello di un organismo adulto, per via di un impressionante accrescimento corporeo, di un conseguente elevato metabolismo basale per il mantenimento delle funzioni vitali, e di una scarsa capacità di assorbimento intestinale. Un neonato di un mese necessita di 115Kcal/Kg rispetto alle 96 Kcal/Kg dai sei mesi ai tre anni, alle 80-60 Kcal/Kg dal sette ai dieci anni, fino alle 30-40 Kcal/Kg in un adulto. Di conseguenza fino ai 18-20 anni il corpo richiede un fabbisogno energetico maggiore fino al 50% rispetto a quello di un adulto, per via di un metabolismo basale più alto e di un'attività fisica elevata (sport, attività scolastica, attività di gioco). Una femmina adolescente di età compresa tra i quindici ed i vent’anni richiede un fabbisogno calorico di circa 2200 Kcal al giorno.

Condizioni particolari: gravidanza e allattamento

La seconda condizione particolare che coinvolge una sostanziale variazione del fabbisogno energetico sono la gravidanza e l’allattamento. La donna, infatti, deve assumere nutrimenti aggiuntivi rispetto al proprio fabbisogno da passare al feto o al neonato che allatta, senza però eccedere ed accumulare peso in eccesso. Normalmente la maggiorazione calorica corrisponde a due o trecento Kcal giornaliere in più rispetto al fabbisogno energetico quotidiano. Se per una donna con abitudini sedentarie il valore di riferimento è di circa 1900 Kcal al giorno, queste salgono fino a 2200 Kcal in caso di gravidanza.

Fabbisogno energetico e sport

Nel caso di attività sportiva medio-intensa cresce il fabbisogno energetico e, ovviamente, il metabolismo basale per via dell’attività richiesta alla massa muscolare. Nel caso di atlete, il fabbisogno giornaliero può arrivare anche a 2800 Kcal al giorno ma è importante conoscere il valore energetico di ogni tipo di attività che impegna il nostro fisico a livello muscolare ed è interessante scoprire le differenze tra un’attività sportiva ed un’altra: una corsa di un’ora richiede un dispendio calorico di 11 cal x kg, mentre il nuoto, per lo stesso arco temporale, ne richiede 7. Così giocare a beach volley sono 8 cal x kg/h, la bicicletta sportiva 16 cal x kg/h, l’equitazione 4 cal x kg/h, il calcio dalle 7 alle 10 cal x kg/h, lo sci 7 cal x kg/h al pari del tennis e dell'arrampicata.

Fabbisogno energetico e stili di vita

Difficile e sbagliato quindi profilare dei modelli di donne per stilarne il relativo fabbisogno energetico. Come spiega la dottoressa Ravera, le varianti sono davvero molte ed è poco utile generalizzare, se non addirittura scorretto. Di conseguenza è importante che ogni donna compia un’autoanalisi sul proprio stile di vita prima di calcolare il fabbisogno calorico giornaliero. Ragionando in termini di stereotipi, a parità di età e di struttura corporea, la vita di una mamma casalinga sarà sicuramente diversa dalla quotidianità di una donna in carriera che divide il tempo tra ufficio e riunioni e sarà ancora diversa da quella di una creativa sedentaria o da quella di una iper-sportiva.

Fabbisogno energetico e attività quotidiane

Infine, bisogna considerare che ogni attività che ci coinvolge dal punto di vista psico-fisico prevede un consumo calorico giornaliero. Pertanto anche due mamme coetanee messe a confronto svolgeranno attività diverse nell’arco della giornata: una con tre figli, ciascuno da accompagnare a scuola o a calcetto, tennis e flauto, l’altra che, invece, trascorrerà il proprio tempo a fare giardinaggio o a cucinare. Lo tesso discorso vale per tutti gli stili di vita composti da singole attività. A titolo d’esempio la cura di un bambino richiede un dispendio di 3,0 cal x kg/h, cucinare 2,5 cal x kg/h, il giardinaggio 5 cal x kg/h, pulire la casa 3,5 cal x kg/h, salire le scale 8 cal x kg/h, dormire 1 cal cal x kg/h, ma ognuna di queste attività subisce delle variazioni a seconda dell’intensità e delle modalità con cui viene svolta.