Peso ideale donna: dagli Usa, la Top 10 diete

Il peso ideale per una donna si raggiunge con una giusta dieta e una buona attività fisica. Dagli Stati Uniti, le dieci diete da seguire.

Come si ottiene il peso ideale per una donna? Si sa, servono sforzi e impegno, soprattutto una dieta da seguire con attenzione e un costante allenamento, con uno sport che piace, con delle attività di fitness mirate o persino con le app che ci aiutano a rimetterci in forma.

La rivista americana U.S. News ci propone come ogni anno la classifica delle migliori diete da seguire quest'anno, valutate da un panel di esperti, assicura il magazine online, in base alla facilità con cui si possono seguire, i valori nutrizionali proposti, la sicurezza, l'effettiva perdita di peso e la capacità di prevenire malattie del cuore e diabete. Il risultato? Sicuramente più made in Usa di quanto vorremmo, visto che la dieta Mediterranea arriva appena al sesto posto (cause: è "moderatamente costosa" e "per seguirla si fa fatica"). La dieta vegetariana, per dire, è fuori dalla top10 perché "potreste sentire la mancanza della carne" e "può servire un sacco di fatica". Insomma, una classifica da prendere con le pinze considerando (per fortuna) il miglior stile di vita e la propensione al movimento delle italiane. Ma perché non dare un'occhiata?

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1) La dieta DASH, contro la pressione alta

Si chiama DASH e per quanto ci possa ricordare un detersivo, questo è il nome vincente della classifica. L'acronimo sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension, approccio per fermare l'ipertensione. Essenzialmente, si tratta di aumentare le porzioni di alimenti come frutta, verdura, cereali integrali, proteine di carni magre, formaggi magri. Ridurre invece dolci e carni rosse, eliminare (o quasi) il sale, massimo 2,3 - 1,5 grammi al giorno.

Oltre a prevenire i problemi di pressione alta, secondo gli esperti della rivista questa dieta assicura una buona varietà di nutrimenti ed è facile da seguire. Basta focalizzare l'attenzione su potassio, calcio, proteine e fibre.

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2) MIND: a tavola, un aiuto al cervello

Mind in inglese significa mente, ed ecco che questa dieta (Mediterranean-Dash intervention for neurodegenerative delay) è pensata apposta per aiutare le funzioni cerebrali, con un mix della dieta Dash e della dieta Mediterranea. Scopo principale, prevenire l'Alzheimer, diminuendo i rischi di declino mentale con una serie di programmi alimentari legati a nuovi sviluppi recentemente studiati. Non eccessivamente rigida, richiede di mangiare soprattutto cibi provenienti da dieci gruppi: verdura a foglia verde, legumi, cereali integrali, noci, frutti di bosco, pesce, carni bianche, olio di oliva e vino. Si evitano invece gli alimenti che possono intaccare lo sviluppo e il benessere cerebrale come carni rosse, burro e margarine, formaggi, prodotti da forno, dolci, fritti e alimenti da fast-food. La dieta nasce (o meglio, è stata pubblicata per la prima volta) nel febbraio 2015, ed è stata creata da Martha Clare Morris, nutrizionista ed epidemiologa del Rush University Medical Center, che l'ha sviluppata dopo una lunga ricerca per il National Institute on Aging, durante la quale ha seguito 923 anziani di Chicago per 4 anni e mezzo.

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3) TLC, per combattere il colesterolo

Creata dal National Institutes of Health americano, la dieta TLC serve ad un altro scopo, rispetto alle precedenti: aiuta a combattere il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari. Per questo motivo iniziarla significa dire addio ai grassi insaturi, per riuscire però a ridurre i livelli del proprio colesterolo cattivo dell'8-10% in sole sei settimane.

Una dieta sana, completa e sicura, spiegano gli esperti della rivista online americana che l'hanno votata. In questo programma però le indicazioni sono meno stringenti e molto è lasciato alla capacità (e volontà) di ciascuno. In linea di massima, quindi, la "Therapeutic Lifestyle Changes Diet" (la dieta terapeutica per il cambio di stile di vita, vi chiederà di non mettere nel carrello della spesa carni grasse, formaggi stagionati, latte intero, cibo fritto. Aumentando le dosi, invece, di fibre e carni magre.

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4) La dieta della fertilità, per (future) mamme

Curioso il fatto che al quarto posto della classifica si trovi una dieta per sole donne, e per le sole future mamme. Insomma un pubblico ridotto, al quale però, assicurano gli esperti, sono assicurati i risultati. Quali? Aumentare l'ovulazione e restare incinta più velocemente. Questo almeno quanto il regime alimentare dichiara, e ci sarebbe da fidarsi ciecamente, visto che è il risultato di una ricerca del Harvard School of Public Health, ma nonostante questo, qualche scetticismo tra gli esperti del settore c'è, spiegano da U.S. News.

Essenzialmente il regime alimentare, indicato soprattutto per donne con problemi di ovulazione, sindrome dell'ovaio policistico, polipi, endometriosi o problemi immunitari, prevede un aumento dei grassi buoni, quindi proteine vegetali e cerali integrali. Banditi invece carboidrati complessi e carni rosse. La dieta completa, in 10 step, si trova in rete in inglese con il nome dello studio: The Fertility Diet: Groundbreaking Research Reveals Natural Ways to Boost Ovulation and Improve Your Chances of Getting Pregnant.

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5) Mayo Clinic Diet: stile di vita prima di tutto

La dieta del centro medico e di ricerca d'eccellenza, la Mayo Clinic, è adatta a chi vuole migliorare il proprio stile di vita. Anche in questo caso la si scarica dal sito della clinica (con il nome di Mayo Clinic Diet) ed è una vera e proprio guida, adatta a chi mastica volentieri non solo i pasti, ma anche l'inglese, visto che non è tradotta in italiano. Divisa in due parti, la prima si chiama Lose it! e la seconda Live it!: si parte con un focus su una dozzina di buone abitudini per perdere peso, senza fissarsi sulle singole calorie. Meglio, ad esempio, dire addio ad uno snack (se non sono light) alla scrivania e portare con sé in ufficio frutta e verdura.

Dopo due settimane è tempo della seconda parte del libro, dove si può invece fare le cose sul serio, ragionando invece su calorie e necessità del singolo paziente. Colazione sana, frutta e verdura, cereali integrali, grassi sani e almeno trenta minuti di attività fisica (per poi arrivare a 60) non bastano in questo regime alimentare. Vietati anche zuccheri, troppa carne, latticini, cibo da asporto o cene al ristorante e persino mangiare davanti alla tv.

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6) Dieta Mediterranea, sapore e benessere

Lo abbiamo spesso detto: la dieta Mediterranea è sana e salutare. Anche se una classifica americana la mette al sesto posto, vale la pena ricordare che rispetto a tante diete-chimera, illusorie e un po' fantasiose, è quella che si adegua al nostro stile di vita, ci dicono gli esperti nostrani, assicurando migliori risultati.

Frutta e verdura, olio di oliva, pesce, legumi, cereali, meglio se integrali. Un regime alimentare che oltre a far perdere peso, permette di mantenerlo costante nel tempo, riduce i danni al cervello previene il cancro e tiene sotto controllo il diabete, ricorda il pool di esperti di U.S. News. E allora perché metterla così in basso nella classifica? Un tema da non dimenticare è il costo, in termini economici e di tempo, impiegato per alimenti sani e freschi, non sempre apprezzato da altri frenetici stili di vita. La stessa rivista online ricorda come ad incidere sul successo di questa dieta, riconosciuta da numerose ricerche, sia lo stile di vita delle regioni che guardano il mar Mediterraneo, certamente più sano e attivo.

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7) Weight Watchers, grande classico delle diete

Le mode (delle diete) passano, ma la Weight Watchers resta. Attentissima alle calorie assunte ogni giorno, con un programma ormai noto e venduto in tutto il mondo, si tratta a tutti gli effetti di una dieta effettiva, dicono gli esperti che hanno stilato questa classifica. Per essere un regime commerciale, assicura risultati sul medio e lungo periodo, è nutrizionalmente corretta e semplice da seguire, grazie al supporto di gruppo che segue e rafforza il lato emotivo e psicologico delle persone a dieta.

Per chi non la conoscesse, si tratta di una dieta a punti: ogni alimento ha una serie di punti (ad esempio 0 per un pompelmo, 2 per una fetta di pane, 6 per uno yogurt). Il punteggio è determinato a seconda dell'età, del sesso e delle attività. Si può scegliere il proprio menù in base al punteggio, seguendo le ricette proposte, come pane, avocado, uova e bacon a colazione. Per chi già ne avesse sentito parlare, la novità è il programma Fitness lanciato nel 2015, Weight Watchers Beyond the Scale, con tanto di punti fitness (FitPoint) e app FitBreak, disponibile anche per chi non ha aderito al programma.

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8) La dieta elastica, o Flexitariana

Vegetariana, ma non del tutto. Si chiama dieta Flexitariana e nella classifica americana sorpassa persino il regime vegetariano vero e proprio. Merito, secondo gli esperti, della semplicità e del fatto che, dicono, può essere seguita da tutta la famiglia, comprendendo anche chi non vuol eliminare la carne dal suo regime alimentare. Secondo il libro che l'ha lanciata nel 2009 (The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way to Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease and Add Years to Your Life), scritto dalla dietista Dawn Jackson Blatner, il suo piano assicura il 15% di peso in meno di qualsiasi equivalente carnivoro, ma anche meno rischi cardio-circolatori, di diabete e cancro. Oltre che una aspettativa di vita più lunga di 3,6 anni.

Per arrivare a tutto questo bisogna, stando al libro, usare quella che lei chiama la nuova carne (tofu, lenticchie, fagioli, noci, semi, piselli e uova), frutta e verdura, cereali integrali, latticini, zuccheri e spezie. Il piano prevede cinque settimane di colazioni, pranzi, cene, snack da dividere in 300, 400 e 500 calorie più 150 per spuntino, anche se il piano varia a seconda della attività fisica e della costituzione, o dell'età. C'è anche un tutorial su come fare in casa il tofu, come cucinare le verdure perché sappiano di carne o preparare i legumi in modo creativo. Per poi tornare, magari meno frequentemente, alle carni.

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9) Dieta Volumetrica, perdere peso in due settimane.

Il nome, va ammesso, non è proprio dei più accattivanti. Ma la Volumetrica è comunque piaciuta molto agli esperti che l'hanno valutata come salutare ed effettiva nella perdita del peso. Obiettivo: mezzo chilo al mese, a detta di chi l'ha creata. Che, nello specifico, ha il nome della professoressa Barbara Rolls della Penn State University. Qui gli alimenti sono divisi in quattro categorie: la prima è per frutta e verdura non amidacea, latte scremato, zuppe brodose. Poi ci sono frutta e verdure amidacee, cereali, carni magre, legumi, alimenti misti come la pizza. Il terzo gruppo è per  carne, formaggio, pizza, patatine, salse, pane, gelato e torte. Il quarto include ad esempio cracker, patatine in busta, caramelle, cioccolatini, noci, burro e olio.

Si mangia seguedo una proporzione che lascia maggior spazio (o volume) alla prima categoria e riduce l'ultima: questa l'essenza della dieta, che spiega anche come trovare fantasiose e gustose idee per sostituire gli alimenti del quarto gruppo con delle alternative create ad hoc dal primo gruppo.

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10) Jenny Craig, la dieta liofilizzata (che funziona)

Certe conferme sanno di successo. La dieta inventata da Jenny Craig, basata sull'acquisto di surgelati, liofilizzati e prodotti pronti in gran varietà (persino il manzo alla Wellington), era già stata incoronata dalla Hopkins University. Ora torna a far parlare di sé, raggiungendo la top10 della classifica annuale di U.S.News. Fitness, consulenza e supporto non mancano, ma la verità, è bene ricordarlo, è che si tratta comunque di una classifica che prova il diverso stile di vita di un Paese, come gli Stati Uniti, dove il regime alimentare è considerato di successo se assicura il minimo sforzo (anche a costo di una massima spesa) al consumatore.

Resta comunque una dieta che, sostengono gli esperti americani, è facile da seguire, sana e nutrizionalmente completa. I piani alimentari (tra le 1200 e le 2300 calorie al giorno) sono personalizzati, così come il programma di esercizio, in base al soggetto, al livello di partenza e allo stato fisico e motivazionale.

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